私人教練的鋼「腿」訓練經 三種自體訓練讓小腿不再蒼白細弱

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比起練小腿,多數人寧可花時間練二頭肌,畢竟這在外觀上是更外顯而且有助於吸引異性注目的焦點。不過若要認真計較完美的身材比例,以及何謂身材勻稱的標準,壯碩的手臂和胸膛搭上纖細如筷子的小腿,整體看起來確實不怎麼優雅(還有點頭重腳輕)⋯⋯


圖片提供:Getty Images

圖片提供:Getty Images Peter Muller


事實上,對於重量訓練,私人教練Giuseppe Castaldi表示一般人反應最差的肌肉正是腓腸肌和比目魚肌,前者沿著小腿背後,從股骨的遠端向下延伸到跟骨肌,也就是俗稱的小腿肚;後者位於小腿處,在腓腸肌下面,因形狀類似比目魚而得名,有人也把它叫做小腿三頭肌。要如何壯大你的比目魚肌和腓腸肌呢?他建議做正確的「擴展」運動。


教練進一步解釋:「人們無法把小腿練壯的主要原因之一,是沒有使用全方位運動進行針對性的鍛煉。所有訓練小腿的健身器材,無論是坐著練還是站著練,都有一個平台可以將你抬離地面,這樣你就可以放下腳後跟來完成動作。」他還提醒在訓練過程中,盡可能降低腳後跟並專注於用小腿舉重是至關重要的。而且記得臀部必須保持收縮,肩胛骨併攏,不要彎曲背部,只用小腿推動。當然除了健身房的器材,還有一些簡單的自體重量訓練方式,方便你在家進行,例如Tabata練習。


小腿抬高

腳趾提升練習非常適合通過全方位運動幫助伸展和加強小腿肌肉。根據你的需求或訓練水平,可以在上升或直接在地板上進行小腿抬高。如果想要增加運動強度,可以使用負重,例如兩個啞鈴或瓶裝水。



深跳蹲


這是訓練小腿的理想增強式運動,因為深蹲跳需要將它們用於提升,以及在著陸期間穩定身體。



跳繩


對小腿來說這是一項很好的耐力運動,也是最棒的自體重量運動。後者有助於提高全身的協調性,是減肥的完美盟友。此外,它還是一項可以融入有氧運動的理想運動。建議單次練習最少要短持續跳10分鐘,然後盡可能在4週內到達單次30分鐘。尤其是第一周,最好是交替跳躍和休息:跳繩的每一分鐘都必須伴隨中間休息時間。跳繩的好處是可以和各種鍛煉相結合。













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