定期上健身房固然好，但增肌減重如果可以免費誰不想要？這也是自體重量訓練大受歡迎的原因，因為它確實很有效、價格合理（基本上不怎麼花錢），並且不管在哪都可以進行（下雨天懶得出門或出差到外地都找不到藉口不練）。不幸的是，這個訓練方式當中還是存在某些迷思，可能導致你停滯不前。不過現在無需再擔心了，Freeletics.ocm網站的專業教練親自為我們揭開關於自重訓練三個最常見的迷思，讓你不會愈練愈沒力，而是能盡快達到預設目標。
迷思1：自重訓練無法增肌？
大錯特錯。要增加肌肉，需要做到兩件事：訓練時，必須加上肌肉不習慣的負荷（重量），這可能導致肌肉撕裂，事後當然也需要給予適當的時間（休息）讓肌肉適應這種負荷。而且這個負荷是如何產生的不重要，你該關注的是以自身體重做為阻力，對肌肉是一種極端的刺激。當肌肉獲得強化，功能性的肌肉質量也能跟著增強。
迷思2：在訓練過程你不能改變阻力？
答案還是錯的。你只要簡單的調整練習的方式就辦得到。例如，改變角度或是關節的負荷，如此
，你可以改變想訓練的肌肉的壓力。此外，你也可以改變每次重複負重的持續時間來改變訓練強度。至於伏地挺身，只要試著讓身體離地幾公分，而且持續5秒鐘，就能讓你的訓練強度再上一階。原因是，當你拉長肌肉處於緊張狀態的時間，就能增加訓練的強度，這也被稱為「緊張時間」，如同字面的意思：肌肉緊張的時間。肌肉長時間處於緊張狀態，以及保持較低的重複次數，反而會幫助肌肉蛋白質的合成（肌肉生長）。反之，重複次數愈多，肌肉量就愈少，不過這樣做有助於增強力量、耐力與爆發力（怎麼練，就看你真正想要的是什麼）。
迷思3：自重訓練比耐力訓練消耗的卡路里更少？
答案不必我們說了吧。自重訓練不僅能燃燒和長跑或其他耐力運動一樣多的卡路里，還有助於刺激肌肉生長。隨著基礎代謝率的增加，你會獲得更多的肌肉質量，這也意味著在你休息時會更多的卡路里持續燃燒，這也是大家常說的後燃效應。如果進行高強度自重訓練，後燃效應保證讓你事半功倍。
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5個很操但保證有效的訓練
GQ與Freeletics.ocm的教練一起設計了一套自重鍛煉方式，這絕對是大挑戰，跟著練，你會挖掘出自己的身體潛力，以及超強意志力。如果可以的話，請一口氣做五輪，每輪之間休息30秒，然後⋯⋯盡情享受爆汗後燃脂增肌的成果吧！
30個登山者式
從高木板開始。把雙手在肩膀下，腳牢牢地踩在地上。讓頭、肩、臀和腳形成一條線，同時雙手保持伸直。接著將一隻腳抬到手的高度，保持臀部低於肩部高度。現在將後腳向前、前腳向後。兩側各做一次算一組。
30個伏地挺身
從高位木板開始。將雙手在肩膀下，腳牢牢地放在地上。頭、肩、臀和腳形成一條線（到這邊都和上一個動作一致）。在整個練習過程中，膝蓋和臀部絕對不能接觸地板。現在降低你的身體，直到胸部接觸到地板為止。你的手肘緊貼身體。接著雙手離開地面，並向下按壓。
30個仰卧起坐
先躺下，把雙腿抬起，膝蓋彎曲，雙手放在腦後。在整個過程中雙腳相互接觸，下背部平貼地板。接著抬起上半身，呈坐姿，雙手放在腳前的地板上。然後再次降低你的上半身，直到雙手接觸到你頭後方的地板。
30個深蹲
雙腿張開與肩同寬。將臀部向後推並深蹲。確保你的膝蓋沒有超出腳尖。此時，你可以雙手合十以穩定姿勢。
50個開合跳
採直立站姿，雙手放在頭後。跳起來，張開雙腿，直到距離比肩寬。讓你的手掌觸碰大腿。跳起來，再次把雙腿併攏，雙手在後腦勺互碰。
轉載出處：GQ
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