市面上有非常多種的運動補給品，其中對於進階健身者和重訓者或是專注在肌肥大、爆發力、力量為目標的訓練補給品，最常見且有感的，就屬 preworkout 和 肌酸 了，這兩個補給品對於提升運動表現和重量訓練的強度都有非常明顯的效果，主要吃完可以讓你接下來一兩個小時的訓練更有力量、恢復更快，長期累積下來會讓你訓練強度跟訓練量都有提升，對於肌肉量、身材、跟肌力都會有幫助！
但也不是全部的 preworkout 都會有用。這篇文章將會介紹「preworkout」( 預鍛鍊 ) 的常見內含物對健身者是如何產生影響的、副作用有什麼、推薦和常見問題。
什麼是 Preworkout？它的效果是？
Pre workout，最常見的補充方式為粉末搭配水飲用，攝取過後，能有效提升運動表現且讓你在訓練前攝取後可以達到肌力提升、能量爆表、提升汞感的效果。如身為進階者的你要追求更好的身材跟運動表現又或者需要爆發力跟耐乳酸能力的運動者都可以喝，非常推薦一試。
Preworkout 的效果？
1. 加速能量補充
2. 提高運動品質與強度
3. 縮短組間休息時間
4. 提升肌力與運動表現
Preworkout 有什麼成分？
通常 Pre workout 的內容成分會含有丙氨酸、肌酸、咖啡因、牛磺酸、核糖….等，下方我們依依介紹給大家。
1. 牛磺酸
在泵感與耐力上最重要的角色，可以幫助吸收水分與協助提升耐久力。
2. 丙胺酸
丙氨酸是preworkout很常見的成分，它最主要的功能是刺激肌肉中的肌肽的生成，在身體中轉變為肌肽，緩衝訓練時產生的酸性離子(H+)，進而去增加肌肉緩衝容量讓你可以做更多高強度的訓練，同時肌肽也可以提升你的耐乳酸度，縮短組間休息時間。
所以在研究上顯示是補充2克以上的丙氨酸，可以增加那些需要持續60~240秒的訓練，所以對於注重肌肥大訓練的人來講是很有幫助的，又或者你需要拼命1分鐘以上4分鐘以內的比賽都可以補充丙氨酸。這邊要注意的是，吃完丙氨酸會有個麻麻的感覺，這是無害的，不過還是可以先試試看，從比較少劑量慢慢吃上去。
研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
3. 核糖
這邊要先提到ATP，它是肌肉收縮的主要能量來源，由腺苷、核糖、3個磷酸組成而成。所以補充核糖可以幫助增加ATP ( 三磷酸腺苷 ) 的再生速率，提升運動表現。
4. 精氨酸、瓜氨酸
這兩個常見在一氧化氮補給品和preworkout中，它們能促使創造更多的一氧化氮(NO)，增加體力促進新陳代謝，使訓練時擁有更加的身體感受度。它們理論上都可以增加血液流通、同時可以讓能量使用更有效率。不過在吸收跟利用上比較因人而異，瓜氨酸稍微好一點但是台灣補給品不能放，也因為吸收的問題在研究上面顯示是不一定會有效果，像是下方這個研究說前四周對於肌肉量成長是有效的，但是八週之後其實兩組是沒有太多差異的。
所以我個人還是會吃精氨酸。
研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29945625/
5. 咖啡因 ( 瓜拿納萃取 )
咖啡因也算是非常非常多研究的補給品，主要的功能是把A1 跟A2A receptor擋住，讓你可以提神、增加耐力、提升大腦的多巴安、提升腎上腺素、提升力量輸出。
聽起來很棒但是長期過量的咖啡因攝取其實是會有副作用的，主要是你自己分泌多巴安跟腎上腺素的能力會下降，所以你會開始依賴咖啡因來讓你達到原本的水平，不喝的話就會感覺有點頭痛、疲勞想睡這樣。會建議有健身的人平時沒事不要喝咖啡，有要訓練前再補充咖啡因或是 pre workout 即可。
6. 肌酸
肌酸可以說是自然的人能用的補品中最有幫助的前三名，以提升運動表現來講的話可以說是第一名，最主要的功能是增加體內跟肌肉的的肌酸儲存量，進而提升你肌力、無氧運動能力、肌肉控制、肌肉抗壓能力、修復力，完整補充進去最有感覺的會是你拿原本的做8下的重量可以多做兩三下。
基本上吃一水肌酸就好，然後一週填充期 ( Loading ) 每天吃15~20克分成三到四次吃，之後每天大概吃3~5克維持著就好。更詳細的文章推薦大家可以去參閱我們網站的另一篇肌酸文章，裡面有更詳盡的解說與補充方式和推薦使用。
7. 硝酸鹽 ( 甜菜根萃取 )
這可以在天然食物中被找到像是甜菜跟某些綠葉蔬菜，大部分研究都是拿甜菜萃取或是甜菜汁來做硝酸鹽來源，主要的功能是可以在身體裡轉換成一氧化氮，進而提升有氧耐力、無氧耐力、肌力、肌肉修復能力、血液流通。
8. BCAA 支鏈氨肌酸
BCAA是含有三種必需氨基酸、亮氨酸、異白胺酸、跟缬氨酸的補給品，通常會宣稱效果是幫助肌肉合成、舒緩延遲性痠痛之類的，但是在研究上對於身體組成、跟高強度運動表現不會有顯著的幫助，主要原因其實也是因為蛋白質吃夠多，你同時就會吃進夠多的BCAA，比較有幫助的通常是對於耐久類型，超過兩個小時以上的運動，主要可以幫助你減少疲勞度跟長時間運動下維持手眼協調。
9. HMB
HMB是亮氨酸的代謝產物，相較於亮氨酸他比較不會刺激肌肉合成而是抑制肌肉分解，所以大部分有加HMB的補給品都宣稱能夠幫助修復、減少修復時間，但是在研究上面通常找不到吃HMB對於運動表現的幫助，像是這個統合分析研究就指出每天吃三克的HMB持續12週，對於力量跟身體組成沒有明顯的幫助。
研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29249685/
Preworkout 常見的副作用
如果要使用preworkout，建議還是需依照個人需求與體質使用。
下方為常見的副作用：
1. 緊張、易怒
2. 失眠
3. 心跳加快
4. 腸胃不適
Preworkout 常見問題
1. 該什麼時候吃pre-workout？
一般來說，健身前30-60分鐘使用即可。
2. 吃了preworkout後就能馬上破 PR 嗎？
使用預訓練確實是能幫助力量提升，但影響破PR的因素有非常多，當中包含對於當日的身體狀態、協調、動作熟悉與控制、營養補充…等。
哪一種pre-workout最好，推薦哪個？
我們STEPV品牌有研發了一個Preworkout專門在提升運動表現的，讓你訓練前吃完後可以肌力提升、能量爆表、肌肉汞汞的，裡面內含物都是研究上顯示有幫助的才會放進去，包括上方介紹的丙氨酸、肌酸、咖啡因、甜菜萃取、牛磺酸、核糖，假如想要追求更好的身材跟運動表現，推薦大家一定要試試看，而且口味非常讚不會像國外很多牌子有怪怪的味道，是由我本人親自條出來覺得最讚的酸糖果口味，如果有興趣的話請點選下方的推薦連結去看看。
推薦連結：https://www.stepv.com.tw/products/pre-workout-01
最後就希望這篇關於preworkout的文章對大家有幫助，我們就下雌仔間，寫些打家，打家百掰。
轉載出處：Peeta Fitness
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