機動性鍛煉與重量訓練和有氧運動一樣重要，以下是你應該做的。
機動性鍛煉不僅適用於那些受傷或有關節或骨骼問題的人，也不是「老年人」。事實上，對任何人都有好處，將它們整合為完整鍛煉的一部分至關重要。
不過正因為流動性鍛鍊看起來很「簡單」，很多人往往忽略了，不知道它是避免受傷、慢性疼痛，甚至是導致其他健身計畫的練習停滯不前的關鍵。此外，它還有助於糾正您的姿勢，讓你可以更好地完成每個動作。
要想訓練得好，你需要在不感到疼痛的情況下，順暢地移動，所以如果你在去健身房或在家訓練時所做的只是重訓，專注於增加肌肉，那你肯定不會記得把它加入你的健身計畫中。
什麼是機動性，在這件事下功夫有什麼好處？
這與靈活性不同，雖然後者也是你訓練良好（並且感覺良好）所需要的東西。
不過機動性訓練顯然幫助更大，是指你每塊肌肉的運動範圍，以及肌肉在這個運動範圍內的力量。這一點至關重要，因為它可以讓你的身體為運動期間承受的所有壓力做好準備。
你可以獲得許多好處，機動性訓練還能幫助你提高日常練習的技巧，同時也是防止受傷的方法。
- 有效的熱身運動：通過這種方式，血液可以到達組織，還有滑液可以幫助關節平穩移動，從而更好的進行鍛煉。
- 降低受傷的風險——這可以防止你受到任何運動限制，這是你受傷的主要原因之一。
- 改善你的技術——這個訓練基本上是在「教」你的肌肉有一個正確的移動方式，而且可以提高靈活性並減少肌肉緊張。
提醒：這些練習可以用自體重量、泡沫滾筒或阻力帶來完成，這不僅僅是為了運動效能好，你還可以在這個過程中燃燒卡路里並獲得力量。
每個男人都需要的機動性鍛煉
這些練習對於幫助你通過力量訓練來承載更多的重量和保持更好的體型至關重要。
動作一 蜘蛛俠旋轉行走
作用：大多數成年人花很多時間坐著，這會給臀部區域帶來壓力，從而影響姿勢，並導致下背部和腰部疼痛。這個訓練就是要減少這種情況發生。
步驟1 右腿向前邁出一大步，彎曲前膝，直到大腿與地面平行。後腿應伸直並降低，直到接近地面。步驟2 放下右手把它放在膝蓋內側，將另一隻手伸向天花板伸展並旋轉向上看。
步驟3 放下你的手，站起來，用另一邊重複這個動作。
動作二 啞鈴上勾拳
作用：這個練習是為了你要搬運重物或使用背部所做的準備，這項運動從臀部開始，向上移動到脊柱，並貫穿上半身。
步驟1拿起輕質啞鈴，放在身體兩側，然後將手肘彎曲成 90 度。
步驟2旋轉你的左，讓你的左臂像拳擊手的勾拳一樣穿過你的身體。連續做幾個動作，然後換另一邊重複練習。
動作三 壺鈴臂桿
作用：這個練習可提高肩部的穩定性，並幫助你在不發生下背部運動代償的情況下進行鍛煉。
步驟1 右側臥，雙膝彎曲 90 度，雙手抓住壺鈴向左旋轉。雙手舉起壺鈴，然後鬆開左手，將其放在身體一側（如 T字形位置）。
步驟2 將右腿向上到身體左側，整個動作中保持右臂穩定。右膝著地，彎曲90成度，將左臂舉過頭頂，頭靠在左臂上，保持中立位置。用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，同時將臀部深入地面，然後用你的右臂伸展與伸直。
動作四 側臥撐
作用：這項運動將幫助你增強力量、穩定性和平衡感，並提高腿部的敏捷性和靈活性。
步驟1 雙腳併攏站立，腳尖向前，左腿向一側邁出一大步。將你的左臀部向後傾斜（就像你要坐下來一樣），保持右腿伸直，腳尖向前。你應該感覺到大腿內側有拉伸感。
步驟2 將你的左腳跟推到地板上，回到起始位置，然後換另一邊重複練習。
動作五 搖晃的腳踝
作用：這個練習是一種動態伸展，可提高腳踝的靈活性，並保護膝蓋的健康（讓你在深蹲和硬舉中表現更好）。
步驟1 擺出俯臥撑姿勢。抬起你的臀部，雙腳朝向你的手，向前走一點。將左腳放在右腳踝後面。用腳尖站起來。
步驟2 雙手撐地，身體前傾，開始慢慢向後擺動，最後把右腳平放在地板上。保持右腿伸直，然後回到起始位置，然後換另一邊重複練習。
轉載出處：GQ
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