是時候為你的訓練課表注入新活力了。從靜態跳躍到深蹲變化，這六位專業教練將給你有效的鍛鍊建議。
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老實說，說到鍛鍊，為什麼大家練來練去都是那幾種運動，而鮮少願意大膽嘗試更有效（而且可能長期被低估的運動），這點令人十分費解，難道追求多樣性不是你我生活最需要的調劑品嗎？在健身房裡，這個法則同樣可行。
當然，最基本的成功方程式是你必須堅持嘗試和測試。事實上，有一項研究發現，想要實現你的目標，靈活度可能是相當重要的關鍵。另一項發表在《The Journal of Strength & Conditioning Research》（力量與調節研究）雜誌中的文章也提到，混合鍛鍊不僅僅有助於增加肌肉大小，還能增強力量。
不滿足於身材現狀的你想了解（獲得）更多嗎？《心理學前線》（The journal Frontiers in Psychology）雜誌的另一項研究發現，享受鍛鍊可以讓你不斷地回到健身房以持續保有好身材。而想要做到這點，保持新鮮感是必須的。要是你發現自己正處於健身的低谷，以下我們請教專家分享的內容，可能會是你正在尋找的解決方案。
所謂鍛鍊，就是把你的身體推出舒適圈。所以幫自己一個忙，下次當你準備舉起槓鈴、擺動壺鈴又或者是重複老是核心循環訓練時，把這些被低估的訓練方式隨機加入你的訓練課表，它們每一項都是專業PT最推崇（愛用）的訓練方法。從每節課只做一次開始，看看可以把你的訓練成果拉高到什麼地度？
運動1 Bird Dog
Holly Balan/F45 Chelsea工作室經理
Balan表示，大多數人習慣做經典的核心訓練，例如仰臥起坐。但不一定要這樣，「Bird Dog這個訓練透過改善你的姿勢、穩定性和肩膀、臀部和背部的肌肉力量來加強核心，而且效果更好。」Balan 的解釋是：「不管此刻的你處於哪個人生階段或健身水準，Bird Dog絕對都是一項不可思議的運動，包括有腰痛困擾的人在內，因為它可以強化支撐脊椎的肌肉。」
動作說明：
1 從地板姿勢開始，雙手和雙膝著地。
2 交替重複伸出一隻手臂和另一條腿。
3 建議在你日常的鍛鍊結束後，增加做三組各30秒的Bird Dog。要是感覺動作太簡單，可以嘗試在大腿上增加一條阻力帶或者拉長訓練時間。
運動2 Kettlebell Farmer Carry
Andy Cannon/健康社區應用程序TruConnect的私人教練
Cannon告訴我們，這項運動改變了你我認知的運動規則，可以一次性鍛鍊多個肌肉群，提高握力、姿勢和穩定性，可以說是運動員和想要提高運動表現的人的必修課。「這項運動執行起來簡單又有效，它的成功之處在於實用性，複製了現實生活中的運動模式，有點像提購物袋或拿行李箱，握力的提升對於想要加強攀岩、舉重或體操表現的人來說，幫助非常大。」他很認真的建議，是時候把這項練習加入你的鍛鍊課表中。
動作說明：
1 用雙手把壺鈴提起來，然後不斷來回走路。
2 透過嘗試「偏移」的變化動作來增強訓練難度，而且只提一個壺鈴而不是一手一個，設法保持平衡姿勢。
運動3 Counter Movement Jump
Mitch Raynsford/Game Changer Performance PT
大多數訓練計劃都遵循傳統的深蹲、鉸鏈、推、拉和支撐運動模式，Raynsford卻不認為這樣一定最好，尤其是對厭倦了循規蹈矩動作的人來說，是時候做點改變了，「負重練習經常被忽視，但它應該被納入任何以力量做為訓練重點的計畫主要課程中，特別是針對下半身。」他強調這種逆向跳躍訓練不需要任何運動器材輔助，而且多多練習可以幫你提升力量，還有助於增強深蹲的訓練。
動作說明：
把雙手放在你的臀部，盡可能地在原地做跳躍動作，愈高愈好。
運動4 Overhead Squat
Chris Antoni/Tailor Made Fitness創始人
「這種深蹲變式是一種被低估的運動，在健身房很少人在做，」Antoni這麼說道，「原因是它難度很高，需要大量的上肢力量與平衡感來保持身體的直立。」儘管在一開始可能讓你感到氣餒，不過漸入佳境後你會發現它帶給你的好處絕對值得。「只要掌握高舉深蹲的技巧，就能夠改善你踝關節、髖關節以及肩膀的活動能力，同時獲得力量、靈活性和靈活性。此外，你還可以把這個技巧轉移到其他練習和你的日常生活中。」如果你對提高訓練強度躍躍欲試的話，那就試試吧。
動作說明：
1抓住槓鈴把它高舉過頭，讓手臂呈Ｖ形。但千萬記住手肘不能鎖死。
2接著做深蹲，當臀部向後時彎曲膝蓋，核心要收緊，背部挺直，讓你的大腿與地面平行。
3接著把身體向後推，透過你的腳跟與臀部的力量回到起始點。
4如果你覺得在舉起槓鈴時很難保持伸直狀態，試著用空槓或者是在雙手間拉彈力帶做為初步的練習。
運動5 Hand Release Push-up
Farren Morgan /Tactical Athlete創始人
Morgan對於這項鍛鍊方式沒有被大家納入常規訓練中，覺得十分可惜，「它是一種伏地挺身的變化式，對於胸、肩、腹、臀、腿和手臂各部位肌肉都有益，卻長期被低估了。」
感覺很簡單，對吧？Morgan提醒：「這個訓練其實相當具挑戰性，因為你必須增強力量才能把自己推離地面，使得你的胸肌內的收縮力顯著增強，還可以讓運動範圍擴大10%。」如果想要強化核心與上半身，順便提高肩膀訓練的能力，那就一定要做。
動作說明：
1 先做一個標準的伏地挺身，在下壓階段結束時暫停一下。
2 把雙手手掌抬離地面，這麼做破壞了身體原本的反彈運動，大大增加困難度。
3 不過在你做完4組10次的訓練前，拜託千萬別停下來，才能見到效果。
運動6 Single Leg Romanian Deadlift
Veronika Caskova/F45 Training Southend on Sea培訓師
「想鍛煉臀大肌，這個是最被低估的運動，」Caskova這麼告訴我們：「腳支撐的單側羅馬尼亞硬拉是一種獨立的單腿運動，有助於糾正任何力量和肌肉大小的不平衡（這對一般人的腿來說很常見）。」基本上，它是能夠替你的臀部和腿部充電的理想運動。
動作說明：
1 將你的後腳的鞋帶放在長凳上以獲得支撐。這只是為了幫助平衡，所以不要把超過10%的體重放在下面。
2 你的前腿垂放在地上，盡可能靠近長凳。將一對啞鈴放在身體旁邊。接著轉動臀部，就好像你要坐下一樣。
3 當重量幾乎降到地面時，擠壓你的臀部並向前推動，讓自己回到起始位置。
4 拜託，每條腿務必做十次，一旦掌握著訣竅，就拋開長凳，只依靠自身平衡感來支撐。
轉載出處：GQ
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