一個全新、與眾不同的方式，就能擁有夢寐以求的強健手臂，你敢不敢嘗試？
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想增加肌肉和擁有更強健手臂的公式很簡單：補充熱量、攝取大量蛋白質並且刻苦訓練。然而，要如何選擇訓練項目這件事對很多人來說其實很複雜：應該做什麼練習？重複做多少次最適合增肌？事實上，沒有絕對的答案，不過懂得關鍵，可以幫助你替自己設計出最合適的訓練課表。
不少教練宣稱，你沒必要花一整天時間來雕琢你手臂上的小肌肉群，因為還有許多其他肌肉可能比單獨訓練二頭肌和三頭肌更重要。或者，他們建議你在健身課程中，插入更短、更有效的鍛煉項目。
手臂上的肌肉一般來說不難練大，也不一定非要挑最重的重量來練。事實上，使用較輕的啞鈴並且重複鍛鍊，對於精神與肌肉之間的連結非常有用。
要知道，有時你負重太過對你想要的訓練成果會適得其反，因為當我們孤注一擲時，極有可能會因為超過負荷，而忽略了維持正確姿勢，使用其他肌肉完成動作，也就是肌肉代償，這個導致的結果你絕對都不會想要，一個是運動傷害，另一個就是練不到位，想要練手臂卻總是歪樓到背部去等等。
3技巧讓訓亂更有效率
技巧1 減少休息
由於過程不會使用到大量的重量，所以可以減少休息時間進行訓練。當中最好可以加入拮抗組訓練法，就是練完一組訓練動作，先休息一段時間，再進行拮抗肌群的訓練，好處是可以讓你先鍛鍊一塊肌肉，讓另一塊肌肉休息，以此類推。
技巧2 做互補練習
想讓手臂更強而有力，健身項目的組合配對非常重要。你不能持續操某塊肌肉或部位搞得疲勞不堪，健身效果反而大打折扣，像是一次性做兩個二頭肌練習。如果將相反的肌肉練習（如二頭肌和三頭肌）配對進行，你就可以連續做兩次練習，而不必更換重量或休息。
技巧3 努力鍛鍊前臂
透過這種方法，可以鍛鍊三個肌肉群，但鍛鍊的時候你必須「有意識」的進行：過程中如果緊緊握住啞鈴握把，也會刺激你的前臂增強力量。
如何把這種訓練方式加入課表中
很簡單，你可以將這種訓練添加到鍛鍊其他肌肉群課表的最後。最佳頻率是每週3~4次，特別是如果你的目標是增強手臂肌肉。例如，你可以在上半身訓練最後加入手臂鍛鍊；甚至在腿部訓練日也行。這樣做可以幫你接近目標的最後一擊。
5分鐘完美鍛煉法
1 首先你需要一張長凳、一對中等重量的啞鈴，以及5分鐘計時器。由於坐在長凳上的姿勢讓你有足夠的活動範圍，這會讓這個訓練變得非常有效率，因為練習時動作幅度會很大。
2在開始的2分20秒内，先做動作1和2，在時限內完成3組練習，每個動作重複做10到12次。然後，把長凳擺正，在剩下的2分40秒內做動作3和4，同樣各重複做10到12次。
動作1 上斜二頭肌彎舉
動作說明：
1 坐在長凳上，注意下背部不能離開長凳，雙手各拿一個啞鈴，放下時，手肘和肩膀要呈一直線。
2 接著做卷曲動作，然後把啞鈴舉到肩膀高度，控制節奏並專注於感受二頭肌的作動，重複做10到12次。
動作2 上斜三頭肌伸展
動作説明：
1 站起來，膝蓋稍微彎曲，但背部要支撐在長凳上。此時你必須讓核心用力以保持在正確位置。
2 將啞鈴高舉過頭，手掌朝內，將啞鈴舉向頭後方，只移動手肘。
3接著伸展手肘，使其回到起始位置。
動作3 碎顱者
動作説明：
1中間不休息，繼續鍛鍊三頭肌。把長凳放在與地面平行的位置，然後躺在上面。舉起啞鈴，並讓前臂和軀幹呈90度。
2 只移動手肘，將啞鈴降低到頭部高度，然後伸直手臂，把啞鈴放回初始位置。
動作4 二頭肌彎舉
動作説明：
1 坐在長凳上，伸直身體、肩膀、腹部和臀部用力，使全身產生緊張感。雙手各握一個啞鈴，並將手臂垂放在身體兩側。
2舉起啞鈴時只移動手肘，過程不要擺動或牽動肩膀。有控制地再次放下啞鈴。
轉載出處：GQ
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