燃脂效果比跳繩優 開合跳成為打造身體線條最Hit的項目

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開合跳這種運動可以一次性訓練所有肌肉群,非常適合熱身。

開合跳(Jumping Jack)絕對是世界各國體育老師最常使用的熱身運動,連同跳繩、轉圈和地板彎曲幾個基本動作,不管是誰肯定至少做過一次。 今天,這項基本的體操運動又開始大流行,這要歸功於有氧運動和功能性循環,例如HIIT訓練和Tabata,運用範圍有多廣呢?除了用來熱身,以及為跳繩訓練做準備之外,幾乎所有初學者的循環練習都會派上用場,如果你不記得了,以下我們​​將為你解鎖這一段記憶。


什麼是開合跳?

開合跳是一種涉及手、腿和全身的運動。Jumping Jack這個英文詞直譯就是「爆炸性跳躍」,必須通過身上多塊肌肉的推動來完成。 可用作熱身或穿插在其他類型的運動中幫你燃燒卡路里。 它的優勢在於,可以輕鬆融入各項鍛鍊。 無論是在進行重量訓練前,還是非常基本的循環訓練(像是嘗試做完一分鐘推舉後做20次空中深蹲),有效地使用開合跳,效果會更顯著。


好處有哪些?

這項運動的優勢是涉及範圍相當廣的肌肉群,包括小腿、膕繩肌(腿筋)、股四頭肌、臀大肌、腹肌、三角肌、背闊肌和所有肋間肌。所以它非常適合做為快速提高心率的熱身運動,同時也是一種完整的心血管鍛鍊,在所有極度激烈的有氧循環(在適當的速度下,可能真的很累),或功能性體操(做為恢復元素,需要相當的技能)都適用。然而,一般來說,它被包含在培訓課程的開始,是在訓練,大約是二到五分鐘的熱身。 或者可以在自由體操之間的循環運動中,以20至40秒的間隔插入。


基礎開合跳怎樣做?

從站立位置開始,雙腳併攏,雙臂放在身體兩側。 開始的時候真的很簡單,但這個練習的特點在於協調、速度和跳躍的結合。 從協同的起始位置起跳,張開雙腿,將雙臂舉過頭頂,連續不停頓,再做一次跳躍,然後回到起始位置。 重複。


進行這項練習,需要一些小技巧,例如:


1.跳躍時,保持背部挺直。

2.吸氣時打開並抬起手臂,吐氣時收起雙腿,將手臂靠近臀部。

3.為了加強鍛煉,可以添加腳鍊和腕帶。



花式開合跳

想要改變鍛煉方式,你可以進行小修改,來達到不同的變化,讓開合跳不僅可以用於熱身,還可以將非常有效的有氧運動階段納入訓練循環中。


變形1.蹲跳開合跳

從站立位置開始,雙腳併攏,雙臂向上。進行跳躍式開腿深蹲,保持背部挺直,將雙推向地面。再跳一次,返回到起始位置。


從20~30 秒開始,直到以更高的速度達到60秒。


變形2.伏地挺身跳高

從高位平板支撐開始,雙臂伸直,雙手放在肩膀下方,雙腳併攏。保持背部挺直。當你把胸部向地面降低後,緊接著爆發性離開地面,雙腳跳起並向兩側打開,讓雙手比肩膀寬地分開,然後做伏地挺身。過程中盡可能讓胸部靠近地面。再次從地面跳起並返回起始位置。


從20~30 秒開始,直到以更高的速度達到60秒。


變形3.仰臥起坐星型跳遠

開始時離地而坐,把膝蓋抱在胸前,雙腳抬起。 慢慢地讓自己降到地板上,抬起雙臂,將雙腿和身體向地板延伸。 當你降低自己時,同時訓練你的核心,打開你的腿和手臂,形成一個 X。讓你的腿、手臂和頭部懸空並與地板平行。 


從20~30 秒開始,直到以更高的速度達到60秒。


變形4.盤腿開合跳

從站立位置開始,雙腳打開比臀部寬,手臂向兩側展開,手腕與肩同高。 交替跳躍,並交叉雙手和雙腿。 然後在跳躍中,用交叉的手和腿打開和關閉。


從20~30 秒開始,直到以更高的速度達到60秒。














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