RM是什麼？重訓時的訓練量又該如何安排？

目錄

１為什麼訓練量很大，但體態仍舊不符預期？

　１.０.１重量加重了，但體態沒有

２什麼是RM？最大重複次數？

３重量與次數搭配

　３.０.１了解如何抓重量與RM後，訓練目的如何選擇

　　３.０.１.１簡易的判斷準則：

大家都知道「重量訓練」需要有規律及一定頻率，因此不少想看見成效的人會安排一週幾次的重量訓練

那我們現在就來針對目前正在實踐，或是希望實踐此目標的人，針對幾個問題來探討

因為在這樣執行的計畫下，可能會有兩大問題產生：

為什麼訓練量很大，但體態仍舊不符預期？

重訓安排了一定的訓練量這點沒有問題，問題在於內容的「量」多不代表「質」好

若要讓體態改變，最重要的點在於給予身體重量上的「刺激」，讓肌肉被破壞並重新增長，才能達到我們的雕塑目的。

例如：練二頭彎舉，2.5公斤啞鈴舉100下與25公斤舉10下是否達到一樣效果？

答案顯然是不的。

能舉到100下表示2.5公斤的重量無法讓你的身體達到刺激、無法促使肌肉被破壞，當然無法令肌肉肥大；

相對只能10下的25公斤，表示這種訓練量能給予身體一定疲勞才能只舉10下，那麼這便會是能讓肌肉有機會重建的重量刺激。

因此我們可以知道重量訓練的「重量」不可或缺，那麼重量調整後就可以改善嗎？

其實這將會遇到另一個問題

重量加重了，但體態沒有改變？

是的，改變了重量，肌肉被刺激被破壞被修復，卻依然無法達到效果？

這就要來看重量是否是一直累積上去的呢？重量增加了，但次數若還是很大，肌肉一直被過度使用與加強刺激，一直被破壞卻來不及修復，可能會造成肌肉損傷反而與我們訓練目的背道而馳。

因此在訓練的安排，我們得要注意重量與次數的搭配。

什麼是RM？最大重複次數？

這邊要先介紹一下什麼是RM，RM全稱為 “repetition maximum”，意思是在此重量之下的最大反覆次數。

因此1RM的重量代表的就是自己的極限。

參考文獻：Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review

重量與次數搭配

那麼我們先將一些東西量化，才可以知道多少重量足以刺激你的肌肉。

以廣義來說，讓身體負重自身體重1/3的重量，便可以稱之為重訓。

若無運動經驗，可以先以此重量開始進行測試，以此重量所能舉起的最大反覆次數為多少 ( RM ) ?

例如：

• 學生Toro 自身體重60公斤，第一次訓練負重先抓20公斤可以很輕鬆深蹲20下，表示Toro 20RM為20公斤，20公斤無法達到肌肉破壞的刺激度；

• 第二組，Toro 負重40公斤可以深蹲8下開始疲勞，表示Toro深蹲8RM為40公斤；

• 第三組，Toro 負重50公斤，深蹲一下便達到極限，那麼50公斤為Toro的1RM。

利用這樣的方式，我們可以抓出20公斤的訓練對Toro 沒有太大幫助；

40公斤為可以達到刺激但受傷風險低的重量；

50公斤則會讓Toro 燃燒生命只為蹲一下的極限重量

了解如何抓重量與RM後，訓練目的如何選擇

不同的重量次數，都是為了達到目標，但大家目標各自不同，理所當然不能只用相同的RM程度的刺激去進行。

簡易的判斷準則：

• 目標訂在力量增長時，抓 6RM 以下

• 肌肥大時，設定為 6 – 12RM

• 增加肌肉耐力時，挑選 12RM 以上的輕重量

一般採用8-12RM值對應的重量來進行肌耐力訓練並達到力竭，12RM較為均衡，對耐力、力量、圍度都有所幫助；

8RM會比較偏向力量和肌肥大多一些；

再以上的重量較為力量表現與神經徵招能力。

新手建議從12RM開始鍛鍊，要突破訓練可以採取8RM左右的重量。

根據RM值來選擇重量，能更明確知曉訓練目地，更容易達成訓練目標。

一般訓練計劃都是利用RM對應最大次數的重量來訓練。

需要注意，在進行重量測試時，越接近1RM的重量需要使用護槓或找朋友幫忙補助，以免危險！！！

不過身體是有學習性的，若每次都是相同的重量、次數與動作，一開始或許會有一些變化，但久了後身體將會習慣無法形成刺激；縱然每次都是重量增加，但人體不可能無限制地負重，因此也將需要有週期的安排，這部分SuperFIT建議找專業私人教練規劃，以符合目的訓練內容，非常期待我們一起打造你完美的夢想體態。

轉載出處：SUPERFIT極度塑身

轉載網址：https://superfit.com.tw/workout/repetition-maximum/