想要擁有更寬闊的背和立體的胸肌嗎？GVT會是很有效的訓練方式。
老實說，為了健康展開鍛煉雖然目標明確，但對多數人來說動機顯然還不夠強烈，就像營養師大聲疾呼三餐要均衡，不過懶得理會的人多的是，除非你的醫生告訴你的某些健康數字已經亮紅燈，而且危及性命的緊迫性，或許才會讓你試圖改變。
如果你的出發點是改造身材，達成減肥以及擁有更強壯（更可口）的肌肉，順便為你的自信和男性自尊加持一下，或許動力就會增強不少。不過這個過程中，積極地把各種健身器材都操練一輪顯然不現實，大家包括編輯本人應該更傾向於找到更有效且短時間可完成的鍛鍊方式。
圖片提供：Getty Images vuk8691
為此，許多健身專家大力推薦複合式練習：一次性做完可以增加力量和質量的動作，同時激活你身上的肌肉群。 GVT這個訓練方法是一種由Charles Poliquin推廣的健身方法（他是舉世知名的加拿大籍健身教練，曾經培訓過880多位知名運動員，包括不少參加奧運比賽的選手），它被認為是增重的最佳方法（針對瘦皮猴身材而言），並且可以讓你同時鍛煉背部和胸部。
什麼是GVT訓練？
該方法基於一口氣執行 10 組 10 次重複動作的概念，也就是連續性的高強度訓練，這就是為什麼它能夠成為健美運動員和需要為電影動作和超級英雄增長肌肉演員們的最愛。
它是一種有助於改善身體狀況和燃燒大量脂肪的方法。之所以如此有效，是因為它在 EMOM（Every Minute on the Minute，這種訓練模式，必須在60秒內依照預設的次數完成特定運動）循環中結合了兩次增肌複合舉重和新陳代謝衝刺，喜歡從事短時高效運動的人肯定會很拍手叫好，因為這意味著每一次鍛鍊在30 分鐘就能完成。
要做到這一點，你可以先做 10 次臥推，休息一分鐘，然後繼續做 10 次啞鈴排（Dumbbell Rows，用來加強背部肌肉的重訓項目，包含中背部、三角肌和闊背肌），再次休息，然後在你衝刺的第三分鐘（在跑步機或飛輪上）每分鐘可消耗約10~15卡路里，以此類推，直到完成所有練習，然後重新開始，直到完成所有鍛鍊項目。對了，這個健身計畫還可以幫助你提高耐力和速度。
針對背和胸的GVT計畫
通過這個GVT鍛鍊計畫，你可以擁有線條和外型更明顯的背部和胸部、肌肉和力量，它包括三種不同練習，你需要一對啞鈴、一張長凳和一輛單車或跑步機（或一個可以自由活動伸展的空間）。
啞鈴臥推 - 10 次
步驟1.首先躺在長凳上，彎曲膝蓋，將雙腳平放在地板上。
步驟2.拿起一對啞鈴（重量不要太重），將它們舉到空中，並鎖定肘部。
步驟3.慢慢降低重量以接觸胸部，肘部保持45度角，暫停一秒鐘。
步驟4.緊接著，爆發性地向上推回到起始位置，然後重複。
胸部支撐啞鈴划船 - 10 次
步驟1.坐上斜凳（可以使用平凳或箱子），俯臥，並且將胸部靠在凳子上。
步驟2.拿起一對啞鈴，在不離開凳子的情況下，舉起啞鈴直到肘部超過軀幹，動作暫停並慢慢降低以重複。
衝刺 - 每分鐘 10 到 15 卡路里
你可以在跑步機、飛輪或跑步時進行短跑，目標是達到每分鐘燃燒10到15卡路里的速度。 在有卡路里計算的機器上更容易知道精準的數字，可以告訴你跑/騎乘這一段燃燒了多少，並提醒你調整速度，以免覺得累自動減速。
轉載出處：GQ
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