【運動知識】健身新手看過來:12個方法提升你的鍛鍊成效!

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運動健康
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當你開始習慣上健身房運動、鍛鍊肌肉,過一段時間發現效果不彰,到底是哪裡出錯呢?這裡整理12大增加健身效果的方法,讓你的成果能與辛苦的訓練過程成正比,不只鍛鍊出更強壯的身體,也帶來更好的生活方式!



#1.只做15分鐘


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很多人以為,運動要30分鐘才有效。但其實不然,先把運動時間訂為15分鐘,只做15分鐘,身體就已經開始燃燒脂肪。


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高強度間歇訓練(HIIT),短時間內以最大出力與速度進行訓練,達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式,其效果勝過數小時的跑步或有氧運動,對於忙碌的現代人來說,這可以說是 CP 值最高的訓練方式。選擇一項自己喜歡的,然後do it!



#2.複合式訓練


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複合訓練動作能同時刺激多個大肌群,其肌肉增長效果相當驚人。可以做直立啞鈴彎舉+推肩、啞鈴負重深蹲、啞鈴負重深蹲推肩、單臂啞鈴划船等組合式鍛鍊,每組持續10-15分鐘,休息5-10分鐘。


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而深蹲、硬拉和臥推更被稱為健身界的「三大黃金動作」,都是非常有效增肌的複合動作。



#3.找個一起訓練的partner


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就跟腹肌一樣,6塊比1塊好!健身也一樣,研究證明:有夥伴可以讓你們的表現有加乘的效果。跟朋友一起上健身房,可以把痛苦枯燥的訓練過程變得更有趣。



#4.循序漸進的鍛鍊程序


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身體的改變來自你的鍛鍊例程。如果重複相同的動作,久了身體習慣,運動效果自然大打折扣。鍛鍊肌肉就從舉重開始吧,只要訓練強度適宜,不斷增加重量,可以達到增長肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。


擬一份健身計畫,跟著走,看看自己的進步與目標吧。



#5.避免太多有氧運動


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完成高強度的重量訓練後,若再進行有氧運動,會讓身體無法負擔,反而對健身效果產生影響。若要用有氧運動來調整心肺,可採漸進較溫和的訓練方式,才不會影響到身體健康與健身成效。



#6.借助音樂的Power


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選幾首你喜歡的動感歌曲,建立一個音樂播放清單,刺激你的心率,讓健身不再無聊。運動起來更有節奏感與衝勁,適時調整旋律節奏,整個過程都有音樂相陪,效果加倍,提升肌肉爆發力吧!



#7.信念的力量


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健身的時間往往過的最緩慢,再堅持個60秒都覺得倍感痛苦,尤其全程盯著時間,分秒如年。常常會覺得自己沒辦法撐下去,但其實咬著牙相信自己就可以達到。不去想不去看,其實人的潛能無限,相信自己可以做到,堅持下去。



#8.補充少許的化學能量


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這裡說的化學物質不是那種在實驗室做實驗的原料,而是一杯咖啡或綠茶,咖啡可以減少疲勞,有助於提高能量、精神以及促進脂肪代謝。在鍛煉前20-30分鐘,可以嘗試雙重濃咖啡或綠茶,讓你更有能量,延長健身時間。



#9.環境很重要

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健身活動與環境有著密切關係,塑造一個適合運動的環境,好堅持健身計劃。良好的環境,不但有利於增強體質和增進健康,並且能夠緩解心理緊張,讓運動起來身心舒暢。 



#10.適時的獎勵


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在運動鞋旁邊放一個高純度的巧克力,作為一個獎勵。讓整個跑步的過程,變得更好更有動力。巧克力對你來說誘惑不大的話,也可以換成一杯冰沙或咖啡,任何你喜歡的都好。



#11.按摩滾筒


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讓大家能方便執行「自我筋膜放鬆」的器材,有人稱它泡綿滾筒、瑜珈柱、按摩柱等,靠自己身體的重量做定點深層刺激,達到放鬆肌筋膜、舒展肌肉的效果。 



#12.享受Enjoy it!


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如果你從來沒有踏入健身房,也不用害怕,大多數新手都會被太激烈的運動給嚇跑。不要一開始就想要跳脫舒適圈,勿操之過急,從入門簡單的慢慢開始,讓自己先享受健身的美妙。







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