Malte Mueller
說到健身，沒有適合所有人的神奇公式，很多時候，我們都在處在一個反覆試驗的過程，重要的是，設法找到適合你的需求和目標的選擇。不過，如果你想要的是減重，鎖定「燃燒比消耗更多的卡路里」這個要訣絕對是不變的準則。
圖片提供：Getty Images Klaus Vedfelt
不過在眾多運動中，我們特別想推薦跑步，之所以有效，是因為它可以不同的方式進行，像是增加間隔、重量，或者在長跑和快跑或慢跑和長跑之間交替，但據專家稱，其中一種形式可能比其他形式更有效。
你該跑更多嗎？
什麼是穩定且低強度的有氧運動呢？這個就是了。
如果維持穩定的步伐開跑，當你跑得愈來愈慢時（因為一般來說，你不會全速跑 15k），就意味著你的心率不會隨著高速間歇跑步而提升。
這類型的長跑確實有助增強耐力，對心血管健康也頗有益處，而且這種跑步的最大優點是不會對你的關節造成過多的傷害，還能讓你在兩次鍛煉之間更好地恢復。不過重點來了，長跑每分鐘燃燒的卡路里相較來說卻比較少（當然，如果你跑得足夠長，還是有可能達成較高的數字儘字）。
如果你只堅持這樣的運動方式，對喜歡刺激的人，長時間來看很可能會陷入困境，因為它最終不再具有挑戰性，導致卡路里燃燒不夠或不如預期。要是你開始感到無聊，我們建議不妨增加距離，或者添加衝刺和衝刺跑。
圖片提供：Getty Images Malte Mueller
你該跑更快嗎？
專家表示，跑得愈快，你燃燒的卡路里就愈多，這意味著你可以在更短的時間內燃燒更多的熱量。想要促進燃燒卡路里，在跑步時記得稍微加快步伐就對了。
不過有一好沒兩好，這種衝刺型的跑步方式難度在哪呢？時間短，你的速度也必須跟著提高，如果你是初學者，短時間的衝刺或許沒問題，但卻無法持久，所以執行快跑的初期，計算燃燒的卡路里數字，可能比長跑燃燒得更少。優點是因為時間短，對撥不出那麼多運動時間，或想要再追加其他運動的人，都不怕因此受到干擾。而且因為鍛煉的持續時間較短，也就更容易保持穩定的訓練，這種也被稱為HIIT 類型或間歇的訓練，好處是跑完後還會繼續燃燒卡路里。
小辭典：什麼是HIIT？
我們常聽到的間歇運動（Interval Training ），有兩種解釋，一是通過進行不同的運動組合來進行鍛鍊，一是只選擇同一個動作鍛煉，但中間可以有短暫休息，藉此達到激烈的訓練方式，一般來說，最大心率約50~70％。不管是哪一種，都必須「反覆」的訓練，也就是我們常說的組數，你可以先做20秒或30秒的密集運動，中間短暫休息20秒、30秒或1分鐘，看是想做幾種都沒問題，前提是你的身體負荷得了。可先從少的組數開始，再慢慢增加。而且不管是哪一種運動都可以透過這樣的方式來進行，連跑步也是。例如快跑20秒，休息10秒，再快跑20秒，這種快慢交替的訓練，肌力、心肺和平衡感都能一次到位。
HIPP的全名是High Intensity Interval Training ，也就是所謂的高度間歇運動。難度當然高於前者，著重的是短時間內的爆發力，進行時間約15~20分鐘，利用高強度運動的組合讓身體和肌肉感到疲勞，並大量消耗氧氣，最大心率必須達到85~100％。
以跑步為例，你可以先衝刺30秒，接下來看是要快走或慢跑一分鐘都行，如此衝刺和休息反覆進行直到身體沒力為止，最多不超過30分鐘。
哪個更利於減重？
跑快和跑久兩者都各有優勢，雖說快跑和短跑消耗的熱量更多，但如果可以結合兩者，不僅有助減輕體重，長遠來看，還能改善整體健康狀況，逐步增加身體的抵抗力，並避免受傷和過度訓練。
最好以交替方式進行，並增加間隔，以及改變速度和距離，這才能避免你的肌肉因為習慣某一種訓練方式或強度之後無法再更進一步。此外，你也可以在當中安插步行或快走的行程，好讓身體狀態得以恢復，如果你願意，最好再加上重量訓練，面面俱到，燃燒的脂肪和卡路里肯定能讓你滿意。
轉載出處：GQ
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