開合跳這種運動可以一次性訓練所有肌肉群，非常適合熱身。
開合跳（Jumping Jack）絕對是世界各國體育老師最常使用的熱身運動，連同跳繩、轉圈和地板彎曲幾個基本動作，不管是誰肯定至少做過一次。 今天，這項基本的體操運動又開始大流行，這要歸功於有氧運動和功能性循環，例如HIIT訓練和Tabata，運用範圍有多廣呢？除了用來熱身，以及為跳繩訓練做準備之外，幾乎所有初學者的循環練習都會派上用場，如果你不記得了，以下我們將為你解鎖這一段記憶。
什麼是開合跳？
開合跳是一種涉及手、腿和全身的運動。Jumping Jack這個英文詞直譯就是「爆炸性跳躍」，必須通過身上多塊肌肉的推動來完成。 可用作熱身或穿插在其他類型的運動中幫你燃燒卡路里。 它的優勢在於，可以輕鬆融入各項鍛鍊。 無論是在進行重量訓練前，還是非常基本的循環訓練（像是嘗試做完一分鐘推舉後做20次空中深蹲），有效地使用開合跳，效果會更顯著。
好處有哪些？
這項運動的優勢是涉及範圍相當廣的肌肉群，包括小腿、膕繩肌（腿筋）、股四頭肌、臀大肌、腹肌、三角肌、背闊肌和所有肋間肌。所以它非常適合做為快速提高心率的熱身運動，同時也是一種完整的心血管鍛鍊，在所有極度激烈的有氧循環（在適當的速度下，可能真的很累），或功能性體操（做為恢復元素，需要相當的技能）都適用。然而，一般來說，它被包含在培訓課程的開始，是在訓練，大約是二到五分鐘的熱身。 或者可以在自由體操之間的循環運動中，以20至40秒的間隔插入。
基礎開合跳怎樣做？
從站立位置開始，雙腳併攏，雙臂放在身體兩側。 開始的時候真的很簡單，但這個練習的特點在於協調、速度和跳躍的結合。 從協同的起始位置起跳，張開雙腿，將雙臂舉過頭頂，連續不停頓，再做一次跳躍，然後回到起始位置。 重複。
進行這項練習，需要一些小技巧，例如：
1.跳躍時，保持背部挺直。
2.吸氣時打開並抬起手臂，吐氣時收起雙腿，將手臂靠近臀部。
3.為了加強鍛煉，可以添加腳鍊和腕帶。
花式開合跳
想要改變鍛煉方式，你可以進行小修改，來達到不同的變化，讓開合跳不僅可以用於熱身，還可以將非常有效的有氧運動階段納入訓練循環中。
變形1.蹲跳開合跳
從站立位置開始，雙腳併攏，雙臂向上。進行跳躍式開腿深蹲，保持背部挺直，將雙推向地面。再跳一次，返回到起始位置。
從20~30 秒開始，直到以更高的速度達到60秒。
變形2.伏地挺身跳高
從高位平板支撐開始，雙臂伸直，雙手放在肩膀下方，雙腳併攏。保持背部挺直。當你把胸部向地面降低後，緊接著爆發性離開地面，雙腳跳起並向兩側打開，讓雙手比肩膀寬地分開，然後做伏地挺身。過程中盡可能讓胸部靠近地面。再次從地面跳起並返回起始位置。
從20~30 秒開始，直到以更高的速度達到60秒。
變形3.仰臥起坐星型跳遠
開始時離地而坐，把膝蓋抱在胸前，雙腳抬起。 慢慢地讓自己降到地板上，抬起雙臂，將雙腿和身體向地板延伸。 當你降低自己時，同時訓練你的核心，打開你的腿和手臂，形成一個 X。讓你的腿、手臂和頭部懸空並與地板平行。
從20~30 秒開始，直到以更高的速度達到60秒。
變形4.盤腿開合跳
從站立位置開始，雙腳打開比臀部寬，手臂向兩側展開，手腕與肩同高。 交替跳躍，並交叉雙手和雙腿。 然後在跳躍中，用交叉的手和腿打開和關閉。
從20~30 秒開始，直到以更高的速度達到60秒。
轉載出處：GQ
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