LISS訓練是什麼呢？首先，别跑太快⋯⋯然後請留給我們幾分鐘時間，告訴你如何透過這個有氧運動愉快又有效率地鍛鍊肌肉，以及它有哪5大吸引人的優勢。
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健身方法不斷推陳出新，你不必推翻既有的訓練方式，但如果有更好或更不累人的方式，為什麼不試試？
對於那些想在今年夏天增肌卻討厭有氧運動的人來說，LISS健身法是一份禮物也是一種享受。如果你整個冬天和春天都泡在健身房裡努，現在你一定想要展現努力的成果。為了達到這個目標，你不需要折磨自己跑步或走路，而是要學會用聰明的方式來進行訓練。
大家都知道有氧運動對身體有益，但什麼是什麼是LISS訓練呢？不管你知不知道這個縮寫，我們相信你都會想知道它是如何提升你的體能，並幫助你實現健康目標。
LISS訓練和HIIT正好相反！
LISS是低強度穩定狀態的訓練（Low Intensity Steady State）的縮寫，這是一種低強度的有氧運動，與你熟知的高強度間歇訓練——HIIT（High Intensity Interval Training）思維及訓練方式恰好相反。快速、高强度的HIIT訓練，是讓你在最短時間內燃燒脂肪以及增強耐力的有效方法，不過它並不是健身減重的唯一途徑。要是說HIIT是兔子，那麼LISS就是烏龜，後者是一種緩慢且穩定燃燒卡路里與改善心血管健康的方式，通常是以一個相對較低的速度或強度進行長時間的持久性運動，如慢跑、騎自行車、快走或游泳，來提高心肺功能、燃燒卡路里與改善健康。
兩種訓練方法各有優點，HIIT適合快速燃燒卡路里並提高心肺功能，而LISS則可以幫助加強持久度和耐力。你可以根據個人的健身目標和身體狀況，來選擇適合自己的訓練方式（後者特別適合不喜歡高強度訓練或身體狀況不適合的人）。無論你是想在家裡使用哪一種最佳划船機來做訓練，還是要外出踏青，都有方法能夠獲得LISS訓練的好處。
美國心臟協會建議大家每週進行3~4次每次30~60分鐘的有氧運動，藉此強化心血管健康，並減少肥胖的機會及對個人健康的負面影響。LISS訓練有助於你實現這個目標同時確保健康，也比較容易持之以恆。
如何計算LISS訓練的正確心率？
通常，「穩定的節奏」意味著運動時，心率要達到最大心率（FCM）的50％-65％範圍內進行運動。你的FCM就是你的心血管系統在運動期間能夠承受的最高限度，要計算你的FCM，只需要使用以下這個簡單的公式：
220 - 你的年齡 = 你的心率（以每分鐘心跳數計算）。
舉例來說，如果你的年齡是30歲，那麼你的FCM就是：220-30=每分鐘190次
然後，你可以用這個數字乘以0.5和0.65，就能得出50%和65%的目標心率區。
更簡單的說法是，在LISS訓練中，你的心率應該保持在50~65％的範圍內，對應以上這個例子，意味著心率每分鐘最少要達到95次（190的50％），最多每分鐘124次（190的65％）。運動時保持在這個心率範圍內，有助於提升你的心血管健康和減少變胖等風險。
專家說有氧運動會在體內引發一連串的積極反應：能夠最大限度地增加血液中的含氧量，並提高心率，促進血液健康地流向肌肉和肺部，這對於提升心血管健康非常有益。LISS這種低強度持續的運動方式，已經被證實能提升心肺功能、增加攝氧量。
在LISS訓練期間，能夠幫你更有效地促進血液循環、更充分地利用氧氣，不止對心臟、肺部和肌肉都有好處，同時對關節負擔相對也較小，對於剛開始運動或想找較輕鬆方式活動的人來說，這種訓練是個相當理想的選擇。
請記得，心率只是一個參考指標，實際情況可能因你的體能狀態和個人因素而有所不同。重要的是學會傾聽自己身體的反應，根據感覺來調整強度。如果可以，在開始任何新的運動計劃之前，最好先諮詢健康專業人員或教練的建議。
LISS鍛鍊有哪些類型？
LISS鍛鍊的類型非常多樣化，你可以跑步、快走、游泳⋯⋯從事任何你想做的運動，但前提是不能超過心率的65%，所以波比跳、爬山等運動不是那麼建議，因為它們容易讓你心跳加速。如果你在健身房，你可以選擇任何有氧運動的設備，像是室內自行車、划船機或者橢圓機，這些都可以讓你進行低強度的有氧運動。記得保持心率在適當的範圍內，這樣才能達到LISS訓練的效果。
有科學依據的訓練好處
1 有助於減重與肌肉鍛鍊
長時間以這樣的速度運動，能讓身體長時間處於燃燒脂肪的狀態。以較低的強度鍛鍊意味著身體會有更多的氧氣做為燃料。這有助於身體將體內的脂肪轉化為能量，而不是使用肌肉的糖原儲備。這種較低強度、長時間的運動方式被稱為「有氧運動」，它對於減脂和提高心肺功能非常有效。持續鍛鍊下去，不僅能幫助你消耗更多脂肪，同時也幫助身體更有效率地使用氧氣，提供持久的能量。
2 有助於防止危險脂肪的累積
2014年發表在《肥胖雜誌》的一項研究指出，進行低強度持續運動（LISS），對於改善超重成年人體內脂肪的分布很有效，相較於高強度的間歇訓練（HIIT），LISS能夠減少內臟脂肪——圍繞在身體重要器官周圍的危險脂肪，與心血管疾病和糖尿病等健康風險息息相關。
以上這些研究結果強調了LISS對於整體健康的益處，特別是對於希望減少體脂和改善體脂肪組成的人來說簡直就是福音。搭配均衡的飲食，可以讓你的身體脂肪分布更為良好，進一步改善你的心血管健康。
3 很適合初學者
如前面所提，LISS訓練對於初學者和年長者來說，是一種建立、增強和保持體能的愉快方式，因為它不會強迫身體離開舒適圈，不止如此，許多用來鍛鍊身體的LISS訓練也不會對膝蓋造成傷害。一項刊登在《運動和運動科學》期刊的研究指出，高強度運動對身體的負擔，會在運動期間和之後引發負面情緒，累加到一個程度就容易導致中途宣告放棄健身計畫。因此，對於某些人來說，LISS訓練可能更容易讓他們找到持續運動的動力，同時享受運動的過程。
4 改善情緒
有很多證據顯示，身心健康是會相互影響的。持續運動能刺激神經傳遞物質的釋放，像是多巴胺和血清素，這些有助於調節和改善我們的情緒。發表在《精神病學研究期刊》的研究更進一步證實了這一點，中度強度的有氧運動對於罹患抑鬱症的人有顯著的抗抑鬱效果。這證明了運動對心理健康的好處。所以，LISS訓練不僅對身體有益，也對心理健康有積極的影響，能藉此提振情緒、減少壓力以及促進整體幸福感。
5 降低受傷風險
LISS訓練對關節和肌肉的衝擊較小，這讓你能更頻繁地進行運動。你不可能每天做高強度訓練，那太累人了，而且容易受傷。但是選擇LISS，你在騎自行車或跑步時，腿部不會感到疼痛，這樣第二天就可以繼續鍛鍊。
另外，LISS訓練還有助於修復過度使用的肌肉、清除體內代謝廢物，這有助於加快恢復時間，並為肌肉提供營養。這樣避免肌肉疲勞和傷害，讓你的身體在鍛鍊後更容易恢復。
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