健身動作中的「平板支撐」（Plank）又稱「棒式」，近年來頗受運動人士的喜好，原因在於平板支撐通常不需要額外的器材，只要空間足夠，在哪裡都能做！且不僅能強化核心肌群，透過不同的變化式，更能有效鍛鍊到全身，可謂CP值超高！以下為美國男性健康網站Men’s Health推薦6種平板變化式，做膩傳統棒式的你不妨可以試試看！
1.超人平板支撐（Superman Plank Hold）
「超人平板支撐」顧名思義就是要你像Superman一樣伸長你的手臂，首先找到一個支點，將彈力帶固定住，接著做出棒式的姿勢，單手握住帶子的末端，像超人一樣向前伸出手臂，假裝在空中飛行，停留約2~3秒，感受核心出力並保持臀部穩定，進行約3~8次後，換另一隻手再來一Round。
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2.突擊隊平板撐（Commandos）
「突擊隊平板撐」看起來好像很容易，但若你動作迅速又確實，做個兩、三分鐘鐵定爆汗！首先從標準的平板支撐姿勢開始，保持脊椎中立、收緊核心、脖子自然前伸，從左手開始，下降改用手臂撐地，接著輪到右手下降改以手臂撐地，然後左手回到起始位置（用手掌撐地），再換右手。若文字敘述讓你暈頭轉向，不妨直接看影片會更清楚明瞭！
3.臀部伸展平板（Plank with Hip Extension）
除手臂的伸展，平板變化式當然也能加入下半身的運動，「臀部伸展平板」正是藉由抬腿的動作，鍛鍊核心肌群及下肢。同樣以標準棒式開始，穩定身軀後，將一隻腳向上抬離地面，但背部要保持打直；抬起前稍微擠壓一下臀部，確保是以臀部發力進行這個動作，做5~10下後換另一隻腳繼續。
4.前臂畫圓平板（Plank with Forearm Circles）
接下來的這個動作會使用到「瑜伽球」（或稱健身球），準備一顆大小適中的瑜伽球，將前臂放在球的上方，脊椎打直、核心收緊，然後用雙臂順時針畫圓，帶動球滾動，約做10下之後，改以逆時針的方向進行再做10下。過程中應注意不要讓屁股掉下來，同時避免脊椎彎曲、頭部下垂，才是正確的姿勢。
5.匍匐爬行平板（Crawling Trench Plank）
待過海軍陸戰隊的型男，應該會這個動作不陌生，身為蛙人，必定經歷過匍匐爬行的訓練，當然這個變化式沒有那麼嚴苛，只是感覺上有點類似而已。首先做出平板式，待身體穩定後，輪流將手臂向前伸，就好像匍匐前進一般，但雙腳步移動。向前爬到極限時，維持幾秒鐘，再回到起始位置，過程中要注意別拱起你的下背。
6.臀部外展側平板（Side Plank with Hip Abduction）
最後一個平板支撐的變化式是由經典的「側平板」延伸過來，從側臥開始，用前臂支撐住自己，接著將臀部抬離地面，把其中一隻腳疊在另一隻腳上以支撐，並抬起上面那隻腳上下運動，此時會感覺腹部、肩膀、臀部及腳受到刺激。若重心不是很穩，可以將下面那隻腿彎曲，將重量轉移到前臂及膝蓋，會比較不那麼吃力。
轉載出處：MANSFASHION
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