比起練小腿，多數人寧可花時間練二頭肌，畢竟這在外觀上是更外顯而且有助於吸引異性注目的焦點。不過若要認真計較完美的身材比例，以及何謂身材勻稱的標準，壯碩的手臂和胸膛搭上纖細如筷子的小腿，整體看起來確實不怎麼優雅（還有點頭重腳輕）⋯⋯
圖片提供：Getty Images Peter Muller
事實上，對於重量訓練，私人教練Giuseppe Castaldi表示一般人反應最差的肌肉正是腓腸肌和比目魚肌，前者沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨肌，也就是俗稱的小腿肚；後者位於小腿處，在腓腸肌下面，因形狀類似比目魚而得名，有人也把它叫做小腿三頭肌。要如何壯大你的比目魚肌和腓腸肌呢？他建議做正確的「擴展」運動。
教練進一步解釋：「人們無法把小腿練壯的主要原因之一，是沒有使用全方位運動進行針對性的鍛煉。所有訓練小腿的健身器材，無論是坐著練還是站著練，都有一個平台可以將你抬離地面，這樣你就可以放下腳後跟來完成動作。」他還提醒在訓練過程中，盡可能降低腳後跟並專注於用小腿舉重是至關重要的。而且記得臀部必須保持收縮，肩胛骨併攏，不要彎曲背部，只用小腿推動。當然除了健身房的器材，還有一些簡單的自體重量訓練方式，方便你在家進行，例如Tabata練習。
小腿抬高
腳趾提升練習非常適合通過全方位運動幫助伸展和加強小腿肌肉。根據你的需求或訓練水平，可以在上升或直接在地板上進行小腿抬高。如果想要增加運動強度，可以使用負重，例如兩個啞鈴或瓶裝水。
深跳蹲
這是訓練小腿的理想增強式運動，因為深蹲跳需要將它們用於提升，以及在著陸期間穩定身體。
跳繩
對小腿來說這是一項很好的耐力運動，也是最棒的自體重量運動。後者有助於提高全身的協調性，是減肥的完美盟友。此外，它還是一項可以融入有氧運動的理想運動。建議單次練習最少要短持續跳10分鐘，然後盡可能在4週內到達單次30分鐘。尤其是第一周，最好是交替跳躍和休息：跳繩的每一分鐘都必須伴隨中間休息時間。跳繩的好處是可以和各種鍛煉相結合。
轉載出處：GQ
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