市面上有各種營養補給品，若你有在從事高強度、連續爆發性的運動，並且想要提升運動表現、重訓強度，這篇文章將介紹「肌酸」（Creatine），肌酸對運動如何產生影響、補充方式和常見的迷思。
肌酸 ( Creatine ) 是什麼？
肌酸是一種自然存在脊椎動物體內含氮的有機酸，被發現存在在肌肉細胞內的分子。人體可自行從腎臟、肝臟及胰腺合成肌酸，也能從牛肉、豬肉及魚類中攝取到。
所以相較來說，素食者較不易從食物中獲取，因此體內肌酸含量可能較缺乏。
1. 肌酸的好處
對於運動員或是長期有保持訓練的人來說，每日需要消耗的肌酸大約5公克，每一公斤的豬肉、牛肉、鮭魚和鯡魚，大約提供 4 – 5 g 的肌酸，若單純從食物上來補充，相當難攝取到應該有的量，不過因為體內會自行製造，不需要擔心量不足，但是想要提升肌肉內的肌酸量來說，從日常飲食攝取是很難滿足的。因此肌酸的發明，很好的解決了大家攝取肌酸不易的問題。
2.運動表現提升
要了解肌酸對身體的幫助之前，我們應該先認識一下能量系統。在短時間高強度的運動中，需要大量的ATP來供給身體能量，但原先儲存在身體裡的ATP含量很少，大約只足夠供給運動的前2秒鐘，在能量不足的情況下，身體會開始製造 ATP，此時用到的能量系統稱磷酸肌酸系統 ( ATP – PC )，因合成 ATP 的步驟相較來說較簡單，只需要短短一兩個步驟，就能夠短時間快速的製造能量。
肌酸是參與 ATP – PC 系統的重要原料之一，與磷酸和 ADP 結合後，能快速在產生 ATP。因此當增加我們肌肉內的肌酸量，可讓整個產生能量過程中回補的速度加快，在短時間高強度的訓練中，或需要爆發力的運動相較顯著，能提升訓練強度及增進疲勞的恢復。許多研究已證實能幫助提升力量表現。也是目前運動員常用的增補劑之一。
人體有 90% – 95% 的肌酸儲存在骨骼肌中，另外有 5 – 10% 則存在大腦及體內的器官中，有研究指出，補充肌酸有助於提升大腦方面的認知能力。
肌酸的吃法
1. 水合型肌酸（ Monohydrate Creatine ）
稱一代肌酸，是目前已被許多實驗證實最有效的肌酸，也是目前最普遍、較多人用肌酸，整個成分是純肌酸，呈現白色粉末狀，在吃的時候需要填充期。
身體一天大約只會消耗 2% – 3% 的肌酸，填充期就是短時間大量讓身體儲存肌酸的量提升，大概可增加原先體內的 2 – 3 倍的量，之後可吃較少量維持即可。
在填充期可分為 5-7 天，每次吃體重 * 0.3(g)，分 2-4 次隨餐吃。之後進入維持吃，每次吃體重 * 0.03(g)，建議可在運動前後吃，可配合乳清蛋白或是含糖飲料，可增加身體吸收的速度。
對於服用一陣子之後，該不該進入休息期，目前各派有不同說法，沒有特別證實一定要有休息期的介入，也沒有研究顯示長期服用肌酸會對身體造成什麼影響。
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2. 乙酸乙酯肌酸（ Creatine Ethyl Ester ）
與一代肌酸不同的是，乙酸乙酯肌酸不用每天攝取，對於身體吸收較快，可在有訓練日當天，訓前一小時內飲用即可。
乙酸乙酯肌酸成分會因各廠商有不同的添加物，相較一代肌酸就沒這個純，在非訓練日需注意用量，避免身體處於過度亢奮的狀態。不過目前對乙酸乙酯肌酸的研究還有待關注，有部分研究顯示出在血液中較容易分解，效果不如水合型肌酸的好。因此現今還是以水合型肌酸較為主流。
肌酸的副作用
常見的副作用：
- 輕微腹瀉
- 腸胃不適
若使用的服量過多，少部人則會造成輕微腹瀉、腸胃不適等症狀，不過還是會因每個人的體質有所不同。目前還沒有確切的研究證明會引發強烈的副作用。若本身腎功能有症狀，建議在服用前先詢問專業的醫生，避免造成腎臟的負擔。
肌酸對水有很強的親和力，會使肌肉增加水分子的吸收，使體重上升，會讓肌肉看起來較大較飽滿。不過也會因每個人的吸收不同，增加的幅度不一樣。有研究顯示，平均大約會增加 1 – 3% 的體重，因此當一暫停肌酸的服用，肌肉水分開始流失，視覺上肌肉會有些許的變小。另外建議在服用肌酸時，每天要多喝一點水，幫助增加細胞對水的利用，也能避免肌肉痙攣的機會。
常見問題和迷思
1. BCAA 與肌酸一樣嗎？
BCAA的主要功能是幫助減緩肌肉流失、提升有氧能力、幫助肌肉修復等。BCAA又稱支鏈胺基酸，由亮氨酸 ( Leucine )、異亮氨( Isoleucine) 和纈氨酸 ( Valine )組成，三者皆屬於必需胺基酸，人體必須從食物攝取，無法從體內製造。肌酸主要的功能是幫助體內能量回補的更快、提升運動強度。
2. 如果想要安排休息期要多久?
有些休息期大概會設定在 4-6 周，先前有提到體內的肝、腎和胰腺會製造肌酸，會安排休息期目的是讓身體不要適應肌酸都由補給品供給，讓身體能夠自行合成肌酸的能力恢復，也是避免長期下來身體會對補給品有過度的依賴性。至於要不要安排休息期一切取決每個人的選擇。
3. 吃肌酸能馬上破 PR 嗎？
增加肌酸的攝取確實是能幫助力量提升。但能不能破PR影響到的因素很多，當中包含對於動作的熟悉度、神經肌肉協調、動作控制、營養補充…等。若對於剛接觸的人來說，肌酸不完全是破PR的關鍵。
4. 最佳補充肌酸的時間點是？
不同肌酸有不同攝取的時間點，不過建議隨餐搭配肌酸，可提升身體吸收的能力，也可搭配含糖飲料、乳清蛋白一起飲用。
5. 哪一種肌酸最好，推薦哪個？
我會推薦水合性肌酸，目前對水合性肌酸所做的研究較沒有爭議，是大家公認較有效的，也是目前市面上最容易取得、最便宜、成分最純的肌酸。 像是 Peeta Protein 的一水肌酸，即屬水合性肌酸，算是還不錯的選擇。
6. 吃肌酸會水腫？
會的。前文有提到服用肌酸的時候會使肌肉儲水，因此看起來肌肉會較飽滿。
7. 男女服用的劑量一樣？
不論性別，若是服用水合性肌酸，填充期和維持期的量是一樣的。若是服用其他種不需要填充期的肌酸，可依照產品上面的指示做攝取。
在填充期可分為5-7天，每次吃體重x0.3(g) ，分2-4次吃。維持吃，每次吃體重x0.03(g)，每日一次即可。
作者：李政佑 Jason
Ace-cpt 美國運動委員會私人教練認證
Kettlebell Concept （KBC）Level 1 國際壺鈴教練
IFBB 運動營養基礎研習
中華民國體適能c級教練
中華民國競技與休閒c級健身教練
中華民國紅十字協會 CPR + AED
中華民國棒球協會c級教練證
轉載出處：Peeta Fitness
轉載網址：https://www.peeta.tw/nutrition/creatine/
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