什麼是皮質醇？
皮質醇的功能包括：
- 調節血糖
- 發炎
- 血壓
- 代謝
- 細胞內液平衡
- 輔助記憶等等
正常來講一早 6 ~ 8 點時皮質醇是高的，用來讓我們應付困難、應付壓力，這時你會有精神、有能量的感覺；然後到晚上睡眠的時候皮質醇會分泌較少，褪黑激素、生長激素分泌較多，讓你感到放鬆、並且容易入睡。
所以正常分泌狀況下是好的，該工作該認真的時候提升精神、專注力，剛放鬆的時候分泌下降讓我們輕鬆下來。
皮質醇過高會遇到的問題
但是大部分的人都會遇到幾個狀況，像是到了晚上睡眠時，還會繼續煩惱壓力或是用電子產品看一些容易興奮、刺激的東西，導致你長期處在高皮質醇分泌的狀況，久了之後你會發現睡眠開始出問題，然後反而變成是早上上班時你的皮質醇低下沒精神，晚上下班後皮質醇分泌分泌又旺盛，你以為你是上早班，但你的身體以為你是上大夜班。
皮質醇在體內扮演的角色
皮質醇在體內荷爾蒙平衡上扮演很大的角色，長期處在高皮質醇分泌會造成：
- 睪丸素
- 甲狀腺素
- 胰島素
- 雌激素
- 生長激素
- 褪黑激素
上述幾項的分泌異常。
所以會容易衝動爆吃、睡眠不佳、消化異常、容易焦慮、高血壓、高血糖、免疫系統出問題、情緒與腦部問題。
對女性來講是更嚴重的，在荷爾蒙調理聖經這本書中說到，除了女性容易壓力比男性還高以外，女性皮質醇分泌過高還會造成黃體素過低的問題，就會造成許多子宮方面的問題，包括不孕、多囊性卵巢症候群、經期問題之類的，對於我們在乎身材的人來講，皮質醇長期過高就又是會造成增脂減肌的狀況，而且脂肪會更容易堆積在腹部，造成肥胖問題。
大家可以看到這個針對壓力以及腹部脂肪堆積的研究，基本上長期壓力過高會造成胰島素阻抗，脂肪也會容易堆積在腹部中。
根據統計的話75%的人是長期處於在高壓狀況的，而這些高壓人士會有50%更多的機率變得肥胖。
研究來源：https://academic.oup.com/aje/article/165/7/828/158160
皮質醇過高常見症狀
看到這你可能已經知道長期皮質醇過高對於我們的身體有多大的危害了，你會很想知道自己是否有這種問題，直接的方式是直接去身體檢查做測量
假如你不想側的話可以看看是否有一下這些症狀：
- 睡前特別有精神
- 難入睡、淺眠
- 容易分心、焦慮、緊張、記性不好
- 想吃甜的、容易爆吃、腰圍越來越粗
- 高血壓、高血糖、消化不良
- 女生經期不規則
有以上這些症狀我會建議你趕快解決一下。
皮質醇過高的基本解決辦法
1. 保持好的睡眠習慣
吃睡練吃睡練大家都知道，但是大部分的人還是不把睡覺當一回事，基本上睡眠時間、時常、以及品質都很重要，大家比較常見的問題我覺得是睡前太多電子產品，除了藍光太強、內容通常也太刺激太吸引人讓你捨不得睡覺，頭腦特別興奮，我會建議你直接找一個很無聊但是有幫助的事情做，像我睡前一小時就要開始醞釀，開始讀書或是靜坐，這個方式對大部分的人都有效，因為大部分的人讀書都會容易平靜下來，然後又可以遠離藍光，除了非常幫著睡眠以外還能吸收新知識，是個很棒的習慣。
2. 戒掉咖啡因
適量咖啡因是很棒的，我自己在運動前也會吃，但是我會建議大部分的人先戒一下，因為咖啡因就是會直接讓腎上腺分泌更多皮質醇、腎上腺素之類的，之前哲君營養師寫的咖啡因文章也有提到。
3. 適量運動
強度越高、時間越久皮質醇就會分泌越多，像是30分鐘快走、上瑜珈課就是不錯的降低壓力運動，快跑、高強度間歇訓練、高訓練量重訓就會提升皮質醇分泌，妳可能會害怕重訓減少會不會肌肉量少掉，但我必須跟你說皮質醇分泌過高肌肉量也一樣會降低、脂肪還會增加，所以我覺得先改善這個問題會是比較首要的。
4. 性高潮
尤其是女性在性高潮的時候，會比男性有更久的時間能夠降低壓力，就算沒有男伴的也可以定時醫療按摩一下
5. 練習呼吸
我們平日中很少會去做到深呼吸或是觀察呼吸的時候，但其實深呼吸練習都可有效降低皮質醇和壓力，像是常見的瑜珈、靜坐、都會要求專注在正確的呼吸上面，小時候我在網路上看過什麼478呼吸法，就是吸氣四秒憋氣七秒吐氣八秒，說睡不著時練習會很有效，我試過真的是蠻有效的，這就是一種專注在呼吸上面的練習，我會建議大家可以去上上看瑜珈或是冥想課來體驗看看。
6. 伸展、放鬆、按摩
身體肌肉、關節的壓力其實跟皮質醇分泌也會有關係，適當去放鬆除了可以睡得更好也能讓你結構更健康。
7. 補充營養品
比較有實驗證實的，CP值又高的就是魚油，我自己長期都有在吃，推薦大家真的是可以找品質好的買下去。
結語
我自己本身有很多東西要煩惱，壓力也是非常非常的大，去年年中的時候身材整個大走樣，對我來講最有幫助的是改善睡眠，而改善睡眠最有幫助的是睡前的靜坐以及閱讀。
現在都是9:30開始準備睡覺，22~22:30 睡覺然後六點多起床，起床之後不賴床直接去公園散個步曬曬太陽，精神整天就是一極棒，心情也會愉悅以及平穩許多，身材也是改善了非常多。總之我認為大部分的人一定多少會有這類問題，壓力爆吃、壓力睡眠困難、壓力型肥胖真的都是存在的，尤其看完荷爾蒙調理聖經這本書之後發現，很多的女性疾病真的都是因為壓力而引起的。
知名暢銷書作者 Mark Hyman 也說過：
95%的疾病是因為壓力引起，也是因為壓力而惡化的
我相信如果你能把解決皮質醇問題當作首要目標，再加上良好的飲食以及訓練，一定是會有更好的身材的。
最後就希望這篇文章對大家有幫助
我們就煆雌仔間
寫些打家
大家柏掰
轉載出處 : Peeta Fitness
轉載網址 : https://www.peeta.tw/experience/cortisol/
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