大家好這裡是Peeta葛格
今天要跟大家介紹的主題是睡眠
包括睡眠對體態、重訓、健康的重要性以及怎麼樣睡個好覺
那我們就給他看下去
睡眠好壞對人的影響
睡眠對於每個人都是很重要的，對體態上面來講，睡不好的人的減肥效果可以減少高達50％的效率
因為沒睡好會有瘦素、胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睪酮、生長激素、類胰島素生長因素等荷爾蒙異常的狀況
會讓你較容易堆積脂肪不容易長出肌肉，讓你食慾很夠加上血糖控制出問題，等於就是在幫你增脂減肌
簡單來講好的重訓、飲食、睡眠這三個體態改善關鍵是缺一不可的，飲食跟重訓顧得再好，睡眠只要出了問題就容易長脂肪不容易長肌肉
重訓、飲食、睡眠也是會互相影響的，睡眠出了問題重訓會出問題
因為睡眠決定了你最大修復的訓練量，你練得越多就得睡得越好才能有效修復損傷和有效的增肌減脂
所以像我有一位朋友他每個部位一星期都練3-40組，他就是每天都睡得超好的那種人
而我最近睡得不太好，我就覺得一星期練個25組都超累
睡眠出問題你頭腦會變得怪怪的有點像喝醉酒，讓你覺得很想要吃很多作弊食物，加上荷爾蒙異常分泌讓你很饑餓又很容易爆吃
所以通常頂尖運動員都會很在意睡眠品質
我自己本來都是蠻在意睡眠的也睡得很好，在紐西蘭的時候都是10點鐘睡覺6點多起床
但前陣子超級忙變成睡得不太好
那以下我就把睡眠的幾個重點整理出來給大家
第一，睡眠是重質不重量
剛入睡的90分鐘是最重要的黃金時期
研究發現生長激素在這段時間分泌最多
然後這段時間睡得好的話，之後的睡眠基本上就會很穩定
一開始睡得不好，之後睡得再久都會覺得睡不好
第二，每個人需要的睡眠時間都不一樣
不代表越多越好，但最少盡量不要少於6小時，然後不要超過10小時
第三，醒著的時候會影響到睡眠
睡眠也會影響到清醒狀態
所以等等會講到幫助入睡以及幫助起床的方式
首先是光線
要把一開始的90分鐘睡好
最好是睡覺前兩小時不要接觸太多藍光
但最需要注意的是不要在黑暗中用電子產品，會特別的讓頭腦興奮
睡眠的環境是越好越好，最好是完全沒有任何一點光線
有研究就發現光是夜間的小型電燈亮度都會影響到脂肪代謝的效率
進而影響到肥胖程度，減肥的效果相對也會打折
然後讓大腦最快醒來的方式就是一大早起來直接打開窗簾看見太陽的陽光
然後一整天至少要待在室外看得見太陽光15分鐘以上
當然不是直接盯著太陽，這樣太閃
就算是陰天也是要照做
第二個關鍵是體溫
體溫有分深層溫度跟表層溫度，通常深層會比表層高個兩度左右
要把一開始的90分鐘睡好就要在我們在睡覺前盡可能的把深層跟表層的溫度差給減小
有幾個辦法
像是睡前90~120分鐘去泡澡提升深層溫度，沒空泡澡就是60分鐘前去泡腳
沒空泡腳就是睡前15~30分鐘去沖澡順便沖腳久一點，或是睡前都穿襪子睡覺時脫襪子
以上方式會容易提升深層跟表層溫度
然後表層會散熱比深層還要快，所以可以達到減少深層跟表層溫度差的功效
加上房間要保持乾燥、溫度舒適
每個人都不一樣，但是冷氣可以開到大約25到27度
讓皮膚表層保誠乾燥通風涼爽
然後睡覺起床後要盡量讓體溫升高
所以也是建議可以到室外接觸一下太陽暖暖身
褪黑激素幫助睡眠
飲食方面一個比較攸關到睡眠的荷爾蒙，叫做褪黑激素Melatonin
要分泌夠多這種荷爾蒙就一定要在很黑的環境
最能影響到褪黑激素分泌的關鍵就是光線
就是真的要超級暗，他才會分泌夠多
另外像是老年人、飲食不正常的人或是在減脂中的人都會分泌較低
就會比較需要注重飲食要夠蛋白質、要多吃蔬菜
不然就是要直接去買褪黑色素補給品
你可能常會聽到睡前喝牛奶可以幫助睡眠，就是因為牛奶裡有一點點褪黑色素
ZMA與睡眠
鋅鎂B6就是我們常看到營養補給品ZMA的三個成分再加上葉酸Folate
就可以幫助我們合成褪黑色素
研究上通常發現多吃ZMA跟葉酸對正常人可能稍微有幫助
但是有正常吃東西的話飲食中就會吃到夠的量
睡眠品質好的幾個重要關鍵
最後在幫大家直接列出幾個重點
睡覺前
- 睡前保持平靜的心、做無聊的事，你覺得Peeta葛格影片無聊就睡前看我的影片
- 睡前泡澡、泡腳、沖澡
- 睡前不要劇烈運動，可以簡單拉筋放鬆會有幫助
- 最好是11點前睡覺，會可以搭配好荷爾蒙分泌時間。但無法的話就是盡量固定的時間睡覺。
睡覺時
- 睡覺時保持環境舒服、不要濕熱、越黑越好
- 睡覺時不要穿太緊的，保持身體通風涼風
起床時
- 最好是固定時間起床
- 設兩個鬧鐘，間隔大約30分鐘，第一個鬧鐘小聲，時間短，第二個鬧鐘要吵一點久一點。如果第一個鬧鐘輕鬆叫醒你，就可以起床了。如果第一個鬧鐘叫不醒你也沒關係，第二個鬧鐘叫了再起床就好。
- 起床後要接觸陽光，讓身體曬曬太陽也行
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