最大力量指的是在特定的運動中產生最大力量的能力，這有助於肌肉發展和提高運動表現。然而，如果不掌握正確的運動技巧，使用重負荷進行訓練可能會導致受傷，來看專業健身教練教你哪些撇步避開風險，以及提出一份訓練菜單讓你參考！
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從生活許多面向來說，Less is More，同樣的道理也適用於健身。從事訓練時，建議你專注於提升耐力強度（負荷50~65%重量，以慢速或中速做「多次」重複動作）、速度力量（負荷65~85%重量，以高速做「 中等次數」重複動作）或選擇所謂的最大力量或絕對力量：負荷85~100%重量，以爆炸性（爆發）的速度做「少量」重複動作。換句話說，針對第三個選項，你不需要花太多時間在訓練上，儘管這麼做的同時，你必須盡其所能發揮肌肉最大力量。然而，這也引發了疑問：這樣訓練到底有哪些實際好處？是否存在風險？這種訓練方式適合所有人嗎？
什麼是最大力量？
讓我們先從基本概念開始：到底什麼是最大力量？私人教練Juan Ruiz López解釋：「它是指神經肌肉系統進行最大自願收縮的能力，也就是在最短時間內產生最大的力量。這樣的訓練方式通常透過高負荷和低重複次數來進行，目的是以最快速度完成動作。」他還告訴我們：「雖然這樣的訓練可以帶來肌肉層面的改善，但主要好處是對於神經系統的適應。」
而根據JRL個人訓練中心的主任所說，最大力量的目標是增加運動單元（運動神經元）和激發頻率，這導致神經系統產生適應性變化，同時也提升個人能夠產生的最高力量水平（即所謂的力量峰值，Rate of Force Development），這種爆發力是很多健身或運動的人所追求的運動表現指標之一。
好處有哪些？
正如前面提到的神經肌肉適應，這些好處與之相關，其中包括肌肉肥大（肌肉體積），不過根據某位從事體育活動科學的專業人士所說：「最大力量並不是達到這一目標的最佳選擇！」，我們將主要幾項好處列舉如下：
- 肌肉肥大
- 神經參與
- 改善運動表現
- 燃燒卡路里
- 預防傷害
- 身體穩定性
風險是什麼？
在Juan Ruiz López看來，對於缺乏訓練經驗的人來說，執行這類高強度的訓練確實存在風險。因為使用少量重複次數和極高的負荷進行訓練可能對其身體造成傷害。他表示：「以我個人來說，除非學員已經有一年以上的力量訓練經驗，並且確認能夠正確掌握運動技巧並具有良好的控制力，否則我不會讓他們進行這種訓練。」
最大力量訓練的主要風險在於以不良（純熟）的技巧進行訓練，這會增加受傷的風險。這位私人教練警告說：「如果在最大力量訓練中使用更高的負荷，風險和損傷的範圍自然也更大，因為肌肉所承受的壓力會更大。」如果真的非練不可，他建議通過適當的熱身、正確的技巧和專業人士監督，來避免這種情況的發生。
如何計算你能舉起的最大力量？
有编码器甚至一些应用程序可以告诉我们的最大力量会是多少。"最大力量的最大表现形式被描述为RM（最大重复），即我们只能移动一次的负荷（单次重复可能使用的最大重量），"Juan Ruiz López继续说道。"也有一些公式，通过引入一系列的变量，可以估计出最大强度。虽然它们往往有些不准确，但它们可以给我们一个近似值"。
為了安全起見，建議先搞清楚個人最大力量再來決定負重量，不過到底該怎麼測量最大力量呢？最簡單的是透過測量器或應用程式提供指標。Juan Ruiz López告訴我們，最大力量通常用RM（最大重複次數）來描述，這是我們可以進行一次重複（移動）的最大負荷（單次重複最大可能的重量）。此外，還有一些公式可以通過輸入一些變數來估算最大力量。他表示，「雖然這些公式通常不太準確，不過至少可以給出一個大致的估計值。」
有哪些最大強度的常規訓練可做？
與肌肉肥大或其他方法相比，進行最大力量訓練的時間會更短，因為最大力量訓練會對神經系統造成嚴重疲勞感，所以你必須以高強度（重複次數少＋高負荷）但低量（每次訓練總組數較少）的方式進行訓練。
- 蹲舉：1組6次，2組4次
- 硬舉：2組3次
- 臥推：1組6次，2組4次
- 負重引體向上：2組4次
請注意，這僅僅是一個範例，訓練計劃應該根據個人能力和目標進行調整。學會正確控制力量是至關重要的，唯有了解正確的姿勢、執行方式和適當的呼吸技巧，才得以避免受傷並最大化訓練效果。如果你是初學者或缺乏經驗，建議在進行前先尋求健身專業人士的指導，例如私人教練，他們可以教你正確的技巧並監督你的進度。也謹記一點，開始時應該使用較輕的負荷，隨著力量的增加和技巧的改善，再逐漸增加重量。不管你從事哪種訓練計畫，安全始終是首要考慮，因此在每次訓練前確保適當熱身，聆聽自己的身體，不要超過自己的極限。通過正確的技巧和逐漸的進步，你可以充分利用力量訓練的好處，並確保不受傷。
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