熱愛健身的朋友，相信都想要擁有強壯的背肌，而「俯身啞鈴划船」，可說是非常適合鍛鍊的背肌的動作，背闊肌、斜方肌、菱形肌等背部肌群，稍微調整動作，還能訓練二頭肌、核心肌群，趕快跟著MF看看「啞鈴划船」該怎麼做吧！
#由肩胛先啟動
划船可不只是把啞鈴舉起來就行，要先感受由肩胛發力，再將這股力量帶到手肘，並完整將啞鈴舉起，才更有背肌訓練的效果，這裡教2個小訣竅，第一是啞鈴可以不用直上直下，而是稍稍往前，有一點微微的弧形拉上來，能更好地訓練背肌，另外就是拉起時，手肘稍微靠向身體，會讓背肌更有感。
#下背打直
相信有在做重訓的朋友，都知道重訓有許多動作非常傷腰，俯身划船由於要低頭彎腰，做不好也有可能傷及腰部，所以在做的時候，記得透過臀部的挺起，順勢讓下背打直，不熟悉的朋友，可以先對著鏡子練習自然打直下背的動作，在訓練過程會更加順利。
#將手臂抬到和身體等高
在啞鈴划船時，記得將手臂拉到和身體等高即可，若是想追求更多背肌的刺激，可以在啞鈴拉到與身體貼近時，稍微旋轉胸椎、並夾緊背肌，切記不要旋轉過多，反而可能導致肌肉受傷，像是覺得肩膀痠痛，都代表是不同的肌群受損了。
#肩胛穩定
由於啞鈴划船一次訓練的是單邊，所以可能導致訓練部分的肩胛不夠穩定，導致另一端的肩胛突出、有所謂的翼狀肩胛情形出現，會導致姿勢不穩定，使得訓練成效打折，記得穩住兩邊肩胛，也有可能是啞鈴重量過重，稍微換個啞鈴再重新感受。
#前傾角度
而做啞鈴划船時，身體的前傾角度盡量維持在0-20度，能夠盡量讓背部接近水平，不僅能讓啞鈴的重量更重，且增加背肌的角度，也不會讓下背壓力過大。
轉載出處：MANSFASHION
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