5個練習讓你擁有鋼鐵般的臀部 同時提升關節活動力與身體靈活度

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運動健康
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想鍛煉出完美臀大肌? 健身專家提供你有效訓練核心和臀大肌的技巧。


我們之前就提過,男人擁有結實有力的臀部,不光是穿(脱)衣好看這麼簡單,練到如鋼鐵般堅硬的臀大肌還能提升你的關節活動力和靈活度,好幫助你完成其他健身動作。我們幫大家請教專業健身教練,告訴你該怎麼進行練習,同步收穫核心和臀大肌。


1. 臀部推力(Hip Thrust)



這項運動對鍛煉臀部非常有用,事實上,近年來,它已成為運動員訓練課表中被做過最多次的臀部運動。 這個練習在健身房做沒問題,想在家裡舒服地進行也可以,你可以靠自體重量練習,也可以在膝蓋周圍用彈力帶,幫助你更精準地刺激臀部肌肉。


該怎麼練?


1. 將上半身靠在沙發、床上或任何可供支撐的物體上,讓肩胛骨下部靠近支撐面的邊緣。


2. 調整姿勢,讓胸部和膝蓋正好在同一高度上。


3. 由此做為起始位置,移動雙腳到膝蓋正下方。 在這個動作中,你需要把後腳後跟推向地面來保持膝蓋彎曲。


2. 前平板支撐(Front Plank )


平板支撐的主要目的是有效且持久地加強整個前動力鏈,進而降低任何動作的難度,從最難的開始,到最簡單、最基本的動作。 挟帶髖部伸展的前平板是平板的一種變體,能夠透過伸展讓你可以做到更多鍛鍊。


該怎麼練?


1. 俯臥後,令腹部貼地且下背部朝上,雙腳併攏,肘部與肩膀完美對齊。


2. 將手放在地上,拇指向上。


3. 以此做為起始位置,抬起身體,用腳尖和手/前臂做支撐。


4. 完成前面三點就是眾所周知的經典平板支撐。接下來才是重點,抬起一隻腳,同時保持膝蓋彎曲約90度,並以正確的旋轉將腿向上抬起。


3. 側面平板支撐 (Side Plank)

這個動作同樣是經典平板支撐的變體。 且與平板支撐的起始位置也不同,但基本上,它作用於相同的肌肉並執行相似的動作。 建議每次做幾組(通常重複2~3 次),不要過度,然後換邊做。


該怎麼練?


1. 側躺,雙腿伸直。


 2. 將前臂放在地板上,並將肘部與肩部對齊。


 3. 僅用身體一側舉起骨盆並保持該姿勢約10秒鐘,然後回到起始位置。


4. 單人深蹲/手槍式深蹲(Squat Single/Pistol Squat)

這項練習能讓你的臀部肌肉都鍛鍊到。 這是一種特殊的鍛煉方式,難度相對也比較高,與一般深蹲不同的是,一次只鍛煉一條腿。 做幾組後換邊做同樣的動作。


該怎麼練?


1. 從站立靜態起始位置,將單邊腿彎曲成經典的深蹲姿勢。


2. 但同時,將另一條沒有彎曲的腿伸到身前,呈類似於手槍的姿勢(該練習實際上稱為手槍式深蹲),並保持該姿勢幾秒鐘,做幾組後,換邊做。


5. 跨步升級(Crossover Step Up )

首先你需要一張長凳,保持下面教的這個姿勢幾秒鐘,然後慢慢地下降回到起始位置,完成後,換邊交換做,以有系統的方式完成訓練。


該怎麼練?


1. 站在長凳的一側,脊柱處於放鬆的位置,並令腹部收縮。


2. 從此處做為起始位置,抬起離長凳最遠的那隻腳,像是旋轉一般跨過長凳以及你的面前。 記住,這個動作必須以在長凳上移動的腳支撐結束;


3. 完成這個旋轉後,試著將身體重量放在抬起的腿上,然後像爬梯子一樣踏上長凳。














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