上健身房，別因為很辛苦或難受，就故意跳過腿部訓練，對於真心想要擁有強壯結實的大腿的你，我們提供了六個非練不可（而且效果很棒）的訓練方式，請務必把它們放入你的鍛鍊課表中。
Back view of young sportsman lifting a barbell at the gymBojan89
大家到健身房為什麼寧可把力氣花在鍛鍊肩膀、腹肌和背部，因為比起練腿，這些部位相對沒那麼辛苦。問題是夏天多數人耐不住熱勢必會去玩水或游泳，穿短褲或泳褲是必然的，那腿的鍛鍊又怎麼可以放過呢？如果你正在尋找最佳的腿部訓練方法，來獲得強壯、線條鮮明的雙腿，或至少可以有效進行訓練，那麼恭喜你，這篇文章可以讓你找到解答。想炫耀你的腿肌，現在也許有點為時已晚，不過如果立刻展開訓練計畫，九月還有機會露一下，趕緊下定決心吧。
以下，我們會與你分享最棒的腿部運動、最有效的鍛鍊方法，以及如何充分利用它們來增加股四頭肌的生長。
6個必練腿部訓練
訓練動作1 深蹲
槓鈴深蹲是當之無愧的下半身鍛鍊之王！即使在今天，有那麼多有效的器械可以供我們選擇，還是沒有任何一項腿部鍛鍊能夠挑戰它的地位。不過，身體力學和技巧將影響哪些部位的肌肉會得到更多或更少的訓練。
訓練時為了讓股四頭肌發揮更大的作用，雙腳的站立寬度不應該超過肩寬，向前傾的幅度也應該最小。理由很簡單：較寬的站姿會讓臀部和腿部的內收肌發揮更大作用，而腰部前傾則會導向下背部訓練。如果你的主要目標僅僅是舉起更重的重量，這樣做當然很棒，問題這也注定你的股四頭肌得不到最佳生長所需的刺激。
至於深蹲的深度，目前來說還挺有爭議的。很多人主張臀部要碰觸到地面，但也有些人聲稱，沒有必要降低到股骨與地面平行的位置。
我們建議不妨兩種都試試，然後選擇讓你感覺最舒服的一種來練。因為並不是每個人的身體力學和腳踝靈活度，都足以讓他們在進行深蹲時，有辦法讓股四頭肌低於平行位置。尤其是對於腰部或下背部有問題的人來說，選用史密斯機來進行深蹲可能是一個更舒適的選擇。
訓練動作2 前蹲舉
另一個最好的腿部訓練方式是前蹲舉。對於大多數人來說，這個變化式的難度要大得多，不過也可以確保更有效地刺激你的股四頭肌。
因為練習時，杠鈴就位在你的鎖骨前方，所以你別無選擇，只能保持軀幹挺直，以免杠鈴往前滑動。大多數人需要一段時間才能學會正確的動作，有耐心點，如果一開始感覺很不舒服，也別輕易放棄。
圖片提供：Getty Images Jun
而且，在進行前蹲舉時，你可能無法像標準的背部深蹲那樣舉起那麼大的重量，不過也別因此感到氣餒，這是因為前蹲舉這個訓練較少倚賴臀部和下背部的幫助，而使你的股四頭肌必須承擔更多負荷。
訓練動作3 哈客深蹲
事實上，我們認為哈克深蹲比壓腿更適合鍛鍊股四頭肌，原因與前面這個理由相同。在哈克深蹲機上，身體姿勢是直立的，但身體會向後傾斜一定的角度，這使得大多數人更容易感覺到對股四頭肌的作用大過於臀肌。
圖片提供：Getty Images djiledesign
多年來，深蹲因為隱藏會對膝蓋造成損害的風險而受到詬病，但這問題只會出在你沒有調整好雙腳姿勢和機器，以更好地適應身體力學時的情況下。大多數器械都可以根據你的需求來進行調整。
訓練動作4 壓腿
壓腿肌是目前為止是全球使用最廣泛的下半身訓練器械。在某些方面，它比蹲舉更加舒適與安全。你可以平躺練，讓背部得到牢固支撐，而且不需要平衡杠鈴。它也具備刺激自尊心的作用，因為任何人都可以在機器上增加更多的重量，這是他們在做蹲舉使用杠鈴時想像不到的。
我們在壓腿訓練中，最常見的錯誤姿勢是在運動範圍縮短，這往往是因為你使用的重量超過你需要完成必要的完整訓練次數重量而導致的結果。
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確實，將機器上的所有重量放上去看起來很不錯，但如果能讓大腿變得更粗（強壯）不是更好嗎？如果你將雙腳放得更低且更靠近平台的位置，就像做哈克深蹲那樣，要是你的膝蓋允許，將可以更有效地鍛鍊到股四頭肌。如果辦不到，那麼另一個選擇是把腳放在平台中央，讓腳與肩膀抱持同寬。
訓練動作5 弓步走
數以百萬計體格健壯的男性，都曾經使用前弓步或弓步來增強大腿力量。但這並不容易，特別是如果你想挑戰自己的耐力，驅使自己在每個步驟後繼續移動而不是停頓。如果把槓鈴背在背上對你不起作用或不適合你，建議改舉一對啞鈴，並採取稍短一點的步幅，來確保股四頭肌的刺激效果不會被臀肌所掩蓋。
訓練動作6 腿部伸展
最後一個動作是唯一純粹的股四頭肌運動，即腿部伸展。這是唯一能「孤立」股四頭肌的練習，因為任何複合式推舉動作都不可避免會在一定程度上涉及膕繩肌、臀肌，甚至小腿。
伸展運動是一種單關節運動，要知道我們的膝蓋並不是為了在這種運動模式下承受極重的負荷而設計的。隨著時間的推移，過分勉強的你的髕腱會慢性發炎並可能斷裂，導致股四頭肌完全撕裂。想來沒有人樂於看到這樣的結果，所以做任何訓練都要量力而為，並且確保動作正確不受傷。
轉載出處：GQ
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