壺鈴不是什麼新奇玩意，可是成效確實被長期低估，看完這篇報導，也許你該認真考慮挑一款適合自己練的，為打造完美身材計畫添加生力軍！
Photos: Getty Images; illustration: Federigo Gabellieri
壺鈴訓練屬於功能性訓練的一環，是一種強化肌肉的運動。終極目標是通過多節點運動刺激深層肌肉並加強關節，藉此幫你塑造漂亮、協調又強壯的身體。壺鈴可以用於許多運動，如抓舉和擺動，也可以取代啞鈴。
為什麼不是啞鈴？
也許你會想知道，為什麼不能用啞鈴就好？很簡單，壺鈴的特殊形狀可以從不同的角度刺激肌肉，相較於普通的啞鈴可以更有效地訓練身體。功能性訓練教練Giacomo Pisano解釋說：「使用這些訓練器材可以有效地培養動態力量，使身體做好應對方向變換和突然加速的準備。這就是為什麼壺鈴被廣泛地使用在耐力運動項目的選手訓練中。」他建議男性從8~12公斤的壺鈴開始，再逐漸增加到16公斤。
5種讓你不無聊的壺鈴訓練
1.壺鈴搖擺
這是壺鈴訓練中的經典動作，你在各地健身房都可以看到。最大的好處是增強背部肌肉，不過對整個身體也很有幫助。透過擺動壺鈴，你可以變得更強壯，更有爆發力，甚至更具耐力。
動作說明：
1.雙手握住壺鈴把它放在身前，手臂稍微彎曲。雙腳與肩同寬，腳尖稍微朝外站立。
2.膝蓋略微彎曲，背部向前呈90度。
3. 抓握壺鈴時不要過度用力，同時確保良好的握力。
3.從髖部稍微向前彎曲，保持背部挺直，核心收緊。
4.將壺鈴帶到腿中間，稍微彎曲膝蓋，向後推臀部。
5.用爆發力將臀部向前推，收緊臀部肌肉，利用腿部力量將壺鈴向上擺動。
6.當壺鈴到達肩膀高度時，用手臂和臀部的肌肉控制動作。
7. 讓壺鈴自然地從腿中間下擺，然後重複動作，完成預設次數。
溫馨提醒：記得保持正確姿勢，流暢且控制地進行動作。一開始選擇適合你體能的重量，愈做愈有信心與力量之後，就可以逐漸增加重量。
2.單腳深蹲
動作類似前蹲和深蹲，它的訓練好處非常具體且有效，特別是針對訓練腿部和核心。
動作說明：
1.呈站姿，雙腳與臀部平行，雙手放在腰部。
2.可以用雙手握住壺鈴置於胸前，或者用與前腳相反的手握住壺鈴朝下。
3.將重心移到前腳，在降低身體的時候保持上身挺直，直到雙腳呈90度。
4.收緊臀部，用前腳回到起始位置。
5.換邊進行重複動作。
溫馨提醒：記得保持正確姿勢，流暢且控制地進行動作。一開始選擇適合你體能的重量，愈做愈有信心與力量之後，就可以逐漸增加重量。
3.單腳硬舉
使用單手壺鈴進行硬舉是一個相對簡單的動作，但要記住過程中需保持背部挺直而不是拱起，上臂緊貼著身體而不是任其垂下，腳跟也不能離地。膝蓋可以彎曲，但必須控制臀部的動作。
動作說明：
1.雙手握住壺鈴，手心朝內，臂部伸直。
2.拿起兩個壺鈴，臀部下壓，腳與肩同寬或稍寬，保持背部挺直，目光看向前方。
3.核心肌群緊繃，從髖關節向後推臀部，同時將上身前傾，將壺鈴抬起，伸直雙腿站起來，同時稍微向後轉動肩膀。
4.控制動作，使壺鈴以相同的路徑回到起始位置，但壺鈴不能落地，直到系列動作結束，用臀部向下壓，身體向前傾，當壺鈴超過膝蓋時，立即使其降至地面，然後再次伸直雙腿。
5. 完成所需的重複次數後，換手再進行。
記得保持背部挺直，控制好動作，並專注於臀部肌肉用力上。這個訓練對於加強腿部、核心和下背部非常有效。
4.壺鈴風車
使用壺鈴來鍛煉腹肌斜方肌是一個非常好的練習。好處是它可以增加髖部的靈活性，改善背部功能和核心肌群。但記住從一開始到結束，保持正確的姿勢非常重要，你可以先不舉重物進行訓練，然後逐漸降低身體位置，一旦做到正確的姿勢，就可以開始使用輕量壺鈴。
動作說明：
1. 雙腳分開略比肩寬。
2.雙腳與持壺鈴的手臂呈45度。這個位置可以根據需求進行微調，但切記，不要滑動你的腳來改變位置，由始至終僅以腳跟或前腳為支點來旋轉腳。
3.開始動作，將身體的一側下降到壺鈴下方，與後腿形成45度，後腿則達到垂直位置。
4.壺鈴舉在頭頂上方的那隻手，其下方的腿部要保持輕鬆，膝蓋稍微彎曲。
5.後腿的腳跟不應該抬起，上半身應該呈一直線，從腰部開始，跟隨著身體側滑的動作朝45度移動。 切記避免脊椎彎曲或腰部受壓。
6.沒舉壺鈴的那隻手跟隨上半身的動作，也可以放在背後，記得要挺胸。
7.下降到哪取決於你的靈活度。永遠不要改變脊椎的位置來降低身體。 請記住遵循70/30的原則，即70%的重量應該放在後腿上。不要讓重量向前轉移。
5.單臂划船
這是一項專門針對背部、肱二頭肌和核心肌群的運動。特別是腰部、斜方肌和背部較小的穩定肌肉是這個動作的重點，一次只用單臂進行，可以幫助你真正集中精力練好這些肌肉。
- 你的双脚与臀部同宽，左手握住壶铃的手柄，右手放在臀部或大腿上。
- 用右腿向前迈出一长步，右腿应弯曲成90度。躯干应向前旋转，与伸向后方的左腿保持一致，而右前臂应放在弯曲的腿上。
- 现在弯曲并伸出手臂握住壶铃，保持肘部紧贴躯干，做12-15次，然后在另一侧重复进行。
- 雙腳與肩同寬，保持穩定的站立姿勢。
- 左手握住壺鈴的把手，右手放在臀部或大腿上。
- 右腿向前跨出一大步，並彎曲成90度。身體向前旋轉，與伸向後方的左腿保持一致，而右前臂應放在彎曲的腿上。
- 彎曲並伸出手臂握住壺鈴，保持手肘緊貼身體，一組做12~15次，然後換邊重複動作。
溫馨提醒：在進行動作時，要保持身體的穩定和正確的姿勢，避免使用力量來擺動壺鈴。專注於感受目標肌肉的工作，並逐漸增加重量或次數來挑戰自己。如果感覺到任何疼痛或不適，應立即停止並諮詢專業醫療人員的建議。
你需要哪款壺鈴？
1.Proiron軟式壺鈴：2~10公斤
這款是熱銷商品，它擁有符合人體工學的握把，有2公斤、4公斤、6公斤、8公斤、10公斤等不同選擇，適合初學者和專業人士使用。約合NT$950。
2 Proiron鑄鐵壺鈴：4~16公斤
這款有6種顏色可選，由鑄鐵製成，外層包覆柔軟的氯丁橡膠材質，增加了耐用性，保護地板並減少噪音，同時能夠減緩意外碰撞的衝擊。約合NT$1,230
3.Sveltus壺鈴：4公斤
這款價格平實的暢銷款非常受歡迎，外層覆蓋著乙烯基材料，重4公斤。約合NT$570
4.Sportnow壺鈴：4公斤
這款4公斤的壺鈴可以用來做舉重、地面抬舉、深蹲、下蹲等運動，也非常適合做交叉訓練。它採用PU塗層，可以防止刮傷地板。約合NT$580
轉載出處：GQ
轉載網址：https://reurl.cc/EoDV50
