咖啡因是什麼？
- 咖啡因是一種中樞神經興奮劑，透過刺激交感神經達到提神、提升專注力、抗疲勞的效果。
- 在運動方面，不管是有氧運動 ( 增加耐力 ) 還是無氧運動 ( 增加肌力 )，都有研究指出咖啡因能有效增加運動表現 ( 同時延緩肌肉 & 中樞疲勞 )，所以市售的許多「Pre-workout」的成分也是以咖啡因為主。
- 也有文獻指出，咖啡因能有效提升基礎代謝率。
每個人對於咖啡因的有效劑量會因為他們的體型、耐受性而不同
這也是為什麼有些人喝了一小口會整晚睡不著，有些人一天喝三杯依然倒頭大睡
- 心情亢奮 ( 有些人會焦慮 )
- 血壓上升
- 促進腸胃蠕動
- 促進胃酸分泌
- 利尿
介紹咖啡對於身體的優點
幫助減脂？
應該很多人聽過以下說法，「喝咖啡能夠幫助燃燒脂肪」。這句話是有相當的科學證據的。
一項研究發現攝取咖啡因的組別比起安慰劑組
有將近兩倍的脂質代謝率(lipid turnover)、血液中游離脂肪酸增加(分解增加)和更好的生熱效應，能量支出也比安慰劑組多了13%左右。
但在文章的最後作者也提到，只有24%的脂質是真的被氧化的，76%的則是被回收，重新儲存進脂肪細胞。
白話文來說就是，喝咖啡可能可以稍微提升你身體對於脂肪的代謝能力，但如果你一樣沒有讓身體有所謂耗能的需求，也就是運動，也是對減脂沒有幫助的。
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395
提升自噬作用？
另外咖啡因在過去的研究中也有提到可以提升「自噬作用」，什麼是自噬作用呢？
簡單來說身體透過自噬作用來更新身體中的細胞，透過自噬作用淘汰身體老舊的細胞，達到更新體內細胞的機制。
自噬作用在執行斷食的時候特別活躍，由於身體受到了挑戰，必須啟動生存模式，透過自噬作用分解身體組織提供能源，當然也包括體脂肪。
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28949381
提升飽足感？
咖啡因能提升飽足感、抑制飢餓噬具有爭議的。
有一派說法相信能透過咖啡因去刺激交感神經來抑制食慾。
有研究就針對這項論點，來模擬人們最常見的咖啡攝取型態「早上來杯咖啡」。
結果顯示出有喝咖啡的組別比起控制組在早餐少了約10%的能量攝取，但在後續幾餐的能量攝取並無太大差異，兩組人馬對食慾的感覺也無明顯差異。
「理論上」咖啡因是會透過刺激交感神經去抑制消化道腺體分泌激素，這之中當然也包括為胃所分泌的胃飢餓素，但由統計數據來看的話，可以解釋為每個人在對於咖啡因的生理反應也存在著個體差異。
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30033159
介紹咖啡因對於身體的缺點
腎上腺疲勞
咖啡因是一個會非常有效刺激交感神經的物質，進一步會提升體內腎上腺素的分泌。
腎上腺素雖然能讓我們感到專注、興奮訓練效果提升、抑制飢餓感，但長期下來不一定是一件好事。
所謂的「腎上腺疲勞」並沒有直接的實驗證據證明此症狀的存在，只是有很多生理特徵「可能」可以跟過多腎上腺激素分泌聯想在一起
腎上腺疲勞症狀包括 :
- 疲勞
- 睡不好、爬不起來
- 無預警的體重大幅下降
- 咖啡因依賴
- 異常的消化問題
這些症狀可能代表你正處在一個比較大的生理或心理壓力，過度刺激腎上腺皮質分泌壓力賀爾蒙。
壓力過高對減脂的副作用
壓力過大對減脂一直都有很大的影響。
當身體長期處在高壓力狀態，腎上腺會分泌「皮質醇」這種壓力賀爾蒙讓血糖一直處在高峰狀態高血糖同時代表著高胰島素阻抗，皮質醇也同時有分解肌肉的效果，這些在減脂期都是非常不樂見的。
一篇研究將受試者分為安慰劑組(平日不攝取咖啡)和咖啡因組(每天300mg咖啡因攝取)，並在實驗當天分別給予安慰劑&咖啡因的膠囊，然後都給予壓力測試，結束後立即檢測他們皮質醇。
發現在平日有喝咖啡習慣的組別，在壓力測試後比起安慰劑組有更高的皮質醇，之後的下降幅度也比較慢。
較高的皮質醇也代表著較高的血糖、胰島素阻抗，對減重減脂來說絕對不是一個好現象。
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631247
天生代謝咖啡因有問題
咖啡因的代謝受很多因素影響
包括： 年齡、性別、飲食、生活型態及外在環境因素
年齡 :
在新生兒中，咖啡因代謝功能是一生中最差的
因為肝臟是代謝咖啡因的主要器官，而這時候肝功能尚未健全，所以隨著年齡的增長，咖啡因代謝能力會逐漸增加。
所以既然負責代謝咖啡因的酵素是由肝臟分泌，先天或後天有肝臟方面疾病的人也就不太建議攝取太多咖啡因。
性別及懷孕：
在性別上，男女在代謝咖因的酵素上，男生稍微比女生活躍一點，但在統計上是沒有呈現顯著差異的。
而在懷孕的婦女中，有人可能會有聽過，過量攝取咖啡可能有早期流產的可能性。
然而咖啡因不像酒精已經確定會影響嬰兒發展，所以一周喝個一兩次不會有太大的影響。
飲食 :
一項有趣的研究指出，食用配方奶(牛乳)的嬰兒比起食用母奶的嬰兒有更好的咖啡因代謝能力。
負責代謝咖啡因的酵素CYP1A2會被牛乳中的物質刺激而增加活性。這或許能說明為什麼我們喝黑咖啡比起拿鐵會有更好的提神效果。
然而時常喝咖啡是否能增加咖啡因的代謝速率？
這個論點在過去的研究中是有爭議的，所以對於「咖啡越喝越沒效」這件事或許不能用代謝觀點來解釋
比較適合用剛剛提到的腎上腺疲勞來說明。
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29514871
什麼人不適合喝咖啡 ( 含咖啡因飲料 )？
肝臟疾病患者
影片前面提過，咖啡因主要由肝臟負責代謝
所以本身有肝疾病之患者可能需要更長的時間來代謝體內的咖啡因。
消化系統疾病患者(尤其胃部)
咖啡中的單寧酸會刺激胃酸分泌，可能讓本身胃不太舒服的你更加不適。
就算康復了也建議不要空腹飲用含咖啡因的飲料。
心血管疾病患者
咖啡因具有刺激交感神經使心跳加速、促血管收縮的功能
過量咖啡因會造成心悸，對於本身就患有心血管疾病的人存在著風險
孕婦
媽媽吃了什麼基本上也會供應給腹中的嬰兒
而胎兒在8-9個月時才具有代謝咖啡因的能力，所以也不建議孕婦天天攝取含咖啡因的飲料。
極大生活壓力
咖啡因透過不斷刺激交感神經，久了也會發生類似「疲勞」的現象
上述提到腎上腺疲勞會有的現象，對於處於極大壓力的人只會讓你越來越累。
減脂停滯
長期食用咖啡因飲品，就算是黑咖啡這種零熱量的飲料，居然是讓減肥停滯的隱藏兇手？
其實從生理學的角度去切入就不難發現，咖啡因的確透過不斷刺激腎上腺分泌壓力賀爾蒙—皮質醇
讓體內的血糖和胰島素阻抗一直維持在高峰，這和減脂期強調的「穩定血糖、降低胰島素阻抗、提升胰島素敏感」可以說是背道而馳。
希望這篇關於咖啡因的文章對大家會有幫助
那我們就下雌仔間
寫些大家
轉載出處 : Peeta Fitness
轉載網址 : https://www.peeta.tw/nutrition/caffeine/
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