像小編這種長時間坐在電腦桌前的上班族，時常會有腰痛的困擾，整天下來久坐不動，起身時便感到劇烈疼痛，有時甚至痛到要人命！然而腰痛成因百百種，除了長時間久坐，睡姿不良或運動姿勢錯誤也可能導致腰部受傷，想改善這些狀況，不妨從強化深層腹部肌肉的「內核心訓練」開始著手。
＃What is 內核心？
即便不是健身狂熱份子，也一定聽過「核心肌群」這個詞，廣義來說，核心包括大家所熟知的腹肌、背肌、臀肌等，想練出人魚線、馬甲線，鍛鍊核心是最有效的方法，不過這些外顯的肌肉線條，其實僅屬於「外核心」的部分，也就是淺層肌肉。
▲ Photo Source
真正能夠保護腰椎的肌群，其實是深層的「內核心」，其包含橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌和脊椎旁的多裂肌等，雖然鍛鍊它們不會讓你擁有人魚線，卻是保護脊椎、強化軀幹、提高腰部穩定不可或缺的重要關鍵，此外，練好內核心肌群，更有助於提升運動表現。
▲ 內外核心肌群圖解 Photo Source
＃大家都該做的「內核心訓練」
訓練1：熊爬式
熊爬式由嬰兒式變化而來，將雙手撐於地面上，保持脊椎中立，避免拱背或腰椎下推，接著收緊核心，做出類似嬰兒爬行的姿勢，但雙膝不跪地，過程中以核心力量穩定軀幹，維持10秒後休息，3~4次為一組，共做三組。熟練之後，可以向前爬行，以「右手左腳」的方式移動，並將主要力量放在雙腳推進。
訓練2：臀橋式
臀橋式的好處除了能鍛鍊內核心肌群，還可以改善骨盆前傾、駝背及舒緩背部疼痛。平躺在地上，雙手置於身體兩側，膝蓋彎曲，腳掌貼地，接著以臀部發力，向上抬起髖部，直到大腿和軀幹呈一直線，停留20~30秒，感受臀部及核心收緊。想加強訓練效果，可以試試變化版的「單腿臀橋」。
訓練3：鳥狗式
鳥狗式屬於全身性的健身動作，對於內核心亦有良好的鍛鍊效果， 還能同時美臀、修飾線條。以四足跪姿為起始動作，雙手撐地，膝蓋與臀部、雙手和肩膀皆呈90度，注意背部打平，勿拱背下凹，接著將右手前伸，左腳同時向後伸，停留5秒後換左手前伸、右腳後伸，過程中應記得收緊核心。
訓練4：壺鈴擺盪
雖然壺鈴擺盪主要訓練的部位是臀大肌和腿部肌群，但在運動過程中，仍需使用到核心做支撐，幫助穩固身體，將壺鈴置於前方地板，和雙腳呈現一個正三角形，微微下蹲同時將臀部後推，雙手握住壺鈴，以臀部為重心進行擺盪。若向前擺盪會不經意彎曲腰椎，可以改拿重量較輕的壺鈴。
訓練5：離心訓練
「離心訓練」是近年來國外超夯的鍛煉法之一，多半是透過外在負重的離心運動，讓肌肉在伸展時被破壞，進而刺激其成長，並改善肌力、增加肌肉量。仰躺在地面上，手持藥球或重物，雙腳抬起，上下移動肩關節，使腹部核心肌群收縮，過程中應保持脊椎穩定，並勿使腰部感到壓迫。
延伸閱讀/
