總是陷入熬夜輪迴？
不小心熬夜🌕
但想健身怎麼辦？
睡眠很重要💤
但它可能比你想的更重要！
瘦不了練不壯都和睡眠有關
別讓睡眠毀了你的努力成果
這是一篇
關於健身人必讀的睡前故事 ······
大家都知道睡飽很重要 😪
但許多健人
都沒有如對待健身計畫、飲食控制那樣
注重自己的睡眠品質
或許睡眠問題正是你現在進步的阻礙
不只健身
還有長遠的目標和生活品質
本期 TeamJoined 電子報
詳解睡眠與健身的大小事
更帶你了解
💤睡眠是如何影響健身？
💤真的熬夜還能練嗎？
💤如何避免報復性熬夜？
讓你徹底改善睡眠品質！
一、睡眠與內分泌
睡眠時間是身體許多內分泌系統調節的重要時間
由於看不見摸不著
許多人忽略了內分泌對健身的全面影響
「熬夜導致練不壯瘦不下」
這可不是為了嚇唬人，而是確實的科學證據
老是熬夜會讓你成為一隻人形胖浣熊 🦝
[ ⚠ 還是不可愛的那種 ⚠ ]
讓我們來看看
⚠ 熬夜會使你的身體出什麼事 ⚠
❌ 生長激素下降
睡覺時是一天中生長激素分泌最旺盛的時間，而生長激素對肌肉、骨骼的生長與修復都非常重要。
❌ 飢餓素上升
胃部分泌飢餓素，刺激下視丘產生食慾，大腦發出對碳水化合物（包括甜食）的渴望，容易造成肥胖。
❌ 瘦體素下降
瘦體素能增加新陳代謝，抑制食慾。日夜顛倒也容易降低瘦體素分泌。
❌ 皮質醇上升
正常的睡眠時間是腎上腺皮質醇休息的時候，熬夜會讓皮質醇持續分泌，增加壓力，減少肌肉。
❌ 擾亂褪黑激素
褪黑激素在無光下才能分泌夠多，能調節身體的生殖、內分泌、免疫、中樞神經系統和許多代謝過程，許多蔬果或穀類、堅果中都有合成褪黑激素的原料，若缺乏退黑激素也可以額外補充。
❌ 擾亂胰島素
睡眠不足使血糖容易上升，擾亂胰島素分泌，增加肥胖與糖尿病風險。
二、睡眠如何影響健身
上述介紹了熬夜會導致內分泌失調
容易形成「增脂減肌」的體質
造成健康問題
也大大降低健身訓練後的修復
讓我們看看熬夜是如何影響健身訓練的吧！
🔺 睡眠與運動強度
身體對負重感覺主要來自神經系統
因此熬夜對力量訓練的影響更大
研究顯示睡眠不足的人，反應時間明顯慢得多
這意味著運動協調能力低下，受傷機率增加
［ 一但受傷可就睡得再飽都沒得練了 ］
就算喝咖啡提振精神，總訓練量也會下降許多
這是由於葡萄糖代謝的機制也和睡眠有關
讓你能量不足，容易疲憊
🔺 咖啡因和練前粉（Pre Workout）
許多人在精神不好時
喜歡多攝取咖啡因或 Pre Workout 飲品來提振精神
事實上那只是神經中樞興奮的假象
不只在刺激點過後會更加萎靡
甚至可能因此失眠
有研究顯示
睡眠不足時
儘管使用相同的重量與訓練內容
由於控制能力降低
訓練的內容也會大打折扣！
三、如何提升睡眠品質
睡眠是生活的一部分，影響整天的生活
🌞 白天的種種也會影響睡眠品質 🌝
心理因素所造成的「報復性熬夜」更是常見
讓我們看看應該如何對症下藥 💊
⭐ 怎麼睡
🔔 睡滿 6 個小時以上
每個人所需的睡眠時間不同，但每天盡量
保持 6 小時以上，10 小時以下
⚠ 睡太多也會干擾內分泌系統 ⚠
🔔 改善睡眠環境
聲音、 光線、溫度都會影響睡眠
貓和小孩都很重要，但太吵請拿去隔壁
🔔 在夠黑的環境睡覺
能幫助褪黑激素正常分泌（白天多曬太陽也是）
🔔 睡前不要滑手機
避免進入精神時光屋，精神太亢奮，光害影響褪黑激素
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⭐ 起床後
🔔 固定入睡和起床時間
規律的作息是睡眠品質的保證
就算不小心熬夜了也不要太晚起床
更不要累積到假日補眠
以免擾亂生理時鐘
🔔 運動強度適中
運練過量可能導致失眠
適度的運動則能幫助入睡
相輔相成
🔔 飲食均衡
食物裡的影養是許多內分泌系統的前導物質
均衡的飲食才能保證內分泌正常運作（如褪黑激素）
睡前吃下太多食物也可能造成失眠
🔔 避免過多的午休與咖啡因
這兩樣都是避免晚上睡不著。
咖啡因還容易使人產生依賴性
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⭐ 避免「報復性熬夜」
白天的工作、訓練繁忙
難免覺得「睡前的時間才是我自己的」
因此捨不得睡，刷影片或社群軟體停不下來
這是一種補償心態
或許也是最多人的通病
當你意識到這種心理狀態時，你可以試著停下手邊所有的事
問問自己在幹嘛，嘗試跳脫這樣的狀態
或是習慣列出睡前清單
看書？刷牙洗臉？看 TeamJoined 健身文章？
做完後放下手機，儀式性入睡
更重要的是
白天對自己好一點，放鬆壓力
不要太常委屈自己
避免陷入補償心態造成的熬夜輪迴
四、如果昨天熬夜了怎麼辦？
我知道熬夜不好
但如果「啊我就熬夜了呀！」
能夠怎麼做呢？
還應該去健身嗎？
📌 不小心熬夜但有睡滿 5 小時以上 🌙
可以在健身訓練或下午開工之前
閉目養神 15 分鐘左右
這能幫助補足精神
［ 超過 20 分鐘以上容易進入深層睡眠，反而可能影響當天晚上的睡眠品質 ］
📌 如果睡眠低於五個小時 😪
那麼請放棄原本的訓練課表與強度
因為那只是在做白工
甚至加大身體負擔
📌 還是很想去健身房 🏋
你可以集中 15 分鐘專心鍛鍊一個部位
集中精神，避免太高強度
或是去跑跑步，試試新動作和角度，練練感受度
有時候會有意想不到的效果
也可以在家中鍛鍊，雖然效益不一定好
但這是對自己的訓練計畫和承諾的負責
📌 增加一點營養攝取，多喝水 💦
熬夜後身體各方面的器官，包括大腦都會比平時的負擔更重
應該適時的多補充一點營養
尤其在減脂時要多攝取一點碳水化合物
那是大腦主要的能量來源
📌 多曬點太陽 🌞
有研究顯示熬夜後，早上多曬 2 個小時的太陽
有助於身體血清素、飢餓素、瘦體素的平衡
幫助恢復生理時鐘
📌 不應該假日才還「睡眠債」😴
許多平日熬夜的人，喜歡假日一覺睡到中午
事實上這樣容易造成生理時鐘日夜顛倒
對身體的負擔更重
比起熬夜了怎麼辦
最優先的還是「解決作息問題」‼
五、總結
🙆 好的睡眠能幫助你
❤️ 分泌足夠的生長激素，維持蛋白質合成（增肌減脂必備）
❤️ 有足夠精神面對下一次的訓練與生活挑戰
❤️ 辦事效率增加，工作與訓練兼具
❤️ 生活與健身都容易進步
❤️ 更有自信
🙅 不好的睡眠使你
💔 降低免疫系統功能
💔 增脂減肌
💔 影響肌肉與神經回復，槓鈴變重，修復變慢
💔 注意力不集中，記憶力下降
💔 抑制食慾的「瘦體素」降低，增加對甜食的慾望
💔 累積下次報復性睡眠的能量，陷入懊悔輪迴
💔 少看 5～10 支 YouTube 廢片
［ 等於少看 15～40 支手遊或外送廣告。「今晚，我想來點 ···」］
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