在家健身當然很可以，但前提是動作簡單易上手，而且不需要大型器械或蹦蹦跳跳，前者占空間，後者可能吵到鄰居，一條彈力帶就能搞定的事，你當然應該跟著學。
襯衫型男必練
關於手臂線條如何練好看，這次我們請身兼演員與健身教練的亞翰來做動作示範，他表示手臂練好，不只背心，就連穿上襯衫視覺效果也更優。
以下所設定在家就能練的訓練課表，包括肱二頭、肱三頭和肩膀，為什麼是三組動作呢？我們請到專業健身教練Han來為大家做示範。據他表示只練單一部位，看起來不協調，所以這三個部位必定要一起練起來，才能凸顯穿上襯衫或西裝時手臂的線條魅力。
手臂線條這樣練
建議有心練手臂的人一週必須練2~3次，而且要有點耐心，依照他的教學影片持續練兩個月以上，手臂線條才能完整呈現。這次運用的鍛鍊道具是彈力帶，隨著訓練力量的增長，你可以調整彈力帶長度來增加阻力，以期達到更好的訓練效果。
肩膀訓練
1鎚式前平舉
步驟說明：
1 雙手垂直垂放大腿兩側，手抓彈力帶。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
2 以肩膀前三角發力，手臂伸直往上抬，此時核心也要用力以求穩定，肘關節稍微內收，以增加前束的施力感。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
3 動作完成後，回到初始位置後重複動作10次。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
2側平舉
步驟說明：
1雙手垂直垂放大腿兩側，手抓彈力帶。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
2三角肌中束發力，手臂呈45度角往上抬，此時核心也要用力以求穩定。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
3動作完成後，回到初始位置後重複動作10次。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
3俯身飛鳥
步驟說明：
1 上半身呈俯身狀態，雙手垂直垂放大腿兩側，手抓彈力帶。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
2 以三角肌後束發力，手臂呈側平角度往上抬，此時核心也要用力以求穩定。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
3 動作完成後，回到初始位置後重複動作10次。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
提醒：做動作過程勿聳肩，保持挺胸，讓肩膀後收固定發力。手臂放下時也要稍微出力，勿直接放掉彈力帶。
肱二頭訓練
1正手彎舉
步驟說明：
1正手抓住彈力帶後，用肱二頭發力。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
2 拳頭朝上，將手臂抬至接近胸口位置，肩膀固定，核心保持穩定。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
3 動作完成後，回到初始位置後重複動作15次。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
2鎚式彎舉
步驟說明：
1 正手抓住彈力帶後，用肱二頭發力。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
2 拳眼朝上，將手臂抬至接近胸口位置，肩膀固定，核心保持穩定。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
3 動作完成後，回到初始位置後重複動作15次。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
3 反手彎舉
步驟說明：
1正手抓住彈力帶後，用肱二頭發力。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
2 拳頭朝下，將手臂抬至接近胸口位置，肩膀固定，核心保持穩定。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
3 動作完成後，回到初始位置後重複動作15次。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
提醒：鍛鍊過程手肘、肩膀固定，核心也要穩定。
肱三頭訓練
1坐姿屈伸
步驟說明：
1 在地板或椅子上呈坐姿，用臀部固定彈力帶。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
2 雙手抓住彈力帶抬起，手肘靠近耳朵兩側。用肱三頭發力，讓前臂往上抬升打直。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
3 回到初始位置後重複動作10次。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
2俯身後屈伸
步驟說明：
1呈站姿，雙腳打開與肩同寬，身體前傾俯身接近與地面平行，肩膀固定，手肘抬至身體軀幹兩側並固定。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
2 雙手抓住彈力帶，用肱三頭發力，讓前臂抬升至身體兩側。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
3 回到初始位置後重複動作10次。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
提醒：鍛鍊過程手肘、肩膀固定，核心也要穩定。
3撐體
步驟說明：
1 此動作採徒手進行。先找一張椅子用雙手將身體後撐固定，接著讓臀部離開椅面約5~10公分。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
2 雙腳往前用腳跟撐地，身體向下使手肘接近肩膀位置，用肱三頭發力將身體往上撐。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
3往上撐至原始位置後重複動作10次。
(Binary data 20 bytes, use -b option to extract)
提醒：肩膀後收固定
Han説這三個部位動作，可以用循環訓練方式來進行，以增加對肱二頭、肱三頭和肩膀肌肉的刺激。如果想強調局部，偶爾也可以一天練單一部位。
每個動作各做三組，每組循環中間各休息30秒，三個循環共計20分鐘
循環1：肩膀鎚式前平舉>肱二頭正手彎舉>肱三頭坐姿屈伸
循環2：肩膀側平舉>肱二頭鎚式彎舉>肱三頭俯身後屈伸
循環3：肩膀俯身飛鳥>肱二頭反手彎舉>肱三頭撐體
關於鍾亞翰Han
很喜歡運動的Han，早在大學時期就養成健身習慣，他比其他同齡人更早認知到：男生如果能維持好體態，整個人會顯得更有精神與朝氣。
之所以投身健身教練的行業，說起來除了維持生計，當中也有對爸爸的遺憾，他表示兩年前爸爸罹患癌症，在生病後期，Han很想帶他一起去運動增強體力，可惜當時自身對於健身知識和技巧不夠，加上爸爸身體支撐不住，只得作罷。不過在爸爸離開後，Han想幫助更多人做鍛鍊，特別去進修取得證照，並以此為業來支撐他做演員的夢想。所以目前擁有健身教練和演員的斜槓身分，同時準備考取國際證照。
儘管工作忙碌，Han依舊維持著固定訓練頻率：每週三天重量訓練（1~1.5小時），一天有氧運動，跑步（30分鐘~1小時）、騎自行車（1小時）或打籃球（2小時以上），他的行程是以週為單位來做安排，不管怎麼忙，都會擠出時間來運動，難怪可以把狀態維持得這麼好。
手臂想練到把袖子撐裂 這三招不學不行
轉載出處：GQ
轉載網址：https://reurl.cc/m3VVY1
延伸閱讀/
