想提升訓練的質量嗎？這裡有些方法推薦給你，讓你在家也能開始有效的鍛煉！
用啞鈴鍛鍊是維持精壯體形的必要條件，也是鍛煉肌肉和增加肌肉質量的理想選擇；而且，把它運用在任何部位的鍛鍊都行得通，包括上半身、下半身與核心，如果需要，還可以併入HIIT訓練中。
啞鈴鍛鍊優勢在哪？
比起重訓機器，啞鈴具備了某些優勢。前者每次針對單一部位肌肉訓練，並降低（阻隔）其他肌肉參與、藉此控制運動路徑。相較之下，使用啞鈴可以強制性地讓鍛鍊部位周遭的所有相關肌肉也跟著持續調整作動，在運動過程取得平衡，並以此進行動態控制。
啞鈴訓練技巧知多少
技巧一：有專人指導
首先，你要學習避免抽搐和受傷，所以過程中要隨時留意糾正動作。這就是為什麼新手需要依賴有經驗的朋友或教練的引導，至少在最初的幾次有經驗者必須在一旁協助。 學習正確的技術很重要：它不僅是一種避免受傷的方法，而且還涉及特定運動必須鍛煉的肌肉，幫助您長期變得更強壯。然而，我們從輕重量開始，逐漸增加難度（也許選擇一組允許我們隨時間改變重量，如下所示）。
技巧二：改變鍛煉方式
使用啞鈴不僅可以避免無聊，還能為訓練的進步創造新的刺激，促進肌肉的生長和力量（肌肉會隨著時間的推移適應任何重量負荷）。建議增加重量或維持肌肉緊張時間，這是肌肉在每次重複動作時的實際狀態。像是通過快速向上推然後非常緩慢地下降來練習啞鈴肩部推舉
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啞鈴變化練習
1保加利亞深蹲
這是一項完整的鍛煉，可以鍛煉和加強下肢和臀部的肌肉。屬於弓步的一種變體，是分腿蹲練習中的一部分，在這種練習中，我們將一條腿放在身體前面來進行，另一條腿則要放身後，用意是確保你能保持平衡和穩定性。
步驟說明：
- 將重心帶到前腿的中間（訓練的那條腿）。
- 同時讓骨盆向後和膝蓋向前開始下降，切記重心需保持在腳的中心位置。
- 在整個訓練過程中，背部必須保持挺直。
- 通過改變步伐幅度，有助加強臀部而不是股四頭肌。
2羅馬尼亞硬舉
這項訓練側重於髖部伸展，這能加強後部動力鏈的絕佳鍛煉，可以說是所有練習的基礎。
步驟說明：
- 從站立位置開始，身體傾斜，將臀部向後甩。背部盡量保持挺直。在過程中將重量轉移到腳上，然後在啞鈴下降時將重量轉移到腳跟上。
- 一直往下走，直到你感覺到腿後部的膕繩肌緊張。在下降過程中，啞鈴必須與腿保持接觸。
- 一旦你到達最低點（通常在膝蓋高度或稍低一點），臀部和腿筋就會收縮並回到起始位置。
3 行向前彎曲
這個動作能有效鍛煉背闊肌、三角肌後束、斜方肌、小菱形肌和大菱形肌、岡下肌以及手臂和身體。
步驟說明：
- 從站立位置開始，抓住啞鈴，保持背部挺直，向前彎曲到達45°。
- 肩胛骨和核心用力，通過略微向下彎曲雙腿，並用手腕將臀部向外推。
- 把啞鈴放在地板上，然後再次上升，將它們帶到肚臍位置。手肘保持靠近身體。
- 一隻手重複動作然後換邊。
4 臥推
這是一種胸肌鍛鍊，對上半身肌群有很多好處，主攻肱三頭肌、肩部和背闊肌。
步驟說明：
- 坐在長凳邊緣，雙腳著地，兩手各拿一個中等或較重的啞鈴。
- 啞鈴保持與大腿接觸，慢慢向後推，直到你躺在長凳上，雙臂伸直，啞鈴需高於肩膀，雙腳放在地板上。
- 降低手肘，直到啞鈴剛好在胸口上方，然後回到起始位置。
- 在所有動作結束時，將雙腿抬向啞鈴並向前推以恢復坐姿。
5 側平舉
這是最經典的肩部訓練動作，不過技術難度偏高。
步驟說明：
- 從站立位置開始，雙腳打開與臀同寬，胸部略微向前彎曲。
- 手肘微微彎曲，兩手各握一個輕啞鈴。
- 保持姿勢，雙臂側向抬起，直到啞鈴與肩同高，重複幾組。
6 二頭肌捲曲
這是二頭肌的基本練習動作之一，有助於增加肌肉的量體。
步驟說明：
- 從站立位置開始，雙臂放在身體兩側，兩手各拿一個啞鈴。
- 肩膀和核心用力，彎曲手臂並將手向內旋轉，手肘保持靠近身體，並確保不移動。
- 再次伸展手臂並回到起始位置。
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轉載出處：GQ
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