是時候提升你的訓練成效了，想把你的日常重訓鍛煉提高到新層次，Bilbo訓練法是推到你達標的最後一擊！
會選擇花錢上健身房，你一定對自己身上的肌肉增長有所期待，而且是質量均佳的高標。要達成目標，說難不難，只要按這個公式認真執行就成：增加熱量+高訓練量=肌肉增長。同時你需要知道怎樣刺激肌肉並促進其生長的基本動作，還有學會正確又有效的訓練方式。不過紙上談兵和實際執行通常有段距離，儘管每次鍛鍊都會讓肌肉產生變化，不過成效卻不是像氣球充氣一樣那樣顯著，往往肌肉增長的速度緩慢到讓人覺得可能永遠都不可能練成。在這種情況下，沒耐心且願意持之以恆的人可能在中途就失去鍛鍊的動力，最終乾脆放棄目標，任憑當初意氣風發所繳的年費隨風而逝。
但當中也有些人不肯輕言放棄，每一次咬牙完成鍛鍊課程，都會帶著訓練的微小成果與肌肉變化離開健身房，長時間下來所累積收穫當然豐碩，這就是堅持到底的人才能感受的，不過在達標前的最後一哩路，Bilbo可以幫你增強你所需要的肌肉推進力。
這一套方法是由Jesús Varela發明的，「他被公認為西班牙最優秀的臥推高手。」HIITstudio的私人教練Jose Alonso Gutiez是這麼跟我們說的。這可不是空口白話，Varela在西班牙和歐洲曾寫下多項運動紀錄，他能在握推中舉起225 公斤的重量，而這完全歸功於「Bilbo」這套訓練系統。「這是一種通過運動的速度和爆發力來獲得力量和肌肉量體的方法，還可以避免負荷過重，進而降低受傷的風險。」也就是説，只要你學會這套訓練方式，把肌肉推到最大極限完成高強度訓練，並收穫你想要的狂野肌肉，又不必擔心運動傷害。
什麼是Bilbo？
Alonso為我們解說這套訓練方法是什麼：「Bilbo訓練方法有多種變化，但要取得最佳效果的方法是在訓練開始時，盡你可能用最快速度做15~50次的單一項目，每次做1~3組，負荷的重量需接近最大重複次數的50%。」接下來，你的日常鍛鍊課表也要照舊，每項訓練重複8到15次，使用一般你習慣的重量來練。透過這種挑戰自我極限的方式，你可以在日常訓練前讓肌肉快速充血，也能獲得肌肉生長所需要的撕裂程度。
雖然當初Varela發明它用意是將其運用在握推上，但Alonso下面這段話卻給了我們意外驚喜：「Bilbo訓練法適用於所有肌肉群，從臥推、深蹲、硬舉等等練習。」只要照辦，你就可以把想要鍛鍊的肌肉質量提升全新層次，不過，並不是無限度的瘋狂鍛鍊，「建議每個肌肉群每週用Bilbo訓練法進行兩次訓練，然後逐漸增加每週的重量負荷。」
Bilbo常見錯誤？
「在練習時，最常見的錯誤有三個：一是動作的技術執行不力、太過快速增加負荷或致使肌肉衰竭，這將導致接下來訓練時的表現下降，」Alonso就教學時觀察提出他的看法，求好心切以至於採取了錯誤的方法練習，進展反而不如預期。 「如果想要肌肉變大，必須牢記最好是在高熱量補充到位的情況下來練，才能得到你想要的成效。」這樣說你應該就懂了，熱量要是攝取不足，肌肉就長不大。
至於訓練技巧，你必須針對想要鍛鍊的肌肉群，把它和其他部位分開來集中火力操練，並且確實執行。Alonso提醒：「以臥推為例，最佳技巧是讓你的肩胛骨輕微的後縮，讓腰椎呈現弓形，這樣下背部就不會接觸到長凳，肩胛骨自然可得到應有的支撐。」不止如此，「你還要把腳底板牢牢踩在地板上，才能獲得良好的支撐。」支撐力足夠，才能把所有的訓練都集中在胸肌上。
至於負荷，最大重複次數是什麼意思？最大重複量是指你可以做一次重複的最大重量，計算起來很簡單。「要活用Bilbo訓練法的負荷必須是最大重複次數(RM) 重量的 50%。也就是說，如果你能舉起最大負荷是100公斤，在進行這個練習時需要用50公斤來做最大重複次數1~3次，也就是你的RM。」當你知道了那個數字是多少，就要做對重量的選擇，不過為求效果超出，以免受傷。
能夠堅持鍛鍊的最大動力，是能夠看得到效果。但大家往往會因為這個渴望一再增加可負荷重量，然後一不小心就過頭了。雖然要有成效就得提高訓練量，不過Bilbo訓練法的成功關鍵反而是控制負荷。「除了RM 的50%重量外，每週都要逐漸增加負荷的重量。」Alonso反覆強調這件事的重要性，理由是：「舉起正確的重量，才是允許我們以最大速度重複做15次重複練習的關鍵，並且保留1~3 次的備用可能。 」
Bilbo成效有哪些？
當你把這一系列15~50次的重複訓練加入你的日常鍛煉課表中後，你將能逐漸的加大你想鍛鍊的肌肉量體。「目的是通过Bilbo訓練法來實現『以安全方式獲得力量與肌肉』，應用得宜，絕對很有效。」不止如此，另一個好處是，幾乎沒有受傷的風險，因為相對來說，我們以較低的負荷百分比來進行最大重複次數，而且對訓練技巧的操控力更強（精準）。
轉載出處：GQ
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