燃脂效果比跑步還好！「跳繩運動」除了快速減脂還能改善便秘，不傷膝蓋跳繩法可以這樣做！

Corey Jenkins

文 / 鄧崴 （AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）

防疫期間囤積了滿滿的脂肪，希望在短時間內趕快瘦身，能讓你解封後能出去見人嗎？雖然運動、健身從來沒有捷徑，不過有個高CP值的運動，不僅能夠浪費你少少的時間，達到最好的燃脂效果，甚至還能鍛鍊全身、改善便祕，這樣的好動作不學嗎?

這個具有神奇訓練功效的運動方法，或許很多人小學就學過了，那就是─「跳繩」。跳繩在過去這幾年，雖然並不像重量訓練被各路專家捧上神壇，但其實在如網球、壁球甚至是NBA的訓練菜單當中，還是很常能看到跳繩的出現，因為跳繩除了能夠燃脂，還能夠提供運動員需要的「敏捷」、「平衡」等等的訓練，是一種集合高訓練強度且全面的運動。

Cardio workouts: fit young sportsman jumping the rope in an indoors gymFreshSplash

對素人而言 跳繩的「三高CP值」

1. 跳繩讓你「減肥快」

撇開每次跳就要跳個一萬下的可能；其實跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動，在動作標準的情況下，它能夠在同一時間鍛鍊到你的手臂、下肢，也能讓全身肌肉緊張。

而這種「低耗時高耗能」，就符合高強度間歇的標準；這就是我們在討論燃脂時很常會看到的HITT (High Intensity Interval Training)，也就是短時間內以「高強度運動」，和「短時間休息」的相互交錯訓練。

高強度運動的定義，是要讓最人體最高心率高於70%；講簡單一點，足球、排球、籃球的強度，只要在有勝負競爭的情況下，都可以算是高強度的一種。

這種運動因為在操作的過程間會大量耗氧，這種耗氧會提高你的新陳代謝，並且在幾個小時內持續替你燃燒卡路里，這種過程就是「後燃效應」（Afterburn effect）。所以有研究顯示，當一名成人進行15分鐘的跳繩之後，可以消耗200到300的卡路里，因此算是「減肥快」的一種運動。

Muscular man skipping rope. Portrait of muscular young man exercising with jumping rope on black backgroundjacoblund

2. 跳繩讓你不知不覺的進步

大部分在訓練的時候，我們可能看的都是特定肌群有沒有長大，或者是看體重計上的數字，判斷我們有沒有「變瘦」；但跳繩這樣運動厲害的是，它會間接訓練到競技運動很重要的幾個項目─「敏捷」、「平衡」、「協調性」。

由於跳繩是手腳並用的運動，在操作的過程間，如果手臂沒辦法掌握跳繩的節奏，下肢也沒辦法配合甩繩，那麼整個跳繩訓練是沒有辦法完成的，因此在跳繩訓練的過程間，會增強你的四肢以及全身協調性，甚至會提升你的自律神經控制能力。

此外當你落地時，為了立刻穩定身體持續上跳，也能夠鍛鍊到你的平衡感；最後就是當你在加快彈跳頻率的時候，還能夠鍛鍊到你的敏捷度，這些不見得有注意到的訓練，都在默默地提升你的運動表現。

更細微的好處在，彈跳時因為會刺激到骨骼、肌肉，因此能夠促進血液循環，並且連帶促進你的淋巴循環，提升免疫能力，緩解便秘！

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3. 跳繩適合各種組群

不過，過去很多人認為跳繩對體重過重的族群，可能會導致膝蓋受傷；這個部分是確有其道理，基本上我們建議BMI大於等於30的朋友，先將跳繩姿勢，穩固在「利用腳尖起落」的方式，減輕對膝關節以及腳踝的衝擊力。

事實上有醫師研究，比起慢跑在操作過程間，有「向前、向下」甚至是多方向的施力，跳繩在原地直上直下時，雙腳所承受的壓力還比較小，因此跳繩確實適合多種族群，而且它也比較不傷膝蓋！

Plump, plus size african american woman in sportswear and headphones holding jump rope and bottle of water posing in studio over grey background. Concept of sport, body positive, equality. Front viewLanaStock

所以甚麼是正確的跳繩動作？

首先初學者可以先從「無繩」開始鍛鍊

1. 起跳時膝蓋微彎，利用前腳掌的力量跳高離地，至5到10公分高。

2. 落地時，利用前腳掌著地，並且再用前腳掌的力氣重新起跳。

3. 重複跳躍過程，眼睛凝視前方，身體打直。

4. 加入跳繩後，前臂高於手肘，以手腕的力量甩繩。

5. 拇指、食指無須緊扣交疊，造成訓練方向錯誤。

操作的過程間，腳跟切勿著地；起跳時也無須將小腿向後勾，避免跳繩過程間不必要的動作，造成訓練過程不順。

Muscular young man exercising with jumping ropeSouth_agency

工欲善其事 必先利其器

嚴格來說，如果你強調的只是運動後流汗，而且「有訓練到就好了」，那麼文具店的15塊跳繩，只要能夠符合你的臂展、身高，就可以滿足你的需求。

但如果你希望能達到持續進化、安全，甚至是避免「多餘」的訓練，我會建議挑選搭配手機APP的智能跳繩。

man exercising in a hangarDaniloAndjus

MOVE IT BEAT 智能運動跳繩

如果是以時間作為訓練基礎，可能我們只需要手機；但如果是以跳躍的次數當作訓練基礎，那麼「跳幾下」可能就需要幫手，這款跳繩除了有計算跳躍次數的功能，也能夠紀錄你所消耗的卡路里。

不僅如此，它還強調社群功能，讓你在鍛鍊自己的同時，有多種「模式」可以跟社群成員競爭，避免因為訓練太過枯燥，而直接躺平放棄。

尤其不用擔心跳繩會讓你跌倒，因為它附贈無繩球，讓你在跳繩的過程間，完全不用擔心腳去卡到繩子。

JDTECH 磁控感應電子計數兩用跳繩

如果你希望跳繩的難度可以更高，這款跳繩除了計數外，還有加裝負重手柄、鋼絲重力繩，讓你的跳繩負重化，達到強度更高的訓練。整組跳繩的手柄除了防滑外，也很耐摔；在清洗上也相對容易，算是購入後可以放很久的訓練小物。