每個人都有厭世、焦慮、壓力大、自我懷疑的時候，但為什麼有人可以處變不驚，有人卻心神不寧？其實讓人卡關的，不是外在的人事物，而是毒性想法！資深心理治療師丹尼爾．弗瑞爾，透過 REBT 治療，根治了他容易暴怒的問題，現在與你分享：
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情緒是責任，而不是責怪
有些人不喜歡情緒責任的一般原則，認為這像是在說「都是他們自己的錯」，他們會這樣，都要怪自己。
這些年來，有不少人逃離了我的諮詢室，指責我是邪惡的化身，因為我竟敢說他們的情緒和行為，都是他們自己造成的（我甚至不是用暗示的）。
責怪和責任之間有很大的區別，但很遺憾，有些人似乎不明白這一點。
假設你在超市購物，然後你在第一和第二通道各看到一對父母和小孩，兩條通道裡的孩子都像發了狂似的大發脾氣。
第一通道的父母訓斥他們的孩子：「天哪，你真笨，你真的很丟臉。我為你感到羞恥。閉嘴！現在就停下來。你怎麼會這麼可惡？」
你覺得這個孩子會帶著怎樣的想法長大？會怎麼看自己？更重要的是，這個孩子能學會為自己的行為負責嗎？
第二通道的父母也同樣無奈地告誡孩子，但方式略有不同。他們問孩子：「你為什麼要這樣？你為什麼表現得這麼不好？我們都知道你不該是這樣的，所以麻煩你現在告訴我，你為什麼要表現得這麼不好？」
現在，父母面對的是一個小孩子，所以他們很可能只會聳聳肩，咕噥一聲「我不知道」。但這不是問題的關鍵，關鍵是，這個孩子會帶著怎樣的想法長大？會怎麼看自己？比起第一通道的孩子，他更有可能還是更不可能，為自己的行為負責？為什麼？
有過錯就深信自己是失敗者，將會受到責怪。但負責任的意思，是要能解釋並承擔自己的行為。
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責怪這個詞暗示著過錯，然而在如何處理生活壓力和緊張方面，沒有人是有過錯的，只有不同的行動和反應，以及對兩者的責任。背負罪責的人，通常也會繼續尋找其他事或其他人，來為自己的錯誤負責。如此一來，他們就不需要做任何事了。
你感到焦慮或憂鬱不是你的錯，把酒精或甜甜圈當作應對策略也不是你的錯。但是，如果你責怪自己，你就會覺得自己有過錯。更重要的是，如果你覺得有過錯，你就不太可能承擔任何責任，而如果你不承擔責任，你就會覺得自己無能為力。你反而會被困住，被你是誰、你怎麼做事，和你面對的事物困住。直到永遠。
但是，你不需要對其他人的行為負責，你也不需要對遭遇的一切負責。不過，你的確要為你在面對這些事時，產生的想法、感受和行動負責。你的想法，就是你的責任，這是你可以自行決定的事。不用改變外在事物，你就能變得不同，改變就在你的手中，應該說在你的腦袋裡，一直都在那裡。
感受是由信念所觸發，而非事件
以本節一開始提到的 ABC「啟動事件、觸發信念、導致結果」為例，大多數人其實一生都在說所謂 的AC 語言。他們讓事件對他們的感受負責，他們會說「狗讓我很害怕」、「我老闆讓我很焦慮」、「莫琳對我們家雪倫的批評，真讓我火大」之類的話。但是，實際上發生的事並非如此。
這種感覺很真實、很立即，當事情發生，你產生了情緒上的反應。再者，你的大腦跟你說，如果莫琳沒有批評雪倫，你會感覺很好；如果你老闆態度好一點，你在他們身邊就不會那麼焦慮；而且沒有狗，顯然就沒有恐懼。在你看來，這是情緒和行為上顯而易見的事實──如果這件事沒有發生，你就不會有這種感覺，對嗎？錯。
因為，事件發生的瞬間，在無意識當中，你對觸發反應的事件有一個信念。所以，當你看到狗時，你會告訴自己一些讓你害怕的事；每當你和老闆打交道的時候，你都會告訴自己一些讓你焦慮的事；不管莫琳批評雪倫什麼，你都在說些讓自己怒火中燒的話。
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理性情緒行為療法就是專注於那些隱藏信念，找到它們，把它們從你心靈的黑暗深處拉出來，帶到白天的光亮中，然後質疑它們。你可能不知道你的信念是什麼，至少現在還不知道，但我希望在你讀完第一章和第二章後，腦海裡已經蹦出了幾種可能。如果沒有，你可以現在就開始想一想。
從現在開始，與其說「○○○ 讓我感覺 ╳╳╳」，不如停下來想一想，問自己：「關於這件讓我有這種感覺的事，我告訴了自己什麼？」這是走向理性思考的第一步。
這些特定的信念系統，將引導我們到下一個原則（如果你已經接受了「你有責任」的原則）。意即真正煩擾你的是不健康的信念，像是教條式的要求、戲劇化、「我應付不了」，和各種貶損。
面對事件時，我們自有一套思考慣性
隨著你閱讀本書並付諸實行時，它將幫助你以一種全新的方式看待生活。從哲學的角度來說，它是很棒的理性生活指南，希望你已經注意到這一點。然而，從治療的角度來說，它也能夠幫助你處理特定的情緒和行為問題。
因為我們經常會有特定的情況，以及特定的反應。例如，憤怒是你對討厭事情的一種特殊反應；焦慮是你對擔心事情的一種特殊反應。在情境和反應之間，會有一個特定的信念系統，讓你針對特定的情境做出特定的反應。
理性情緒行為療法聚焦於引起焦慮、憤怒，或憂鬱的特定信念，並改變它們。它區分出非理性信念（對你毫無幫助）和理性信念（對你有幫助）。
所以四種會把你擊垮的想法，是在特定情況下，產生的四種信念或思維模式，它們會導致特定的情緒和行為反應。為了強調它們是如何困擾你的，我想把守時變成一個故事，分成四個部分，這樣就能清楚傳達理性情緒行為療法的含義。
我把守時的故事，作為貫穿健康與不健康信念章節的主軸，並不是沒有原因的。正如我說過的，有些人對守時特別在意，有些人則不會。如果你確實是一個很在意準時的人，那麼在你閱讀下面的場景時，我希望你不要用自己的方式去思考，而是像每個場景中所描述的人一樣思考。
更多減少情緒浮動、減輕心理壓力的秘訣，收錄於：
終結毒性思考：瞬間扭轉負面想法的轉念練習
作者：Daniel Fryer
出版社：采實文化
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