你想擁不會出現神秘疼痛的強壯背肌嗎？這幾個錯誤你絕對不能犯！
對女人來說，男人的背影也很有魅力，如果他擁有寬闊的背、厚實的肩膀以及緊俏的臀部，外加一雙大長腿的話！對男人來說，經常得擔任搬運重物的角色（不管在辦公室或家裡甚至其他地方，你總不好意思讓女孩子幹這種體力活），沒有一副強壯有力的身體還真的辦不到，這也是為什麼，我們會耳提面命建議你像訓練其他肌群一樣，也要積極地鍛鍊你的背。只是過程中，不光光是逐步增加負重的重量或加大重訓的頻率或組數，還必須確保你的姿勢沒做錯，否則結局我們不說你也猜得出來：搞到背部受傷，然後要花費更長的時間來復健和訓練才能達成你原先的目標。
為什麼會受傷？
老實說，只要你的訓練涉及到獲得力量、肌肉、耐力和更好的狀態這些關鍵字時，最重要的就是你的身體必須保持平衡狀態，不能有一個區域特別薄弱或更脆弱，否則發生運動代償或運動傷害是遲早的事，所以在展開訓練前，請先確認你做的動作和姿勢都正確，避免犯錯而導致出現問題。
想要擁有一個肌肉發達、充滿力量的倒三角背部，需要透過重訓和不同的練習來獲得。但訓練時要確保你花的力氣都集中在你想要的區域，而且不能「作弊」（例如用其他肌肉力量推動自己），這樣做只是徒勞且效果不彰。以下是專家提醒大多數人在訓練時會犯的基本錯誤，知己知彼，先了解錯誤有哪些才能踏出避免發生的第一步。
避免這8個錯誤！
錯誤1 負重太過
沒錯，你需要利用重量來增加肌肉，但一下子增加太多重量會導致受傷和過度訓練，還會增加你無法保持正確姿勢或無法完成動作的機會。你必須建立一個觀念：增加讓肌肉保持長時間緊張狀態的訓練，而不是追求最大的重量。
錯誤2 沒顧好手腕
要獲得最大的運動效益，必須做大量的訓練，這就是為什麼你需要照顧好手腕，特別當你在進行引體向上或重訓等項目時。建議使用護腕來保護手腕，這樣你就可以保持良好的姿勢，並且在不傷害自己的情況下承載更多重量。
錯誤3 運動範圍不完整
有些練習只針對局部，但一般來說，你應該以完成從收縮到伸展的完整動作為目標，這樣才能充分鍛煉肌肉，同時有助於加強和發展肌肉。如果你不這樣做，想要達成目標（收穫強壯的背肌）的路上會遇到更多問題。
錯誤4 過分追求量而不是質
經常看到有人快速做練習，希望在短時間內重複做更多組數，但別忘了張力才是推動肌肉生長的動力，所以請放慢你的動作，並在伸展時保持中心位置，這才能產生肌肉「肥大」所需要的那種損傷。
錯誤5 錯誤的姿勢
這指你的軀幹。讓你的核心保持適當的形狀，才能幫助你做的鍛煉集中在你的背部肌肉，而不是你的肩膀或手臂。進行訓練時，你應該保持肩膀放鬆、胸部向上，肩胛骨收縮。
錯誤6 只做單一動作
反覆做同樣的運動只會讓你的肌肉增長計劃停滯不前，因為身體和肌肉很快就會適應你正在做的訓練，不再「感覺」是一種挑戰。為了增肌，你要做的不僅僅是增加不同的鍛鍊項目，建議最好定期改變你的訓練程序或計畫，這樣才能刺激構成背肌的因素。
錯誤7 抓握位置不正確
你使用的握力類型決定了在練習中哪些肌肉會受到刺激（改變握力，才可以用你的手臂而不是背部完成訓練）。重要的事說三次，你必須做到正確的握力，並充分了解它對你訓練的影響。
錯誤8 只專注在設備上
利用健身房的器械來幫助你練背肌絕對沒問題，但自體重量訓練同樣不可少。這樣做可以讓你更有創造力、進行重量訓練與增加組數。尤其現在疫情緊張，不能去健身房的時候，也可以確保你不會中斷訓練。
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轉載出處：GQ
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