預防心血管疾病 伏地挺身一天到底做幾個最有用?

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運動健康
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— 一次只能做十個的人要小心了!

伏地挺身大家都在做,但一個人一天到底該做幾個才最有用呢?不用傷腦筋,我們請專家來解答。

圖片提供:Getty Images

圖片提供:Getty Images BartekSzewczyk


在此之前,先說說伏地挺身對身體的好處,鍛鍊全身肌肉是一個,能減重是另一個,再來還可以增加骨質密度與新陳代謝,而且寬距離的和窄距離的伏地挺身作用在肌肉上,效果還不太一樣喔,寬距離指的是你兩手的距離要是一般做伏地挺身的1.5~2倍,這對於想讓胸肌更明顯的人很有效。至於窄距離則是把雙手放在胸部下方,這樣做一次能訓練兩個部位,讓你手臂的肱三頭肌以及胸大肌練得更強壯。


在以下影片裡,讓GQ為你示範最正確的伏地挺身動作。


最後一個好處是有助於預防心血管疾病,哈佛大學研究,十年內找來一千個消防隊員做伏地挺身的相關數據分析,並同步測試這些人在跑步機上的運動表現,這兩者到底哪個對心臟的健康維護最有關係呢?


一次做40個最理想

研究人員發現:與跑步機結果相比,做伏地挺身與降低心臟病風險的相關性更強。根據這項研究,能夠做 40 次或更多的測試對象罹患心血管疾病(包括心臟病發作)的風險降低了96%。相比之下,那些只能做十個俯臥撑的人的風險要高得多。在為期十年的研究中,共有 37 種心血管疾病。幾乎所有的案例,都發生在那些連續做不到 40 個伏地挺身的參與者身上。趕緊測試一下自己一次可以做幾下,好求個安心。做不到的,要怎麼自我訓練以達到理想數字呢?


怎樣才能做更多?

不能連續做十個以上的俯臥撑?專業健身教練要告訴你如何運用技巧來慢慢增加數字,而不至於讓自己在訓練承受太多痛苦。


對於初學者,建議施作時將膝蓋放在地板上以減輕上半身的壓力,並專注於把正確動作做到位以及增強力量。 一旦你有辦法一次正確做完30次,那就可以繼續進行傳統的伏地挺身——在做的時候務必確保你的手肘保持在原位。


之後,一次先做十個俯臥撑,休息60秒,然後再做十個俯臥撑,要連續做完三組。 這樣連續每天做,一周後再逐步增加。 第二週做 12 個,第三週做 14 個,以此類推,直到達到你想要的數量。 到了最後,你還可以嘗試跳過每一組中間的休息時間。你的心血管自己要顧好,伏地挺身真的是很不錯的開端(當然,飲食也要控制,不要以為自己有在運動,就拚命吃肉,蔬菜水果都不碰啊)。






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