做背部訓練不想效果差 8個錯誤千萬別犯

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運動健康
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你想擁不會出現神秘疼痛的強壯背肌嗎?這幾個錯誤你絕對不能犯!

人來說,男人的背影也很有魅力,如果他擁有寬闊的背、厚實的肩膀以及緊俏的臀部,外加一雙大長腿的話!對男人來說,經常得擔任搬運重物的角色(不管在辦公室或家裡甚至其他地方,你總不好意思讓女孩子幹這種體力活),沒有一副強壯有力的身體還真的辦不到,這也是為什麼,我們會耳提面命建議你像訓練其他肌群一樣,也要積極地鍛鍊你的背。只是過程中,不光光是逐步增加負重的重量或加大重訓的頻率或組數,還必須確保你的姿勢沒做錯,否則結局我們不說你也猜得出來:搞到背部受傷,然後要花費更長的時間來復健和訓練才能達成你原先的目標。


為什麼會受傷?

老實說,只要你的訓練涉及到獲得力量、肌肉、耐力和更好的狀態這些關鍵字時,最重要的就是你的身體必須保持平衡狀態,不能有一個區域特別薄弱或更脆弱,否則發生運動代償或運動傷害是遲早的事,所以在展開訓練前,請先確認你做的動作和姿勢都正確,避免犯錯而導致出現問題。


想要擁有一個肌肉發達、充滿力量的倒三角背部,需要透過重訓和不同的練習來獲得。但訓練時要確保你花的力氣都集中在你想要的區域,而且不能「作弊」(例如用其他肌肉力量推動自己),這樣做只是徒勞且效果不彰。以下是專家提醒大多數人在訓練時會犯的基本錯誤,知己知彼,先了解錯誤有哪些才能踏出避免發生的第一步。


避免這8個錯誤!


錯誤1 負重太過

沒錯,你需要利用重量來增加肌肉,但一下子增加太多重量會導致受傷和過度訓練,還會增加你無法保持正確姿勢或無法完成動作的機會。你必須建立一個觀念:增加讓肌肉保持長時間緊張狀態的訓練,而不是追求最大的重量。


錯誤2 沒顧好手腕

要獲得最大的運動效益,必須做大量的訓練,這就是為什麼你需要照顧好手腕,特別當你在進行引體向上或重訓等項目時。建議使用護腕來保護手腕,這樣你就可以保持良好的姿勢,並且在不傷害自己的情況下承載更多重量。


錯誤3 運動範圍不完整

有些練習只針對局部,但一般來說,你應該以完成從收縮到伸展的完整動作為目標,這樣才能充分鍛煉肌肉,同時有助於加強和發展肌肉。如果你不這樣做,想要達成目標(收穫強壯的背肌)的路上會遇到更多問題。


錯誤4 過分追求量而不是質

經常看到有人快速做練習,希望在短時間內重複做更多組數,但別忘了張力才是推動肌肉生長的動力,所以請放慢你的動作,並在伸展時保持中心位置,這才能產生肌肉「肥大」所需要的那種損傷。


錯誤5 錯誤的姿勢

這指你的軀幹。讓你的核心保持適當的形狀,才能幫助你做的鍛煉集中在你的背部肌肉,而不是你的肩膀或手臂。進行訓練時,你應該保持肩膀放鬆、胸部向上,肩胛骨收縮。


錯誤6 只做單一動作

反覆做同樣的運動只會讓你的肌肉增長計劃停滯不前,因為身體和肌肉很快就會適應你正在做的訓練,不再「感覺」是一種挑戰。為了增肌,你要做的不僅僅是增加不同的鍛鍊項目,建議最好定期改變你的訓練程序或計畫,這樣才能刺激構成背肌的因素。


錯誤7 抓握位置不正確

你使用的握力類型決定了在練習中哪些肌肉會受到刺激(改變握力,才可以用你的手臂而不是背部完成訓練)。重要的事說三次,你必須做到正確的握力,並充分了解它對你訓練的影響。


錯誤8 只專注在設備上

利用健身房的器械來幫助你練背肌絕對沒問題,但自體重量訓練同樣不可少。這樣做可以讓你更有創造力、進行重量訓練與增加組數。尤其現在疫情緊張,不能去健身房的時候,也可以確保你不會中斷訓練。



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