隨著台灣健身風氣越來越盛行，連帶著帶動了健身產業的蓬勃發展，而受惠的除了健身房之外那就是高蛋白粉了
那網路上越來越多人再販售乳清蛋白（高蛋白粉），所以今天就來分享一下乳清蛋白的一點一滴吧。
為什麼要喝乳清蛋白？
攝取乳清蛋白的幾個原因：方便、易吸收、可更容易達標每日蛋白質需求量。
另外其實會建議運動後飲食補充，還是要額外添加一些醣類對於我們的肌肉是更好的，那醣類與蛋白質的最佳比例建議是在1:1~4:1喔～
- 更方便：乳清蛋白往往都是乾粉只要加水就能飲用，相對之下比雞蛋、雞胸…等食物來的方便保存，也可以減少食物放在室溫下變質的問題，不少食物中毒問題都是因為保存溫度不佳造成的。
- 更好吸收：根據Jay R. Hoffman的研究顯示，
- 乳清蛋白的生物價（BV）是104比雞蛋100還高（牛肉只有80，牛奶也才91而已）。
- 乳清蛋白的蛋白質利用率（PER）是2，研究顯示只要超過標準的2.7都算優質的蛋白質來源！！
- 所以對於人體來說乳清是更好被我們身體利用的蛋白質來源。
乳清蛋白、高蛋白粉種類
市售的高蛋白粉其實不一定就是乳清蛋白唷！
一般從牛奶分離出來的蛋白質可以分為酪蛋白及乳清蛋白；而其實乳清蛋白還可以再細分濃縮乳清蛋白及分離乳清蛋白。
- 濃縮乳清蛋白：與分離乳清蛋白相比，含有更多的生物活性成分，對於運動員來說是更有吸引力的蛋白質額外補充品。
- 分離乳清蛋白：加工過程去除脂肪及乳糖，剩下高比例的蛋白質，所以對於乳糖不耐症的人也可以食用，但也因為加工過程問題使蛋白質利用率有降低的狀況。
- 水解乳清蛋白：水解乳清蛋白因部分蛋白質已經進行水解處理，因此分子較小較容易被身體快速吸收，也因此種產品的價格也會較高。
高蛋白大家都可以吃嗎？
蛋白質代謝成最終的含氮廢物後會需要透過腎臟進行代謝，及高蛋白飲食本身會對腎臟產生過多的壓力
基於以上兩點，過多的蛋白質似乎是會對腎臟產生極大影響，但真的是這樣嗎？
- 對於長期運動選手，2000年有一項研究發現，即使每日飲食中蛋白質含量達8g/Kgw，也是不會影響到腎臟功能。
資料來源：Poortmans, J.R. and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.
- 對於患有腎病患，那高蛋白粉就非常不適合你們去使用，畢竟患有腎臟疾病一日蛋白質量還是建議在6~0.8g/Kgw以下並視個人情況而定。
- 對於健康一般民眾，2002年的一項研究發現，進行6週的低醣高蛋白（蛋白質：33%，醣：3%）飲食後，身體裡的酸負荷明顯升高，酸負荷過高在臨床上是會增加孩童結石、骨鈣流失的風險。
資料來源：Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, Brinkley L, Pak CY. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis. 2002 Aug;40(2):265-74.
綜觀以上，高蛋白對於腎臟疾病患者是絕對不適合你的，減少腎臟負擔才是我們最該選處理的問題。
一般大眾如果非必要建議避免長時間使用高蛋白，因為還是會有影響健康的風險（骨密度、結石問題）
但對於運動選手目前看來並不會影響腎臟健康太多。
如何挑選高蛋白產品？
首先可以先依據當前的需求或者預算選擇高蛋白粉的種類，其次在挑選高蛋白產品時也可以多留意以下幾個原則：
1. 選擇商譽優良的品牌、廠商
2. 多留意產品成分、蛋白質來源
3. 選擇較少添加物
不喝乳清蛋白還可以吃什麼？
蛋白質分成動物性蛋白質與植物性蛋白質兩大類，以下分別列舉一種食物提供大家選擇。
動物性蛋白質因含有人體需要的必需氨基酸，因此屬於完全蛋白質。而植物性蛋白質屬於不完全蛋白質，雖然兩者蛋白質的氨基酸組成不同、人體吸收率也不一樣，因此建議動物性以及植物性蛋白質食物都可以多元並均衡攝取。
- 雞蛋，是僅次於乳清蛋白最優質的蛋白質來源，生物價、蛋白質利用率都是前幾名的，但是生雞蛋就不是一個好的蛋白質來源，有一篇研究再探討人類對於生、熟蛋吸收使用率，發現生蛋（3%）的蛋白質吸收率約只有熟蛋（90.9%）的一半
資料來源：Evenopoel P et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22.
- 豆製品，大豆異黃酮有部分研究顯示它可以透過降低血液LDL的濃度以達到對心血管有益的效果。而對於女性，大豆異黃酮又屬於植物性雌性激素，更年期婦女常見的骨質問題及更年期的不適症的問題，在給予大豆蛋白補充後都有明顯改善效果。
豆製品會不會因為是植物性蛋白質，而影響肌肉的合成？
有一篇研究顯示，攝取『水解乳清蛋白』的肌肉蛋白質合成率是顯著高於攝取『酪蛋白』或『大豆蛋白』。
而深入研究中也發現，在休息期間補充『水解乳清蛋白』與『大豆蛋白』效果是差不多的，但是在負重訓練後補充『水解乳清蛋白』的效果又顯著大於『大豆蛋白』。
所以作者也建議，根據不同時間要補充不同種類的蛋白質來源，效果才會更好
資料來源：Tang JE, Moore DR, Kujbida GW et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92.
吃了高蛋白開始長痘痘！？
現在男性除了注重外型的線條以外，皮膚保養也越來越受到重視
想不到有不少人在吃了高蛋白之後開始長青春痘，這之間是有關係的嗎？
雖然乳清與青春痘之間直接性的影響還不是很清楚
但是已經有多篇研究發現膳食中的乳製品（特別是脫脂牛奶）真的與青春痘發生率有關的。
- 在兩項大型研究中，發現牛奶攝取量會促進血漿IGF-I濃度上升補５補６；最近的研究也發現，IGF-I對青春痘發生是有正相關性的補７。
- 乳清蛋白也被發現會促進雄性激素分泌，進而刺激分泌油脂，分泌過多油脂在皮膚上有可能會阻塞毛孔而導致青春痘產生。
資料來源：
補５Holmes MD, Pollak MN, Willett WC, Hankinson SE. Dietary correlates of plasma IGF- I and insulin-like growth factor binding protein 3 concentrations. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002; 11:852–61.
補６Giovannucci E, Pollak M, Liu Y, Platz EA, Majeed N, Rimm EB, et al. Nutritional predictors of insulin-like growth factor I and their relationships to cancer in men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2003; 12:84–9.
補７Cordain L, Eades MR, Eades MD. Hyperinsulinemic diseases of civilization: more than just syndrome X. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003; 136:95–112.
結語
看完以上的內文，對於高蛋白的了解有沒有更深了呢？
若正在進行增肌或者從事健身產業者，蛋白質需求量大的人但又無法完全從食物當中攝取所需的蛋白質量，就可利用乳清蛋白來作為蛋白質補充喔。
一般情況者無特別增肌需求，可不需特別服用乳清蛋白來攝取蛋白質，建議以原型蛋白質食物為主即可。
轉載出處：SUPERFIT極度塑身
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