想要擁有線條明顯的背部嗎？請把這幾項運動加入你的訓練計畫中。
有健身習慣的人，可別只關注二頭肌和三頭肌、腹肌，容易被你忽略的背肌其實也同樣重要，有一些特定的練習可以幫你調理背部，讓線條看起來更明顯、整體視覺效果更健美！只要你找到對的訓練方法，把它們加入日常鍛煉的課程中。
圖片提供：Getty Images
你肯定已經知道，並不是所有的運動都會帶來同樣的結果，有些是為了燃燒脂肪，有些是為了增強耐力，有些是為了獲得力量或增加肌肉質量。最好將這些都組合在一起，這樣你就可以一次進行全身性的鍛鍊，並為你帶來更多好處，包括糾正姿勢、防止受傷，並為你帶來經典的V 型身材。經過鍛煉，誰看起來都很棒（不管有或沒有穿襯衫）。
背部可以通過多種方式鍛煉，包括啞鈴、槓鈴、阻力帶、自體重量、懸掛在單槓或地面上，但是，當中有些效果更顯著，而我們會幫你整理好，你只要照辦就可以了。
如何緊實和調整你的背部六個基本練習
道具：啞鈴、槓鈴或阻力帶
動作一 斜面划船
作用：鍛煉背部和手臂。
步驟1 每隻手拿一個啞鈴，掌心向內，彼此相對。稍微彎曲你的膝蓋，通過腰部彎曲使軀幹向前。
步驟2 將啞鈴舉到身體兩側，保持手肘部靠近身體，直到手肘高於軀幹。然後慢慢將重物放回起始位置並重複動作。
動作二 傾斜飛行
作用：有助於提高力量，同时鍛鍊背部、肩部與核心。
步驟1 拿起一對啞鈴，雙腳打開與肩同寬。稍微彎曲你的膝蓋，通過腰部彎曲使軀幹向前。
步驟2 僅在肩部移動，將手臂向兩側舉起，直到它們與地面平行（模仿鳥的翅膀）。然後降低並重複動作。
動作三 啞鈴平板划船
作用：全身練習，包括核心
步驟1 拿起一對啞鈴，放在地板上，然後擺成木板姿勢。
步驟2 將雙手放在啞鈴上，將一個啞鈴划離地面，將手肘盡可能拉高，同時向後擠壓肩胛骨。將啞鈴放回地面並來回交替。
動作四 超人
作用：自體重量訓練，利用張力來激活核心
步驟1 面朝下趴在地墊上。將手臂伸到身前，腿伸到身後。
步驟2 將手臂、腿和胸部抬離地面並保持兩秒鐘，慢慢地降低到地面並重複動作。
動作五 繩索牽引
作用：有助於鍛煉上半身力量
步驟1 使用引體向上拉桿（或者你可以將阻力帶綁在門上）。用與肩同寬的握力抓住單槓（槓鈴），然後向後走一點，讓你的手臂完全伸展。
步驟2 用你的腰部，將單槓（槓鈴）拉向你的下腹部，保持手臂伸展。保持這個姿勢幾秒鐘，然後重複動作。
動作五 引體向上
作用：自體重量訓練
步驟1 站在單槓前，雙手與肩同寬抓住單槓。
步驟2 在努力保持身體靜止的同時，用背部和手臂將自己向上推，直到胸部與單槓高度持平並重複動作。
轉載出處：GQ
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