無需動用大型健身器材，這幾項訓練就足以幫你訓練出引以為傲的背肌和核心肌群。
Illustration: GQItalia
想要擁有強壯的身材和突出的體態，背部是至關重要的。大家通常會把焦點放在手臂訓練上，這樣無意間也間接鍛煉到了背部，但顯然還不夠。如果你真想擁有寬廣的肩膀和肌肉發達的背部，甚至還想改善姿勢和塑造背部和核心肌群，特定的訓練才是你真正所需要的。好消息是，你不需要透過大量的引體向上或重訓來增加力量和強健背肌，我們有幾個方法能為你打下良好基礎。
為什麼背肌訓練如此重要？
背部和核心肌群的鞏固對於保持良好的姿勢非常重要，它們可以保護下背部免受傷害，支持軀幹的運作，並且增強你上半身的整體力量。
以下介紹的這五項訓練動作既適合初學者，也同樣能滿足健身經驗豐富的人，雖然我們強調不需要用到器械，不過如果經過一段時間訓練，你進步也不滿足於現況，透過運用設備和增加組數來調整難度也是很棒的。每個動作都針對不同的背部肌肉，包括背闊肌、菱形肌、斜方肌、後三角肌和核心肌群，其中幾些動作甚至還可以刺激到臀肌，這些肌肉不僅僅能夠支撐你的背部，在你穿緊身牛仔褲時會顯得特別好看。
15分鐘自重訓練說做就做
每個訓練動作進行50秒，休息10秒後再進行下一個動作。每個動作盡量重複做8~12次，總共進行3~4輪。這套訓練計劃主要是著重在每個動作開始時的壓縮和停頓，你需要盡可能收縮肌肉。對於自體重量訓練來說，技巧是動作慢、多次重複，這意味著更集中的重複動作，有助於產生更多的張力，使訓練更加有效。
動作1 試試腹肌滾輪吧
腹肌滾輪是一種非常有效的訓練工具，可以幫助你塑造腹肌。它由一個或兩個輪子和一個中央軸組成，軸上還有一個外部握把。這個工具非常適合在家中進行訓練。使用這個小小的滾輪，能夠同步訓練腹部的不同部位，並達到完整的效果。腹肌滾輪的優勢在於可以同時鍛煉到所有的腹肌，包括腹直肌（位於腹部前壁的肌肉）、內外斜肌（內斜肌由下往上走，外斜肌由上往下走）以及橫膈肌（位於腹部前壁內側的肌肉，這在你呼吸過程中非常重要）。儘管使用腹肌滾輪需要一些技巧和力量，但只要持之以恆，你會發現它對於腹肌的訓練效果非常明顯。不過過程可別忘了保持正確的姿勢和控制滾動的速度，以確保安全並最大限度地發揮效果。
好處還不止如此，只要你懂得正確使用，還可以訓練身體的其他部位，例如臀部、髖部屈肌、骨盆底肌肉和腰方肌；這些肌肉與腹部肌肉一起組成了核心肌群，使用腹肌滾輪可以有效地加強這些肌肉，同時增強手臂力量。
教練們推薦的一種方法，可以幫你測試是否已經做好正確使用這種運動器材的準備，也就是平板訓練，這是一種等長運動，它可以測試你在正確的姿勢下的耐力和持久力，你要做的就是趴在地上，用手臂和手肘撐起身體且腳尖觸地，保持這個特定姿勢。如果你能夠成功做完3到4組每組60秒的平板訓練，就代表你的基礎良好，可以放心使用腹肌滾輪了。
動作2：Superman
這項訓練是針對背部肌肉、增強肩膀力量與預防下背疼痛的最佳運動，靈感來自超人這個名字。
無論你的健身水準如何，超人運動都可以帶來顯著的好處，這也是為什麼大多數教練會建議你把這個動作納入健身計畫中。顧名思義，這項運動模仿了飛行的動作，採取和超人起飛前在空中盤旋的姿勢，這個背部伸展動可以刺激核心肌群、腰部肌肉、豎脊肌（骨盆腰肌）或直立肌或脊柱旁的多裂肌、肩胛骨和臀部肌肉。顯然，這是一個全面且完美的訓練，而且不必動用到重量，就能增強背部和腹腰部的肌肉群。
在做這個動作之前，先面朝下趴在地板上，雙臂伸直放在身前，雙腿並攏並向後伸展。當然，使用瑜伽墊或毛巾可以增加舒適感。開始時，請將將腿和手臂從地板上抬起，向相反的方向伸展，使肌肉產生緊張感，然後暫停片刻，放鬆所有的肌肉完全躺在地板上，最後再重複這個動作。
- 趴在地上，雙臂和雙腿放在地板上，骨盆盡量地傾斜。\
- 慢慢將雙臂伸直向前伸展，雙腿向後伸展。
- 收緊核以保持上半身穩定，同時將雙臂、胸部上方和雙腿同時抬離地面幾公分。
- 保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢放下雙臂和雙腿，完成第一次重複動作。
- 這項練習可以有不同的變化：不要同時抬起身體的不同部位，彎曲手臂，將雙手放在腦後、交替提起身體的上半部和下半部、進行對角線抬起（相對的腿和手臂）或加上哑鈴來增加訓練難度。
動作3：俯臥下拉
這也是一項非常有效地訓練，與超人動作類似，不同的是，在這個運動中你需要彎曲手肘，將它們推向肋骨，保持胸部抬高。然後將雙臂伸到頭上完成一次重複。盡量保持胸部抬起並收緊背部肌肉。這個練習可以鍛鍊背闊肌、二頭肌、後三角肌、斜方肌和菱形肌。還有使用彈力帶的變化式。
動作4：肩胛骨彎曲
肩胛骨彎曲看起來不難，但實際上卻很辛苦。想像一下你在做伏地挺身，只是手肘不需要彎曲，概念類似。這個練習可以拉伸肩膀與增強肩胛骨前肌（Serratus Anterior）的力量，這些肌肉可以使肩胛骨保持平穩，且動作幅度較小。如果需要，可以在膝蓋上放墊子來進行練習。
動作5：前臂平板支撑
這是一個複雜的動作，可以拉伸和增強肩膀、手臂、胸部、背部、核心、臀部和腿部的肌肉，同時有助於發展脊柱、腿部和臀部的靈活性和機動性。
動作說明：
- 首先，在地板上以前臂撐地，手肘彎曲成90度，雙腳打開與肩同寬。
- 確保身體成一直線，核心和臀部收緊。
- 從前臂撐的姿勢，將臀部抬起，將腳跟推向地板，使身體形成一個尖頂的姿勢。
- 在運動過程中保持臀部和腹部肌肉的收緊。
- 慢慢控制動作，返回到前臂撐的姿勢。
- 根據需要，重複這個動作多做‘次數。
做這個動作時，務必保持正確的姿勢並學會控制動作，以免對脊椎施加過大的壓力。如果你是初學者，可以從較容易的變化開始，像是稍微抬起臀部。隨著增加力量和控制能力，你可以增加動作的難度和幅度。
轉載出處：GQ
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