最近被大家熱烈討論著的韓劇《獵犬》和韓片《犯罪都市3》，除了關注主角禹棹奐和大反派李浚赫在戲劇上的表現，更值得聊的是這兩位演員為了打造好身材所做的努力，有報導提及他們各自是怎麼從瘦子在短時間內發奮操練成在螢幕上產生強烈視覺感的猛爆肌。編輯覺得這種為戲而拚的精神確實很可佩，不過身形偏瘦的一般人，該怎麼吃和練才能擁有精壯身材，還是問問專業健身教練的意見會更具有能夠達標的參考價值。這次我們找上的是World Gym訓練教官Jacko，據說他當初也是一路從瘦變壯，以下是從他個人經歷與專業角度提問得到的解答，應該可以激勵有志於鍛鍊身材的你做為參考。
也曾經歷骨瘦如柴的年少時期
Tip1.每天白飯來兩碗
想要練出精實肌肉，但體型偏瘦，要增重該怎麼吃？Jacko表示最簡單的大方向，是確認一整天攝取的總熱量補充需比消耗多出300~500大卡，才能達到增胖目的。不過很多人擔心精算卡路里很麻煩而卻步，因此他建議用最簡單的方式來操作，那就是在你正常食物量之外，一天多吃一到兩碗白飯（一碗平均300大卡），Jacko提醒地瓜GI值比較低，減重者更適合吃，運動後要提高血糖，選白飯比較適合。如此堅持下來，一個月就能增加1~2公斤。
像他自己通常早上會吃地瓜，目的是有飽足感又不會讓血糖值升太快，且相同重量中總熱量低於白飯。中午和晚上則是吃白飯或五穀飯，通常運動後那一餐必定以白飯為主，下午有時間還可以補吃一頓，使得一整天的熱量盈餘超過300~500大卡。
白飯抓總量，一天平均分配麻煩，懶得精算，選一餐增加白飯量。或多抓一餐。下午多吃一餐，多吃一碗白飯加蛋白質，雞蛋雞胸乳清豆乾都可以搭配交換。
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經由飲食調整搭配訓練，如今搖身一變成為80公斤猛爆肌肉男。
Tip2.足夠蛋白質＋一定強度訓練
想增加肌肉比，食量本來就必須調高，但前提是攝取足夠蛋白質加上一定強度的訓練，原因是鍛鍊過程中肌纖維遭受壓力刺激後產生微損傷，此時需要材料（營養素）進來修補才可以生成更多肌肉量。
所有人都覺得想練壯一定要增加蛋白質，但Jacko卻說身體所需材料（蛋白質）其實比你想像中來得少（大約=體重每kg*1.5~1.7(g)），不是狂吃雞胸肉、喝乳清就夠，同時也必須增加碳水量，醣類攝取足夠才能提升身體肝醣與血糖值，進而合成製造肌肉所需激素。他開玩笑表示，這也是為什麼健身房附近超商的白飯常常會被買光。
Jacko與我們分享的，除了健身教練的專業，也是他個人經驗談，從小就屬於偏瘦體質，當初想練壯的動力驅使加上身體力行，到現在確實達成目標（原先62~63公斤， 三個月後75~76公斤，現在則維持80公斤上下）。以他自身來說，當中最困難的環節是在吃這件事上。他選擇和公司（健身房）附近的店家配合，買好食材如雞胸肉帶去給店家幫忙川燙切一切，此外他也會買店內的白飯、清燙地瓜葉或其他綠色蔬菜，並且將事先準備好的油脂——橄欖油淋上去，或者找黑白切小攤，現在到處都買得到健身餐，只要挑蛋白質量配比高的吃即可。如果時間允許，有時也會自備餐點，簡單又乾淨。
Tip3.熱量計算讓專業的來
據Jacko表示這個增重過程並沒大家想像中那麼困難，就是逼自己吃吃吃，只要想且願意認真執行，就一定可以達成。但由於此舉不是單純增重，還要修飾體態，肌肉量增加，不可能單純只增加肌肉，還包含每一公克醣源就多出2.3公克的水和脂肪，因此對於熱量和飲食都必須抓得相當精準，Jacko建議最好能找專業營養師幫忙算熱量配好餐，成效會更快更顯著。
Tip4 餐點營養俱全
Jacko補充蛋白質的方式，一周兩次紅肉（牛為主，營養價值高，可藉此攝取B群），一週兩次海鮮，像是冷凍干貝或蝦子，其他都以雞胸為主。
並且每餐要有兩份深綠色蔬菜，搭配紅蘿蔔、菇類中多醣體，再加上堅果。為了快速搞定，他備餐通常先川燙再炒，以減少重金屬和農藥攝取。此外，他煮菜習慣，也是先煮肉品才另外起鍋煮菜。
調味醬汁也不可缺，不必把自己過得像苦行僧，在料理中加些許醬料是OK的，像是和風醬或胡麻醬，除了讓食物有味道也能補充鈉，以免容易缺鈉產生疲勞。不過為了避免不必要的熱量，用量要斟酌。
要是你真的很懶得帶便當或做菜，成效好又簡單的備餐方式，是把所有菜肉混在一起蒸熟，分四個便當冰冰箱分四餐微波吃，Jacko提醒這樣做固然輕鬆，不過營養素多少也會流失。一切都還是看自己是否能身體力行，又是否適合而定。
Tip5 欺騙餐還是要節制
要增肌增脂，不能天天都是欺騙餐（日）意即高熱量低營養的食物，該有的營養素都要有，一切以攝取高熱量高營養為主。當看到體重逐漸增加也不必過分單新，你增加的組織還是以脂肪為主，肌肉量也會跟著增加。體重重的人基本上肌肉量也比較高。
Tip6 3~6個月是關鍵
到底體重增加幾公斤算合理？且多久時間內達成比較好呢？你一開始制定的目標滿重要，按照進度一點點達成就對了，至於要花多長時間，Jacko認為三個月到半年時間剛剛好，到此時體重約莫上升3~5公斤，這樣不只不會造成身體負擔還相對安全。
一旦你練出肌肉，體態就會變得不一樣，至於增重期間要搭配哪些運動或訓練，才能讓吃下去的食物轉化成肌肉而不是囤積成脂肪呢？Jacko表示每個人因環境、運動與飲食習慣的個體化差異，不是每個人都適用同一種增重與增肌方式，先看自己可以執行的狀態來做滾動式調整，能跟個人教練討論再做決定，因為「沒有最好的方法，只有最適合的方式。」
Tip7 用肌肉做區分鍛鍊
要增加肌肉量，理論上訓練方式還是應以重訓為主，畢竟身體有壓力有負荷才能促使肌肉生長。一週制定五天課表，兩天可以做高強度訓練，另外三天給予輔助與刺激，像是練胸肌一週建議刺激兩次，其中一次選擇高強度或高量做很重或做很多下。另一次做中低量，看是高強度低量或低強度低量皆可，才不會導致身體過度疲勞。營養補給和睡眠充足同樣重要，如果當天決定做高量高強度訓練，提醒前兩天和做完隔天讓自己睡飽。要是過於逞強，很快身體就爆掉（恢復不過來），反而無法走得長遠。另外三天，建議可以練手臂或腹部或腿部。
Tip8 上下半肢分開練
如果你選擇一週練四天，可以安排兩天練上半身兩天練下半身（或是區分上肢推上肢拉與下肢推下肢拉的動作類型），這對新手來講比較容易。下半身還可搭配小肌群鍛鍊，要是兩天做高強度訓練，另外兩天就會選擇做中低強度訓練，依照個人狀況做變換或安排課表，持續三到四週後再看當時身體狀態做調整。Jacko一再提醒過度訓練千萬母湯，舉例來說，新手為了達成目標，一次性練很多胸部動作，隔天胸部爆掉，寧可換成胸＋背各兩個動作來練比較剛好。
Tip9 先熟悉再增加數量與強度
訓練動作選擇很多，你若是新手，一開始做伏地挺身建議先增加次數，等熟悉動作，有做到基本量且動作控制不差，再慢慢增加強度，再來改成重量增加、次數減少，用訓練週期來做調整，再來改為增加強度。在訓練強度和總量兩者做轉換和調整，才是最有效且聰明的訓練方式。
Tip10 太激進也不見得好
雖然都說要按表操課效果才顯著，問題是想好好規律執行並沒想像中那麼容易，像是確診、加班、出國各式各樣的情況不斷在發生，經驗老道的教練通常會視當時情況做滾動式調整。
我們也很好奇肌肉練成後，是否要將這樣的飲食方式進行到底？Jacko表示，只要你別偏離原訂計畫太多就會進步，一個月沒感覺，一個半兩個月就會逐漸看到成效，三個月已經很明顯，持續半年以上，整個身形更會大不同。
但照著每天多吃300~500大卡的計畫還是不能變，如果不繼續這樣吃，若是有練就會瘦下來。Jacko表示依照他的個人經驗，只要一段時間沒有吃到原本的量，也就是每天減少攝取100~200大卡，一段時間下來整個人體態就會慢慢變瘦。要是怕吃膩，飲食料理方式也可以做調整，但攝取營養素不能差太多，一定要足夠並把熱量抓好自然沒問題。
選手都抵達終點了，還需要繼續跑嗎？對於健身有成又想要維持現況的人，答案是肯定的，包含運動和飲食都必須有，平均三到四週可以換個訓練方式，但運動量不能差太多。你持續訓練兩三年左右，訓練強度和量會達到頂峰，不過以前做八下和現在做八下的情況不同，每個人追求不同，有人想要肌力有人強調強度，在轉換上要懂得做拿捏（不懂就請教專家）。
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