解決久坐帶來的肩頸痠痛，關鍵在於強化斜方肌。
斜方肌是一組常被忽略的肌肉，但卻對於塑造魁梧體態、保護頸部和肩部至關重要。它負責頸部的旋轉和傾斜，以及穩定肩胛骨內側，並參與著軀幹的彎曲動作。
過度繃緊的斜方肌可能導致肩頸發炎，甚至引起頭痛和頸肩不適。通過適當的鍛煉，你可以使這些肌肉保持柔軟、有彈性，從而改善身形，預防潛在的健康問題。因此，定期訓練斜方肌是解決久坐肩頸痠痛問題的有效途徑。
訓練斜方肌的 3 種動作
一、坐姿划船
準備階段：
1. 握住寬握把柄，雙手伸直放鬆，手肘不要完全伸直，稍微彎曲。
2. 腰背挺直，保持良好的坐姿，雙腿平放，膝蓋微微彎曲，與地面保持接觸。
動作開始：
1. 吸氣，放鬆雙肩，開始將把手拉向胸前。
2. 同時，感受背部肌肉的收縮，直至雙肘彎曲約90度左右。
3. 注意保持肩胛骨的穩定，避免過度收縮肩膀。
返回動作：
1. 在達到最大伸展的位置停頓約1秒，感受背部肌肉的拉伸。
2. 慢慢控制地返回到起始位置，但不要完全放鬆肌肉，保持控制，避免速度過快。
二、滑輪下拉
1. 調整膝蓋支撐，確保腿部穩定，並使身體保持均勻分佈的重量。
2. 緊握橫桿，手掌向前，雙手與肩略寬。
3. 稍微向後傾斜約20度，挺胸，保持軀幹穩定，避免腰部做出過度彎曲或前傾的動作。
4. 慢慢拉動機器，將槓鈴拉至上胸部，同時擠壓肩胛骨，確保肘部向下移動而非向後。
5. 在上胸部位置停留片刻，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢放回起始位置。放回時，要充分伸展手臂和臀部，同時保持控制，避免被機器拉動。
6. 重複上述步驟，專注擠壓背部肌肉，並保持上半身靜止，不要用身體搖晃或擺動來幫助完成動作。
三、俯身聳肩
1. 器材調整：將斜板調整到30-45度傾斜，讓身體俯臥在訓練凳上。角度越垂直，斜方肌上部的肌群參與越多。
2. 握緊器材：選擇你喜歡的器材，可以是啞鈴或槓鈴，雙手抓緊並自然伸直。
3. 動作開始：啟動背肌，進行聳肩的動作。肩胛骨內收於頂端時，保持動作擠壓約1秒。
4. 慢慢下沉：肩部慢慢下沉，恢復到起始位置，但不要完全放鬆肌肉，保持控制。
