我們需要攝取各種營養素來維持身體正常運作，而提到基本營養，可以說沒有比蛋白質更重要的了。大多數人都知道，蛋白質對於修復和重建肌肉組織至關重要，不過它還有其他跟你關係重大的用途：像是你需要蛋白質製造器官和皮膚、生長頭髮、血液和結締組織；此外，蛋白質還會產生酶和神經傳遞物質，並讓你的免疫系統保持在最佳狀態。
蛋白質本身由氨基酸的小分子組成。為了正常運作，身體需要20種不同的氨基酸。但很諷刺的，雖然我們的身體一天中會產生數百種氨基酸，卻無法自行製造九種必需氨基酸。這也是為什麼我們需要從食物中來獲取這些氨基酸，讓它們好好發揮作用，例如，異亮氨酸有助於血紅蛋白的產生，而亮氨酸能幫助生長和修復肌肉組織。
不過營養師也提醒，最關鍵的是蛋白質很棒，氨基酸很必要，但攝取過量或太少都會是問題。不可避免的問題來了：我們真正需要多少蛋白質？實際上並沒有那麼複雜，只是當你是運動員或每週固定花時間泡在健身房，這個遊戲規則會發生變化。
基本量是這個數
營養師說一般準則是每公斤體重需要0.77克蛋白質，因此，體重70公斤的人每天需要吃大約54克蛋白質。要怎麼判斷你要吃更多或更少呢？具體取決於你平日的飲食。肉和魚是必需氨基酸的良好來源。牛肉、雞肉、火雞、鮭魚等都是富含蛋白質的飲食支柱。一份3盎司的鮭魚含有19克蛋白質；同重量的去皮雞胸肉則是27克。那麼植物性蛋白質又該如何取得呢？約翰霍普金斯大學對富含蛋白質的食物進行了分析，黑豆、扁豆、花生醬、雞蛋、牛奶和豆漿都富含蛋白質。
你可能需要更多
對於一天會在健身房花費數小時的運動員和男人，營養師建議攝入更多的蛋白質。每公斤體重2.2克蛋白質是正確的。會需要超過這個基本數字，是因為當你努力鍛煉時會分解肌肉，需要透過更多蛋白質攝取來重建。這也是為什麼很多健身的人會喝蛋白質奶昔和補充劑，不過我們當然還是建議如果可以從飲食中直接獲得會更好。還要記住，如果沒有事先鍛煉，蛋白質不會發揮太大作用。如果你不是經常鍛煉的普通人，坐在沙發上喝一杯蛋白質奶昔，你的二頭肌並不會膨脹。
攝取過量不太妥
蛋白質對你身體所需營養有益，並不意味著你一定要讓你的盤子超負荷。當你吃高蛋白飲食時，你應該想想你的飲食中還需要些什麼，蔬菜和其他高纖維食物也應該是你三餐的一部分。如果你正在吃烤馬鈴薯和戰斧牛排（無論它本身多麼美味），都不會獲得這些蛋白質以外的營養。
另一個重要因素是你的身體可以有效使用多少蛋白質。雖然我們的身體有無窮無盡儲存脂肪的能力（ 所以才總有人瘦不下去，以打擊體內脂肪為終生職志），但很可惜，它們無法儲存蛋白質。而且一整天體內的蛋白質都不斷被提取使用，消耗量很大，但這絕不是你吃超過身體所需蛋白質的好理由。
分散攝取最有用
以生酮飲食來說，攝取過量將會導致蛋白質轉化為葡萄糖為身體提供能量，結果是什麼呢？因為沒有分散蛋白質攝入量，身體又無法完全消耗，你的身體就會把它儲存為脂肪，結果變得更胖！最好在一天中分散攝取蛋白質，並且在個別進食過程中補充適量蛋白質，特別是如果你經常鍛煉並且需要繼續修復肌肉，不妨早上吃雞蛋，午餐吃魚，晚上再加點雞肉、綠花椰和米飯。
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