想要緊實、輪廓分明、形狀好看的臀部嗎？有些吃力不討好的練習你必須馬上停止。
女人雖然表面不動聲色，但最常出現在Woman's Talk裡的話題，除了化妝、保養、名牌包、戀情發展，她們也是會對男人身材以及性愛表現品頭論足的⋯⋯腹肌之外，臀部被提及的頻率出乎意料的高！理由是形狀好看、緊實堅挺，不只賞心悅目，還會讓人聯想到此人床上的生猛表現不一般，畢竟這顆電動馬達有練有差，而且在她們經驗值中真的差很大！
事關好感度和運動表現
好吧，你若要嘴硬說自己練臀大肌動機非關女人好感度，我們也不好吐槽，相反地，真心鼓勵大家認真練起來。因為臀部鍛鍊牽涉到腿部訓練，前者有不少種練習都可以刺激膕繩肌——位於大腿後側的三組肌肉，這個區域主要作用是伸展髖關節與彎曲膝關節，如果平時沒加以鍛鍊，當運動太過激烈時容易造成傷害。回到臀部訓練話題，想要取得理想的成效，一定得加強練習。
事實上，專家們也一再重申，健身時，忽略身體某些部位並不是好主意，你應該努力讓整體外型更勻稱，以及提升全身的力量，才能更有效地燃燒脂肪，但這臀部訓練不應該只是被你追加的健身課程，你必須花時間了解每個動作的作用，以及它是否真的能幫助你達到你想要的結果。
哪些是有效或無用的訓練？
對於臀大肌的鍛鍊選擇很多，不過據Jeff Cavaliere這位健身教練透露，有些練習其實沒啥作用，你應該停止做這些無效的訓練（這不僅發生在臀大肌上，還有身體任何部位也有類似的誤區），或者說得更準確一點，你應該選擇出錯和受傷風險較小而且效率更高的訓練方式來替換。
在他的YouTube頻道有一支影片，他解釋了哪些是最糟糕，而哪些又是最佳的練習，建議你好好把他的話聽進去，每次進行鍛煉臀部時都要謹記在心。
臀大肌練習：最好的VS無效的
Cavaliere表示，評估練習的標準包括幾個要素，第一個是這些動作施作時的安全性，第二個是隨著時間的推移，必須能讓你進入漸進式超負荷訓練（隨著肌肉愈練愈強壯，你負荷的重量也要增加，肌肉才能長大），這樣才不會陷入停滯期。
臀大肌訓練DON‘TS
俯臥腿筋彎舉
這項運動通常會導致腰痛。此外，它的姿勢很難真的做到位，作用力也往往不在我們期待的臀大肌上。
腳跟向上推
這項運動的機動性有限，而且很難進入漸進式超負荷狀態。
登山訓練機
在這裡，機器動得比你所做的還多，所以效果沒你期待的那麼好。
腿部推舉
這個鍛鍊沒什麼不好，只是對臀大肌的刺激不如想像中給力。\
臀大肌訓練DOS
單腳羅馬尼亞式硬舉
這項練習可以幫助你加強控制同時鍛煉臀部的穩定性和力量，而不會造成傷害。
坐姿腿筋彎舉
坐在機器上向後踢，這是一種更安全，更有效的鍛煉形式。
深蹲
深蹲是一種有效且安全的運動，能夠刺激臀大肌。特別是如果你用槓鈴做會更好。
槓鈴臀部推舉
這項練習很安全，還能做漸進式超負荷，而且訓練重點完全聚焦在臀部。
做得多不如做到位
上面這些動作如果你都做得到當然很好，但教練提醒你不要太自滿，它們只有在你正確施作才有效，訓練時記得讓你的身體處於正確位置，使用你可以承受的重量，並確保你不會因為想嘗試增加重量而導致動作不正確，造成運動代償。
當然，這並不是說教練沒提到的其他練習都沒效果，只是它們可能完成難度更高或者很危險，所以最好照著教練推薦的那些動作，把它跟你日常的訓練課表做結合，設計不同的循環練習，讓你的身體不會因為習慣強度後停止進步。
轉載出處：GQ
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