修正生活型態，包括減重、改善睡眠品質、減輕壓力可提升睪固酮濃度，顯見睪固酮濃度是整體健康及心血管健康指標。
一、減重可提升睪固酮濃度
肥胖、代謝症候群及第2型糖尿病的男性進行飲食控制與運動，不僅可讓疾病消失，亦可提升睪固酮濃度至正常水準。若加上睪固酮治療，可收事半功倍之效。肥胖與代謝症候群兩種慢性健康疾病都容易合併低睪固酮，睪固酮濃度跟肥胖與代謝症候群關係密切。
一項臨床研究針對32位罹患低睪固酮、代謝症候群與第2 型糖尿病的男性病患，由營養師與復健師指導，進行52週的飲食控制與運動，結束後睪固酮濃度由平均300 ng/dL 上升至323 ng/dL，有3成受試者的代謝症候群消失。
一項研究追蹤2,736 位40 至79 歲歐洲中老年男性，發現體重每減少10%，睪固酮濃度可增加85 ng/dL。
統合分析結果報告，飲食控制可提升睪固酮濃度10%，減肥手術則可提升達32%。體重平均每減少5 公斤，可增加睪固酮濃度30 ng/dL。
肥胖、代謝症候群及第2 型糖尿病男性，都是低睪固酮的高危險族群。低睪固酮中屬於這類族群者占85%，睪固酮濃度呈現輕至中度不足，只要透過飲食控制及運動，有機會讓代謝症候群及糖尿病消失，睪固酮濃度也回復正常。
生活型態修正可升高睪固酮濃度，但增加幅度是有限的，無法大幅增加，長期維持戰果也是問題。若合併睪固酮治療，則可提升患者動能、改善新陳代謝，收事半功倍之效。
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二、運動無法提升睪固酮濃度
運動本身無法增加體內睪固酮濃度，但肥胖者藉運動減少脂肪組織，可提升睪固酮濃度。
肥胖者進行運動可提升睪固酮濃度，那麼正常體重者運動可提升睪固酮嗎？
《運動醫學期刊》（Medicine & Science in Sports & Exercise）2008 年刊載美國的一項前瞻性研究，受試者由102 位40 至75 歲白領男士組成，隨機分成運動組與對照組。運動組每天進行60 分鐘中至強度有氧運動，每週6 天以上，對照組每日活動量維持不變，2 組的飲食習慣亦維持不變。結果1 年後，2 組的睪固酮濃度並無明顯差異。
《男性學期刊》（Andrology）2016 年刊載一項研究分析，調查738位美國男性，每週運動量分高（> 1555 METs）、中（500-1554 METs）與低（
從生理觀點解讀，睪固酮分泌本來就不會受運動或外在需求而影響。運動頂多讓睪固酮濃度短暫上升，1 至2 小時後濃度又回復平時水準。肥胖者運動藉減少脂肪而提升睪固酮濃度（降低被雄激素抑制分泌與減少被芳香化酶轉換），這效果也可透過飲食控制或減重手術達成，體重正常者運動沒有提升睪固酮濃度效果。
各種運動對健康都有好處，這點無庸置疑，研究運動能否提升睪固酮濃度純粹是學術興趣，用以了解運動的生理效果。
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三、生活型態修正
保持健康生活型態、改善睡眠品質、降低壓力可提升睪固酮濃度，有助男性健康。
1. 健康的生活型態
低睪固酮攸關男性許多健康問題，尤其是老年人常見的肌少症及骨鬆症，增加跌倒機會。睪固酮治療可改善低睪固酮，但有些人可能無法接受治療，是否可由生活行為來提升睪固酮，改進中老年的男性健康。
澳洲調查年齡超過上3,500 位65 歲以老年男性，以8 項健康生活行為為指標（表V-5），發現健康生活行為愈多者，血中睪固酮濃度愈高，而且跟年齡及共病無關。證明健康的生活行為，跟血中睪固酮濃度有關，也因此可改善老年的男性健康，尤其是預防跌倒。
上述的研究是以65 歲以上的男性為對象，因為老年男性的睪固酮衰退嚴重，影響健康甚鉅。健康的生活行為涵蓋運動、健康食物選擇與避免體重過重，這幾個概念應可運用到所有成年男性。
＊健康生活型態
1 從未抽菸或已戒> 1 年
2 每週運動≥ 3 小時
3 每日
4 每週吃魚≥3 次
5 每週吃肉
6 從未或很少在食物加鹽
7 身體質量指數（BMI ）
8 總是選用脫脂或半脂牛奶
* 1 份酒含10 克酒精，1 瓶3.5% 罐裝啤酒或100 cc 濃度9.5~13.5% 的紅白酒
2. 改善睡眠品質
睪固酮的分泌都在睡覺時，睡眠品質不良者，容易罹患低睪固酮。睡眠呼吸中止症患者，因為夜間缺氧與黃體激素分泌強度減弱（本書Part II 第7 章），容易罹患低睪固酮。
追蹤12 位因為睡眠呼吸中止症接受口腔矯正手術者，發現其睪固酮濃度術後3 個月增加95 ng/dL。但2 項以持續呼吸正壓治療的研究卻發現，睪固酮濃度在治療後沒有改變。睡眠時間長短跟睪固酮濃度有關，睡覺時間限制每晚5 小時，睪固酮濃度下降10~15%。
因此，改善睡眠品質與時間，提供另一種非睪固酮的治療方法。低睪固酮合併睡眠呼吸中止症患者，若能改善睡眠品質，可提升睪固酮濃度。睡眠習慣不良者，重新調整就寢時間、延長睡眠時間，亦可改善睪固酮濃度。
3. 降低壓力
先前的研究發現，體內的皮質酮濃度與睪固酮濃度呈現負相關，原因可能是皮質酮抑制睪丸萊狄氏細胞，控制壓力也變成可提升睪固酮的方式。
一項大型的美國研究，調查1,000 位勃起功能障礙的男性，發現高血壓、抽菸、睡眠呼吸中止症及工作壓力與睪固酮濃度有相關性。研究團隊發現，高工作壓力男性高達半數有低睪固酮，所謂高工作壓力者，包括每週工作超過50 至60 小時、身兼數職、長時間通勤，以及須經常面對截止日期或業績達成目標。
鼓勵降低壓力，平衡工作與休閒時間分配，可提升睪固酮濃度，至少對健康有好處。
節錄自《男人40+ 決勝關鍵睪固酮：增肌、減脂、強骨、添活力》
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・作者：簡邦平
・出版社：原水文化
・出版日期：2021-09-07
轉載出處：MANFASHION
轉載網址：https://mf.techbang.com/posts/15067-can-exercise-boost-steroids-take-you-to-crack-myths-and-boost-hormones-regain-the-male-male-style
