北歐式彎舉(Nordic Curls):有效鍛鍊核心&雙腿+避免膝蓋受傷,入門版和進階版一次學會!

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這項運動有助於加強腿部力量,同時鍛煉核心,讓你練出明顯的肌肉。


說到北歐,你腦海中會浮現什麼?那斯堪地那維亞風格(泛指北歐風)、北歐懸疑犯罪小說代表《血之罪》《行李箱男孩》,或者是居家設計品牌代表IKEA、Georg Jensen?其實北歐式運動中,還有一個很值得學習的項目,那就是Nordic Curls(北歐式彎舉),這是腿部彎舉的變形版,早在1880年就已經被開發出來,據說練了之後能夠同時訓練你的腿和核心。


北歐式彎舉是一種力量鍛煉,可以鍛煉腿後部的肌肉——這些肌肉可以幫助你以更大力量移動,並且進行各種基本鍛煉和日常活動,例如跑步、步行和跳躍,如果你可以在你的鍛鍊菜單中加入這項運動,感覺很不錯。


健身雜誌Boxrox表示,這是一種有助刺激膕繩肌的跪姿自體重量腿部運動,效果也是前所未有的,它對構成膕繩肌的三塊肌肉:包括股二頭肌、半膜肌和半腱肌都很有幫助,來看看真人示範。


YouTuber一個月學會北歐式彎舉?



不止如此,北歐式彎舉還可以通過支撐脊椎的肌肉鍛煉,來強化臀部和核心的力量,讓你不管是保持坐姿、站立或鍛煉時都能保持良好姿勢。這位YouTuber花了一個月用各種方法(或輔具)做練習,在影片中你看得到難度真的不低,不過練成了也會很有成就感。


根據Boxrox的說法,這項運動還有助於降低膝關節受傷的風險,因為它能夠強化你的膝屈肌,非常適合增加腿部肌肉、力量,並在讓你在從事其他和腿部有關的運動中獲得更好的表現。


訓練時,你必須將膝蓋靠在地板或墊子上,並在後方放置一根桿子或支撐點,記住,這個支撐點必須是你在訓練時不會移動或搖晃的固定物體,才能讓你安全的移動做正確的練習。


入門者,正確做北歐式彎舉


  • 首先,雙腿跪在地板的墊子上(怕膝蓋痛,下方可以墊軟墊)
  • 將雙腳放在橫桿或支撐點下(如果沒有支撐點,必須由另外一人扶住你的雙腿,類似於做Ab健腹輪那樣)
  • 膕繩肌用力讓身體向前傾,整個過程必須保持背部挺直。
  • 記住,絕對不能靠手的力量來移動,或撐起身體(如果真的起不來,當然還是得出手),而是要使用你腿部與核心用力,向前(對角線的位置)俯身在半空中保持1秒鐘不動,然後回到起始位置。
  • 動作不能快,請務必以緩慢穩定的方式進行,這樣你在訓練中動用到的肌肉才能保持緊張。
  • 最重要的是,訓練過程絕對不能背部和脖子或臀部都不能彎曲,核心和臀部儘可能用力,但也別忘記呼吸。
  • 要是你覺得難度太高,也可以藉由阻力帶的輔助來幫助你完成這個動作。


進階者,3個方法增加強度


如果你成功學會北歐式彎舉,而且一段時間後確認自己做得很穩定,強度似乎也感覺不太夠了,可以進一步挑戰3個增加強度的方法:包括增加重複次數,去除身體背後的支撐,或者藉槓片或藥球增加重量。 不過任何運動都需要持續鍛鍊,而且過程中必須搭配均衡的飲食計劃,否則不管怎麼練肌肉,都不會得到你想要的成效。







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