不管什麼年紀，不管上健身房或從事戶外運動，願意鍛煉永遠都是好習慣。遺憾的是，即便是健身狂熱者，有時也會被迫停止一段時間（例如染疫或運動傷害）。這種強制停止，時間一長，最終無可避免地會影響你過去努力經營的體態。因為身體會適應我們帶給它的刺激（有氧和重訓都是），當肌肉習慣了運動帶來的壓力和睾固酮、腎上腺素和腦內啡時，一切感覺特別棒。但當我們把這些都拿掉，肌肉就會開始流失。專家們已經確定了幾個影響體能流失速度的因素：年齡、遺傳、生活方式、飲食和以前的體能水平⋯⋯這些肯定都會影響體能流失的速度，是的，老年人流失的速度幾乎是20多歲和30多歲年輕人的兩倍，即使是那些定期鍛鍊幾個月或幾年的人，同樣會像其他人一樣遭受健康損失。
多少天內會失去原有體能？
許多研究都認同一件事：第一個受到損害的，是心血管耐力。1984年發表在《應用生理學雜誌：呼吸、環境和運動生理學》的一項研究顯示，當耐力運動員（例如鐵人三項或馬拉松）停止鍛煉時，他們的最大攝氧量——每分鐘心臟泵送到各種組織的血液總量（VO2 Max），在不活動的前21天內會下降7%。在疫情大流行期間進行並發表在《生理學前沿》的一項研究中，研究人員發現，只需2週不到就會看到最大攝氧量下降，還有其他參數，例如血漿容量和血液中的脂蛋白含量，即利用葡萄糖獲取能量的能力也是如此。隨著時間的推移，變化會愈來愈明顯：例如，3週後，肌肉細胞線粒體的能量生產明顯減少。當然，鍛鍊起來也會感到更吃力。
如果這些數據嚇到你了，至少不幸中的大幸，有兩個好消息等在後頭：第一個是這個數字下降持續長達2個月後就會趨於平穩；第二個是訓練中斷後3個月後，運動員的最大攝氧量仍然高於從未鍛煉者。不過那些在短時間後恢復訓練的人還是會注意到表現上的細微差別：像是心率可能稍高，呼吸更重（因為身體必須更努力地輸送血液和氧氣）。
肌肉和力量損失知多少
好消息是，與耐力和心血管健康相比，力量下降與肌肉減少速度較慢。8週後，不運動開始影響肌肉的大小和力量。你會發現自己能夠舉起的重量減少了，以相同重複次數完成一套動作難度也更高。訓練有素的人則感覺不到鍛煉後的疼痛（這意味著肌肉無法因破壞而增長）。根據2000年發表在《運動與運動醫學》雜誌上的一項研究顯示，一些習慣做舉訓的年輕運動員在31週不活動後，僅僅損失了8%的力量；老年人在同一時期失去14%的體力。大部分力量損失發生在12到31週之間。
保持健身，哪怕只有10分鐘
也別太沮喪，過去的就讓它過去，重要的是現在你要做些什麼？為了保有良好的身體素質，必須持續健身或運動，這才是我們積極面對生活的主要動力。一旦奠定力量和耐力的基礎，這些就會穩定的伴隨著我們，使我們能夠在不焦慮或崩潰的情況下休息。事實上，當你進行定期阻力訓練時，你就已經永久改變了自身肌肉細胞的生理結構，即使長期停止鍛煉也是如此。同樣的情況，也會發生在長時間沒去健身房報到，力量和肌肉纖維大小的恢復上。
如何控制體態的損失
如果你想在被迫或強制休息期間盡可能減少體能損失，把傷害限制在可控範圍的訣竅是繼續運動，即使在家裡也可以進行，而且時間不用太長。你所需要的是白天做十分鐘重訓，如果身體狀況允許，還可以進行高強度間歇運動（例如HIIT訓煉）。根據專家表示，這些小技巧有助於保持你的血容量和線粒體。另外根據美國運動醫學學院的說法，即使每週只做一次中等或高等強度的運動，或盡可能進行小規模、短時間的訓練，像是在家爬樓梯、伏地挺身、自體重量訓練，又或者騎乘單車進行日常活動（採買食材）和散步，都有幫助。
如何快速恢復身材
研究表明，通過中等強度的鍛鍊，你有機會在10~14天內恢復大約一半的體能。當然，想完全恢復到以前的最佳狀態所需的時間取決於各種因素：休息時間的長短和你的年紀。專家認為，重建體能的訣竅是在一定期間內設定每日訓練目標開始，而不要過分關注力量或強度。在每天步行或慢跑30分鐘2~3週後，你可以逐漸加快步伐到跑步。如果你選擇到健身房做重訓，建議從較輕的重量開始，然後逐漸增加。為了加快這個過程，不妨在你的課表中加入HIIT，記住強度愈高，恢復愈快，不過在此還是要提醒：一切量力而為，才不會因不必要的運動傷害吃苦頭。
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